Druhým nejčastějších případem bolesti zad je bolest bederní páteře. Pokud Vás bolest limituje, určitě je na místě navštívit fyzioterapeuta a poradit se s ním, jak bolest trvale odstranit😊
Nic rozhodne nezkazíte tím, když se rozhodnete zpevnit svůj střed a naučíte se správně aktivovat bránici.
My si tu ukážeme pár cviků, které nám pomohou jak protáhnout, tak bedra zpevnit, aby se nám bolest již vyhýbala 😊
1. Protažení beder v sedě
– Posaďte se, nohy natáhněte a pomalu s výdechem přibližujte hrudník a hlavu ke kolenům a ke stehnům. V dosažené poloze vydržte alespoň 30 sekund. Snažte se co nejvíce propnout kolena. Můžete zvolit variantu vestoje. Mějte uvolněnou krční páteř.
2. Protažení vleže na zádech s pokrčením v kolenou
– Položte se na záda, pokrčte nohy, chytněte se pod koleny a s výdechem je přibližte co nejvíce k hrudníku. Nechte hrudník a krk uvolněné. V dosažené poloze vydržte 30 sekund. Potom oddalte kolena od hrudníku, nadechněte se a s výdechem cvik opakujte.
3. vleže na zádech
– Položte se na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je chodidly na podložku přibližně na šíři pánve, ruce upažte. Poté pozvolna přetáčejte s výdechem kolena na jednu stranu a hlavu na druhou stranu, s nádechem vracejte zpátky na střed a to samé proveďte na druhou stranu, snažte se co nejvíce uvolnit záda.
4. Posílení na všech čtyřech
– Zaujměte polohu na všech čtyřech – dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. Propněte pravou ruku a levou nohu, přitom se neprohýbejte v bedrech, mějte aktivní střed těla. Totéž proveďte na druhou stranu. Při tomto cviku pravidelně dýchejte. Opakujte 5-10 krát na každou stranu. Nezapomeňte, že vaše lokty jsou lehce pokrčené.
V případě, že tě u tohoto cviku limituje malá síla v horní části těla, zkus se zaměřit na její posílení. Především na: Ramena, Prsa a Triceps.
5. Posílení vleže na zádech
– Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenních a kyčelních kloubech. Dlaně opřete o kolena a současně tlačte kolena proti dlaním a naopak. Tlak udržte podle Vašich možností a několikrát opakujte. Uvolněte hrudník a krk.
Chceš poradit s tréninkem? Chceš se naučit nové věci? Neváhej se mi ozvat 🙂
Mohlo by tě zajímat: Jak uvolnit oblast krční páteře!
