Krásné prsní svaly jsou asi snem každého muže a díky bohu, už nejen jich. Cvičení prsou má výhody pro obě pohlaví. Pojďme se podívat na prsní svaly z blízka 😊
Velký prsní sval
začíná na kosti klíční, sternu, fascii břišní, upíná se na hřeben velkého hrbolu kosti pažní (humeru). Jeho funkcí je předpažení, addukce paže a vnitřní rotace, při fixované paži zvednutí hrudníku (šplh) nebo žeber (pomocný sval dýchací).
Malý prsní sval
začíná v oblasti 3.–5. žebra a upíná se na zobcovitý výběžek. Funkčně táhne lopatku dolů a dopředu, při fixaci je rovněž pomocným svalem dýchacím.
Anatomii máme za sebou a teď se už vrhneme na základní cviky !!
Opakuji, že před každým cvičením je dobré se pořádně zahřát (běh, chůze do kopce, schody, airbike, veslo). Projít si dynamický strečink a neopomenula bych ani prohřátí rotátorů s expandérem. (podrobný popisek rozehřátí najdeš ve článku cviků na ramena).
Aktivace prsou – pro začátečníky lze s malými kotoučky provádět tlak ve stoje/leže před tělo s izometrickou kontrakcí (dlaněmi tlačím do kotoučku). Nezapomínej správně aktivovat střed a dýchat do bránice po celou dobu tvého tréninku.
Doporučuji si též projít cviky na záda a zařadit je do svého tréninkového plánu 🙂
Pro pokročilé lze na rozehřátí využít několika sérií kliků:
1.Klik
- Klik lze provádět s nataženými nohami (pokročilý), nebo s položenými kolena – nepřekřižuj nohy!
- Vyber výchozí pozici – nadechni se do středu – pomalu pokrčuj ruce v loktech a tělem směřuj k zemi dolů a svýdechem se zvedni vzhůru
- Tvoje lokty jsou podél těla, širší postavení než tvá ramena, prsty směřují dopředu – NE K SOBĚ!!!
- POZOR! Nesmíš se propadnout mezi lopatkami! Neprohýbáš bedra! Hlava je v prodloužení!
Tip! Nevíš do jaké polohy máš jít? Mě pomáhá poučení, že tvé ruce jsou v úrovni tvých prsou – takže když dojdeš k zemi, tak tvé tělo není za tvými dlaněmi, ani extrémně za nimi 😊
2.Benchpress na rovné lavici
- Polož se na rovnou lavici, chodidla jsou celou plochou na podlaze
- Uchopte činku tak, aby při dolní úvrati (osa se dotýká hrudníku), předloktí svírala s činkou pravý úhel (trochu širší než jsou tvá ramena)
- POZOR! Zkontroluj si, zda ti klouby obou rukou směřují stejně! Ať neprohlubuješ dysbalance
- Činku pomalu spouštějte na úroveň bradavek – nádech při brzdění pohybu dolů – výdech do tlaku
- Dbej na to, aby tvá ramena zůstala položená a stažená na lavici
- Pokud jsi začátečník, vyzkoušej si pohyb s dřevěnou tyčí, kterou jsou součástí každé posilovny
Tip! Nedosáhneš nohama na zem? Použij stepu, abys měl/a obě nohy pořádně zapřené a tělo bylo tak stabilní
3.Rozpažky na rovné lavici/ na stroji
- Uzpůsob pohybu váhu dle svých fyzických možností
- Pohyb začíná s lehce pokrčenými pažemi, celé chodidlo opřené o zem, páteř opřená
- Ruce měj mírně pokrčené v loktech a dlaně směřují proti sobě
- S nádechem spouštěj činky plynule dolů po dráze oblouku do stran, až do maximálního protažení prsních svalů – s výdechem zpět po stejné dráze do výchozí pozice
- POZOR! Při každém cviku se soustřeď na danou partii. Pokud prsa při provedení necítíš ani po několika opakování, něco bude špatně
Tip! Klientům při pohybu pomáhám pomůckou – představ si, že objímáš někoho za hodně velké kulaté břicho – a pohyb je tam 😊
4.Tlaky s jednoručkami na rovné lavici
- Výchozí poloha je v lehu na rovné lavici, ruce v předpažení, rovné ruce a obě chodidla jsou položené na zemi
- Nadechni se do středu a plynule spouštěj ruce dolů (palce směřují k sobě) – kontrolovaně do maximálního protažení prsních svalů pod úhel 90 stupňů (výše ramen) a s výdechem zpět do výchozí pozice
- Pro ochranu kloubního ramene lze při pohybu dolů lehce paže vytočit dlaněmi k sobě a při pohybu zpět opět vrátit palce vedle sebe – tuto variantu preferuji více!
