Chci mít kulatý a krásný zadek. Věta, kterou jsem od svých klientek slyšela snad tisíckrát. Skoro každá by chtěla zadek jako Kim, ale většina si neuvědomuje, že je za tím kus práce a že cvičit jen zadek není rozhodně to jediné, co je důležité. Cvičit se musí komplexně 😊
Co je ale přesně ten náš zadek?
Je to sval hýžďový, který se dělí na tři části. Velký, střední a malý sval hýžďový. Začneme hned tím velkým. Začíná zeširoka na zadní straně pánve od kyčelní kosti, křížové kosti a okraje kostrče, probíhá šikmo dolů a upíná se spolu s napínáčkem stehenní povázky do vazivového pruhu probíhajícího po vnější straně stehna a na horní část těla stehenní kosti pod velký chocholík. Mezi jeho hlavní funkci patří udržovat vzpřímenou polohu trupu a kyčelního kloubu. Mezi základní cviky na velký sval hýžďový můžeme zmínit: dřepy, rumuny, sumo dřepy nebo hip trust.
Střední hýžďový sval je ukryt pod velkým svalem hýžďovým svalem a má vějířovitý sval, stejně jako malý sval hýžďový.
Oba tyto svaly provádějí pohyby kromě přitahování stehna a ze stran napomáhají stabilizovat pánev při chůzi.
Je důležité si říct, že pro správné vykonávání základních cviků velkého hýžďového svalu je nutné mít posílenéi tyto dva hýžďové svaly. Proto neopomínáme cviky jako je roznožování, použití expandéru při dřepech či úkroky do stran s expandérem.
Teorii máme za sebou a teď už jdeme na praxi 😊
Veškeré cviky, které Vám zde vypíšu můžete cvičit: bez zátěže, s expandérem nebo se zátěží. Záleží tedy na Vás, jakou variantu si vyberete. Začátečníkům doporučuji, aby se nejdříve naučili správnou techniku bez zátěže a poté ji postupně přidávali a využívali expandérů. Cviky pro zařátečníky na nohy zde!
Pokročilým doporučuji trénink oživovat a vkládat i k těžkým cvikům lehčí s odporem, ať udržujete své tělo stále v „pozoru“ 😊 Doporučuji cviky provádět po třech či čtyřech sériích podle toho, jaký druh tréninku preferujete. Mezi sériemi si vždy na chvíli odpočineme. V případě silového tréninku doporučuji delší přestávku.
Nezapomínej ani na zásady správného dýchání při cvičení!
10 Nejúčinnějších Cviků na zadek:
1.Dřep
- Jak již bylo zmíněno, použij takovou zátěž dle tvého fyzického zdraví
- Pamatuj, že tvoje kolena vždy kopírují směr tvých špiček – nikdy ne jinak!
- Nohy širší nežli tvá ramena, špičky ven, nádech do středu, zadek vzad a pomalu klesej po výši kolen – kolena otevírám do stran – podrž – výdech nahoru
- Na co si dát pozor? Nezalamuj krk- hlava je stále v prodloužení páteře (v praxi to znamená, abys na sebe nekoukal/a do zrcadla, ale šikmo před sebe), pevná kolena- při pohybu se ti kolena nesmí roztancovat, nezvedej ramena – pokud si musíš chytit ruce tak dlaněmi k sobě, bedra- neprohýbej je – představ si že tvoje páteř je přímka, kolena nesmí moc před špičky, na závěr nepropínej kolena, ale drž je stále mírně pokrčená
- POZOR! Pokud provádíš dřep s osou pamatuj, že ti osa nikdy nesmí ležet na krční páteři, Hrozí, že si váhou ublížíš. Tvoje lokty jsou vždy pod dlaněmi, lopatky u sebe.
TIP! Provádíš pohyb, ale nemáš takový rozsah, ale se ti neodlepily paty? Zkus si pod ně umístit podnožku či dva nízké kotoučky a uvidíš, jak to půjde lépe 😊
2.Sumo dřep
- Zde můžeš využít pohybu bez váhy, s osou, s činkou mezi dlaněmi nebo s kettlebelem
- Postavení tvého těla je přesně ve stejné pozici, jako u sumo bojovníků – ano přesně tak naširoko
- Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček
- Při pohybu ti tentokát nejde zadek vzad, jakoby sis chtěl/a sednout na židli, ale tělo zůstává krásně rovné
- Nadechni se do středu a jdi tělem k zemi – stačí do pokrčení kolen, kdy jsou kolena a zadek v jedné rovině – prociť – stáhni půlky k sobě a s výdechem vrať do stoje
- Pamatuj – nezamykej koleno!
