Již v mnoha článcích jsem zmiňovala, že se tělo musí cvičit komplexně. Proto je nutností zařadit i články pojednávající o vytvarování krásně svalnatého předloktí.
Důležité je ale zamyslet se nad tím, jak moc tyto cviky musím do svého tréninku zařadit. Pokud již mám předloktí, kterého si všímají všichni borci v gymu, netřeba mu věnovat tolik pozornosti, jako jiným partiím. Jen ho sem tam zařadit do svého tréninku. Proto nejdřív mysli a pak aplikuj 😊
V případě, že je tvé předloktí nevýrazné a chceš ho více posílit, nezapomeň, že i svaly potřebují čas na regeneraci. Takže je nepřetěžuj a dopřej jim taky klid. Ruku v ruce se správnou stravou a kvalitním spánkem určitě dosáhneš hravě svých cílů a hlavně, budeš mít funkční tělo, které ti dlouho vydrží.
Nevíš kdy cviky na předloktí zařadit?
Radím ti, abys je zařadil po svém tréninku bicepsů. Bicepsy já osobně cvičím se zády. POZOR! Předloktí před zády se nedoporučuje.
A Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí (běh na místě, lehké zakopávání, lehká vysoká kolena, švihadlo – 5 minut)
- Dynamický strečink
- Tréninková jednotka
- Statický strečink
Dopředu zopakuji, co je třeba znát a dodržovat:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
1. Mačkání gumového kolečka/posilovacích kleští
- Tento cvik můžeš provádět všude, kam si kolečko vezmeš sebou
- Počet opakování záleží na tobě, ale opakuji, čím více pozornosti svalu věnuješ, tím „ovoce“ dostaneš
- Posilovací kolečko seženeš na 4camping, Gymbeamu, nebo v Decathlonu
2. Ohýbání zápěstí s jednoručkou
- Posaď se na okraj lavičky tak, že tvá chodidla máš na úroveň boků
- Do jedné ruky uchop činku a opři její loketní část o své stehno
- Zápěstí je volné, neopřené, pěst svírá činku
- Nádech do středu – pěst jde k zemi – výdechem vracíš zpět do původní pozice s výdrží
- Prociť každé opakování
- Pro lepší provedení měj předloktí mírně šikmo dolů od poloviny loketní kosti ve vzduchu
- 3-4 série po 12-15 opakováních
- Tento cvik můžeš cvičit v supersérii s kladivovými zdvihy na biceps
3. Extenze zápěstí nadhmatem
- Tento cvik lze provádět v osou, jednoručkami nebo n kladce
- POZOR! Většinou u podhmatu zvládneš vyšší váhu, zvol tedy raději pro začátek nižší a postupně přidávej
- Do jedné ruky uchop nadhmatem činku a opři měkkou částí o stehno
- Zápěstí je volné, neopřené, pěst svírá činku
- Nádech do středu – pěst jde k zemi – výdechem vracíš zpět do původní pozice s výdrží
- 3-4 série po 12-15 opakováních
4. Klopení zápěstí s velkou osou za zády
- Připrav si na osu zátěž, která koresponduje s tvou fyzickou zdatností
- Stoupni si před osu, přejdi do pozice dřepu a pažemi podél zad
- Uchop činku a před rovná záda se vrať do stoje
- S výdechem proveď flexi zápěstí – s nádechem vrať
- 3-4 série po 12-15 opakováních
5. Lezení na stěně
- Jako další příjemným a komplexní cvičením na tvé tělo může být lezení…zkusíš ho?
Závěrem….
Pokud cítíš, že ti už opakování nestačí a nevidíš žádné pokroky, zkus si přidat váhu a uber opakování a pomalu se dostaň na takový počet, kdy už budeš muset zase přidat 😊
Nezapomínej tělo cvičit komplexně a zaměř se také na: posilování zad, procvičení prsou, jak na kulaté ramena nebo na tricepsovou podkovu, kterou ti bude každý závidět 😊
V případě, že s tréninkem stále tápeš, napiš mi, ráda Ti pomohu, Tvoje Trenérka 😊