5.Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
- Výchozí poloha je v lehu na šikmé lavici, ruce v předpažení, rovné ruce a obě chodidla jsou položené na zemi
- Nadechni se do středu a plynule spouštěj ruce dolů (palce směřují k sobě) – kontrolovaně do maximálního protažení prsních svalů pod úhel 90 stupňů (výše ramen) a s výdechem zpět do výchozí pozice
- Pro ochranu kloubního ramene lze při pohybu dolů lehce paže vytočit dlaněmi k sobě a při pohybu zpět opět vrátit palce vedle sebe – tuto variantu preferuji více!
6.Stahování protisměrných kladek
- Postoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, zpevněný střed
- Uchop třmenové držáky vrchních kladek (lanka vedoucí z horních kladek) – dlaně při pohybu směřují k sobě
- Mírně se předkloň – záda drž rovná (přirozené prohnutí páteře)
- tělo zůstává po celou dobu ve stejné poloze
- nadechni se do středu a s výdechem silou prsních svalů začneme stahovat kladky směrem dolů a před spodní oblast hrudníku s nádechem vrátíme zpět
- opět si vzpomeň na „objímání tlustého břicha“
- POZOR! Kladky nemusíš mít na nejvyšším stupni,a le uzpůsob je své velikosti tak, abys procítil/a prsní svaly 😊
Tip! Někdy se používá lehké vykročení jedné nohy – pokud se ti cvik tak provádí lépe, pamatuj prosím na střídání obou stran 😊
7.Rozpažování na spodních protisměrných kladkách
- Postoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, zpevněný střed
- Uchop třmenové držáky spodních kladek (lanka vedoucí ze spodních kladek) – dlaně při pohybu směřují malíkovou částí k sobě
- S výdechem táhneš obloukem ruce k sobě – podržíš – s nádechem pouštíš dolů pod úroveň ramen, nikoli za ně
- POZOR! může se ti stát, že při pohybu budeš hodně zatínat trapézy, zkus si tedy dát nižší váhu a pořádně procítit jen ty svaly, které se právě snažíme neučit posílit 😊
8.Peck-deck
- Nastav si sedačku a zvol si takové závaží, aby jsi byl schopen cvik technicky zvládnout.
- Posaď se tak, aby záda a týl hlavy byly opřeny o opěrku
- Obě chodidla máš pevně položené na zemi – pokud nedosáhneš a sedačka ti neumožnuje tvoji pozici, dej si pod nohy step
- Uchop držadla a předloktí opřei o opěrku tak, aby svíral úhel 90 stupňů
- Zpevni celý střed těla – nádech a plynulým pohybem tlač paže co nejblíže k sobě – s výdechem zpět do výchozí polohy tak, aby ramena a lokty byli ve vodorovné rovině
- POZOR! Výdech prováděj vždy s kontrakcí svalu
Tip! Představ si, že jsi dirigent a diriguješ…možná ti pak pohyb půjde lépe provést
9.Kliky na bradlech
- Pokud jsi začátečník, určitě cvik prováděj, až budeš mít nějakou sílu – pak začni provádět kliky na bradlech s dopomocí a nakonec bez ní 😊
- Tvůj trup je nachýleným vpřed, lokty směřují mírně do stran
- Při pohybu dolů je nádech – při tlaku nahoru je výdech
- Při pohybu dolů se ti krčí lokty vzad a při pohybu zpět se ti krásně napřímí tělo
10.Pullover
- Podle své fyzické zdatnosti zvol vhodné závaží (jednoručku)
- Lehni si zády na lavici – nad hlavu zvedni jednoručku dlaněmi za vnitřní část kotouče.
- Zpevni se a s hlubokým nádechem pomalu spouštějte činku za hlavu směrem dolů k podlaze až do fáze vašeho maximálního rozsahu
- POZOR! Nevypni ramena a jdi tak nízko, abys byl schopen zátěž zvednout zpět – pokud ti to nejde – upusť ji na zem (pokud ta někdo nemá nohu :D)
- S výdechem po stejné dráze vrať činku na úroveň hlavy ne dál
Máš nějaké dotazy ke cvikům? Neboj se mi napsat 😊 Ráda ti s tréninkem pomohu a naučím různé fígle 😊