TIP! V případě, že cítíš, že tě bolí kolena zaměř se pořádně na pohyb, možná přenášíš váhu na špičky a tím pádem přetěžuješ právě bolavá kolena 🙁
3.Zanožování na kladce
- Kolem kotníku jedné nohy umístíme kotníkový adaptér
- Paží stojné nohy se zapřemě o kladku(sloup), stojná noha lehce pokrčená, tělo přechází do předklonu – hlava v prodloužení páteře
- Zpevním střed a s výdechem provedu zákop do linie předkloněného těla – podržím – s nádechem vracím zpět
- POZOR! Neprohýbám bedra! Rozsah pohybu provádím pouze podle svých možností, ne někoho jiného! Poslouchej své tělo a najdi si sám místo, při kterém sval cítíš nejlépe.
- Doporučení! – pohyb nemusíš provádět jen na kladce, ale třeba s expandérem u kotníků nebo s kettlebelem v ruce 😊
Tip! Provádíš pohyb poprvé? Zkus si ho nejdřív u kladky bez adaptéru, poté s ním s lehkou vahou. Popros kamarádku nebo kamaráda, ať tě zkontroluje, zda pohyb provádíš správně. Až potom přidávej váhu 😊
4.Hip trust
- Tento cvik často vidím u slečen a ne vždy bohužel šťastně prováděný, proto si ho důkladně vysvětlíme, ať ho provádíte správně
- Opět opakuji, že je dobré si cvik nejdříve vyzkoušet bez váhy a až poté přidávat
- K zapření těla použijeme nízkou měkkou bednu či lavičku – zkontrolujte si, zda je lavička hodně bytelná a bedna opřená o zeď tak, aby Vám při pohybu nemohla ujet a vy jste se nezranili!
- Nohy umístíme na šíři boků – paty jsou pod koleny – záda zapřená o lavici/box – ramena stažená od uší – dýchám do středu
- S výdechem zvednu tělo vzhůru – podržím – stáhnu půlky – s nádechem vrátím zpět
- POZOR! Nohoru jde celé tělo! Ne jen jeho půlka! Bradu si stáhni k hrudníku a pravidelně dýchej!
- Prováděj celý rozsah pohybu! V případě, že máš velkou zátěž rozhodně s ní nepumpuj!
- NIKDY neměj osu opřenou o břicho! Použij pěnový chránič 🙂
Tip! Abys neměl/a modřiny od osy, použij na ni polstrování, které by mělo být součástí každého gymu. Pokud není, použij přehnutou podložku!
5.Rumunský mrtvý tah
- Rumun lze provádět s osou, já osobně mám raději jednoručky nebo kettlebely. Proč? Protože si váhu umístím více podél svého těla tak, jak je pro mě přirozenější. Navíc díky jednoručkách a kettlebelům mám břemeno uchopeno v přirozené pozici pro tělo.
- Postoj na šíři boků – špičky i kolena směřují vpřed – nevyšpuluj zadek – ramena stažená od uší – brada zasunutá – zpevněný střed
- V případě, že máš osu, uchop ji na šíři ramen
- S nádechem jdeme pomalu dolů – boky vzad – s výdechem se vrácíme zpět
- Rozsah pohybu určuje fakt, kdy udržíš rovná záda ( u někoho tedy může být pouze po kolena, u někoho do půle lýtek)
- POZOR! Nekoukej před sebe na sebe do zrcadla! Pamatuj, kam jde tvoje hlava – takže nezalamuj krk 😊
- Limituje tě nulová síla v pažích? Zde je pár typů na posílení paží!
Tip! Pokud nemáš nikoho, kdo by tě zkontroloval, proveď si pohyb BEZ zátěže a koukni se na sebe do zrcadla. Tak uvidíš, jak moc hluboko do pohybu můžeš jít.
