Jsi-li vášnivým cvičencem a nevíš, co dělat, když pojedeš na dovolenou a nemáš k dispozici posilovnu? Nebo jen nechceš cvičit v posilovně, ale z pohodlí domova? Pro takové je tento článek. Jedinou podmínkou je pořídit si posilovací gumu s rukojetí. Jeho nákupu však rozhodně litovat nebudete 😊
Pokud budete dobře hledat, lze si za přijatelný peníz koupit sadu tohoto produktu, kde máte hned tři obtížnosti. A to se vyplatí 😊 člověk se tak může v jistých partiích posouvat dál a o to nám jde!
Připomínám, že u každého cvičení je třeba dodržovat zásady bráničního dýchání.
Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí – běh na místě, jumping jacks, vysoká kolena, zakopávání
- Dynamický strečink
- Tréninková jednotka
- Statický strečink
- Začátečník – 3×10, Pokročilý – 4×10
Co budeš potřebovat?
- Cvičební oděv, boty a pití
- Podložku – pokud máš
- Posilovací gumu s rukojetí
- Dobrou náladu 😊
Pokud jsi už prohřátý/á, můžeme jít na cviky:
1. Bicepsový zdvih
- Stoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, pánev v přirozené poloze, ramena stažená a zarolovaná, hlava v prodloužení páteře
- Uchop rukojeť – tvoje paže visí podél těla – s výdechem pokrč paži v lokti (palxcem se chceš jakoby dotknout ramene) – podrž – s nádechem vrať zpět
- Pohyb prováděj současně, nebo střídavě
- POZOR! Lokty jsou pořád na stejném místě! Stejně tak tvoje hlava, nemusí se k pokrčené ruce přiklánět jak to vídáš v gymu 😊
- Jak pořádně posílit biceps?
2. Tricepsový tlak na jednu paži/obě paže
- Stoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, pánev v přirozené poloze, ramena stažená a zarolovaná, hlava v prodloužení páteře
- POZOR! Nevytahuj ramena a trapéz k uších, nech je volné 😊
- Gumu si zasekni chodidly a spoj k sobě rukojeť, popřípadě pohyb prováděj jen na jednu stranu, kdy je guma na jedné straně pod chodidlem a druhou stranu svírá dlaň jedné ruky
- S nádechem pokrčte paže v loktech a dlaně kontrolovaně přibližuj směrem k lopatkám – chvíli vydrž – s výdech vrať zpět do propnutí
- POZOR! Tvoje lokty jsou pořád ve stejné pozici! Nikam se nepohybují!
- Jak zpevnit triceps?
3. Tlaky na prsa
- Lehni si na podložku tak, že máš gumu nataženou pod sebou a oba její konce vyčnívají z pod tvého těla
- Nohy můžeš nechat pokrčené v kolenou na šíři boků
- Celá záda jsou odložená na podložce, páteř v přirozeném zakřivení, brada směřuje lehce k hrudnímu koši, ale je odložená na zemi
- Nadechni se do středu a s výdechem proveď tlak nad prsa – pomalu spouštěj zpět
- Hraj si s odporem – cvik prováděj pomalu a kontrolovaně
- Pravidelně dýchej
- super cviky jen na prsní svalstvo!
4. Přítahy v předklonu na záda
- Postoj na šíři boků, lehce v předklonu s lehce pokrčenými koleny, hlava v prodloužení páteře
- Stáhni ramena dolů od uší, lopatky k sobě
- S výdechem přitáhni rukojeť k spodnímu bříšku – lokty za tělo, podrž, s nádechem vrať
- Snaž se, aby pohyb nepřejímaly bicepsy a trapéz!
- Mohlo by tě zajímat: zpevnění zad nikdy nebylo jednodušší!
5. Otvírání paží
- Postoj na šíři boků, lehce v předklonu s lehce pokrčenými koleny, hlava v prodloužení páteře
- Pravidelně dýchej a prováděj pohyb
- Paže natáhni před sebe – lehce pokrčené lokty
- S výdechem roztáhni paže od těla – podrž – s nádechem vrať
- Pravidelně dýchej a prováděj pohyb
6. Rozpažky na ramena
- Postoj na šíři boků, lehce v předklonu s lehce pokrčenými koleny, hlava v prodloužení páteře
- S výdechem zvedni zátěž do úrovně ramen, s nádechem vrať
- Pamatuj, dlaně vždy směřují dolů k zemi
7. Zapažování
- Postoj na šíři boků, tělo v předklonu, hlava v prodloužení páteře
- Ruce svírají rukojeti gumy
- s výdechem zvedni natažené paže po výšku ramene, lokty ponech pokrčené – vydrž – s nádechem vrať zpět
- u cviku procítíš zadní delt/triceps
8. Zakopávání
- Pozice na všech čtyřech, kdy jsou dlaně pod rameny – lokty lehce pokrčené, kolena pod boky
- Expandér je umístěn rukojetí v jedné opřené dlani a na chodidle druhé nohy
- S výdechem protáhnu nohu do dálky – podržím – s nádechem vrátím
- POZOR! Pozornost věnuji svým bedrům, aby se při pohybu vzhůru neprohnuly
- Pohyb provádím plynule a opakuji stejný počet na každou stranu
- Máš málo ba nohy? Zkus posilování nohou z domova!
9. Roznožování
- Gumu si spojím tak, aby vytvořila kruh
- V případě, že jsi vratký/á opři se paží nepracující nohy o zeď
- Zpevním střed a s výdechem provedu pohyb jednou nohou do strany – podržím – s nádechem vracím zpět
- POZOR! Neprohýbám bedra! Rozsah pohybu provádím pouze podle svých možností, ne někoho jiného! Poslouchej své tělo a najdi si sám místo, při kterém sval cítíš nejlépe
- Pohyb provádím plynule na každou stranu stejný počet
- V případě, že jsi vratký/á opři se paží nepracující nohy o zeď
Doufám, že ti byl trénink přínosem a že tě cvičení bavilo. Máš-li nějaké otázky, určitě se na mě neboj obrátit 😊 Tréninku zdar 😊