6. Roznožování
- Tento cvik lze provádět v gymu na rozhožovacím stroji nebo za pomoci expandéru, pokud stroj je obsazen nebo jsi doma 😊
- STROJ, umísti své chodidla na místo pro ně – zkonstroluj si, zda máš obě na stejném místě, ať si zbytečně nezaděláváš na dysbalancích
- Tvoje páteř je krásně rovná, hlava v prodloužení
- Nadechni se do středu – s výdechem nohy od sebe otevři – podrž – s nádechem vrať zpět k sobě
- GUMA – polož se na bok, hlavu podlož dlaní ruky (stejné, jako je strana boku, na kterém ležíš), druhu ruku si odlož na tělo, nebo před tělo
- Gumičku máš umístěnou nad koleny
- Zpěvním střed – s výdechem rozevřu jednu nohu – podržím – s nádechem vrátím zpět
TIP! pro provedení s gumičkou – Horní chodidlo měj položené na druhém tak, že když dojde k otevření tak, palcová strana stále leží na palcové straně nehybného chodidla)
7. Úkroky do stran s expandérem
- Gumu si umístíš na kolena, přejdeš do pozice dřepu a jdeš na jednu stranu gymu a zpět. Zní to jednoduše? Ale není. Uvidíš, že tě po chvíli začne pálit zadek jako blázen. (nezapomeň si kroky počítat, ať jedeš na každou stranu stejně 😊)
- POZOR! Hlava v prodloužení – nemusíš na sebe koukat při každém cviku, tvoje krční páteř ti za to poděkuje 😊
- Nevíš co s rukama? Dej si je v bok, podél těla a nebo spoj tak, že jsou dlaněmi k sobě! Žádné chytání za malíkovou hranu, protože co? Ramena jsou vzhůru a ty zase zapojuješ trapézy když cvičíš zadek a to fakt nechceme 😊
TIP! Tento cvik je skvělý na začátek tvého tréninku nohou a nebo na závěr, ať to ještě pořádně rozpálíš !
8.Zakopávání vleže/v sedě
- Stroj na zakopávání by měl být součástí každého gymu, pokud ne, lze ho provádět i s expandérem. Že nevíš jak? Napiš mi, ráda ti poradím 😊
- Polož tělo na lavici – pokud potřebuješ, chyť se rukama madel, ale zkus stáhnout ramena od uší a nezapojovat moc trapézy
- Nohy umísti na šíři boků, kolena jsou v pozici, kdy mohu provést ohnutí – pokud ne, uzpůsob tomu stroj (vždy jsou možné velikostní variace – pokud nevíš, oslov trenéra daného fitka, ať ti poradí, jak stroj nastavit a nebo se stav přímo za mnou 😊)
- Hlava v prodloužení – pokud lze, opři si čeho na lavičku – zpevni střed a s výdechem proveď pohyb, kdy pokrčíš kolena a válec se ti dostane skoro až k hýždím – podrž – s nádechem vrať zpět
- POZOR! Nikdy nepouštěj kolena na doraz! Vždy je měj v lehkém pokrčení. Pokud cítíš, že při pohybu zvedáš zadek nahoru, sniž si váhu. Nepracuje ti pak hamstring, ale úplně jiné svaly a to nechceme 😊
TIP! Zkus jít výbušně nahoru – prociť kontrakci – pomalu na 5 dob vracej nohy dolů. Slibuju ti, že tvůj trénink a tvé výsledky budou jiné než dosud 😊
9.Hyperextenze
- Lehni si na šikmou lavici tak, aby ti nebránil pohyb, když půjdeš s rovnými zády dolů – lavice by měla být polohovatelná – pokud nevíš, požádej o pomoc
- S nádechem pomalu spouštíš tělo dolů – s výdechem se zvedáš pomalu zpět a držíme 2-3 sekundy v kontrakci
- POZOR! Nekulať záda, ale ani se v nich neprohýbej
- Jdi jen tak velký rozsah, kdy cítíš svaly hýždí, nikoli spodní záda
- Pokud jsi již v pohybu zdatný, můžeš do dlaní umístit břemeno
10.Most na jedné noze
- Lehni si na záda a chodidla pevně zapři o zem
- Bradu stáhni lehce dolů k hrudníku, ať protáhneš krční páteř
- Paže jsou volně podél těla – dlaněmi vzhůru
- Zpevni střed – Zvedni jednu nohu ke stropu – nadechni se a s výdechem zvedni tělo ke stropu – podrž 2–3 vteřiny v kontrakci svalů a pomalu spusť nohu dolů
- Opakuj na každou stranu stejný počet
- POZOR! Nikdy neopírej tělo o krční páteř, zvednutí stačí po lopatky.
TIP! Je tento cvik na tebe již jednoduchý? Zkus ho provádět s jednou nohou opřenou o bosu, kdy je bosu měkkou kulatou části opřeno o zem a tvé chodidlo je umístěno na černé tvrdé ploše. Cvik bude mít zase jiné grády 😊
V případě, že se chceš zaměřit na přední stranu stehen nebo zadní, projdi si člínky o nich!
Nevíš-li si stále rady, určitě mi napiš, moc ráda Ti s tréninkem pomohu, ať už v gymu nebo z pohodlí domova 🙂
