Tento článek spíše ocení muži…. Nicméně, ženy čtěte, ať jste chytřejší.
Jako vždy si zabrousíme do anatomie, ať víme, o co GO! Co to je vlastně ten náš trapéz?
Trapézový sval často zmiňovaný jako trapéz se dělí na pravý a levý. Sval začíná u týlní kosti a pokračuje přes všechny krční a hrudní obratle. Má tři části: horní, střední a dolní. Každá z těchto částí má svou funkci. Horní část zvedá lopatky a ramena, střední část přitahuje lopatky k sobě a spodní je stahuje dolů. Fixuje a stabilizuje lopatky.
Trapézový sval často přejímá funkci jiných, slabších svalů. Příkladem můžou být cviky na ramena a záda, kdy cvičenec zvolí nevhodnou zátěž nebo neumí správně techniku. Jak už jsem několikrát zmiňovala, nikdy necvičte na úkor techniky a cviky provádějte správně.
Cviky na trapézy zahrňte do svého tréninkového plánu společně se zády, nebo s rameny. Ženy, vy se spíše snažte trapézy uvolňovat a protahovat.
Před tréninkem je nutno zmínit že:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
Znáš to, víš to, dodržuješ to? Super! Jdeme na to!
1. Nevíky ( Krčení ramen s jednoručkami)
- Postav se na šíři kyčlí, v dlaních svíráš zátěž tvé fyzické zdatnosti (přirozený/neutrální úchop)
- Tvá kolena jsou lehce pokrčená, pánev v přirozeném postavení, ramena stažená od uší, hlava v prodloužení páteře
- Nadechni se do středu – pomocí trapézu zvedni ramena směrem k uších – podrž – vrať do výchozí pozice s výdechem
- POZOR! Při pohybu si nepomáhej zakláněním nebo předkláněním hlavy, tu ponech tak, jak má být 😊
- Cvik lze provádět jak s jednoručkami, kettlebelly, osou před nebo za zády
- 3-4 série po 10-12 opakováních
Nemáš-li moc sílu v pažích, doporučuji ti zaměřit se na: trénink na kulatá ramena nebo jak na silné bicáky!
2. Přítahy osy/zátěže k bradě
- Zvol na osu zátěž odpovídající tvé fyzické zdatnosti
- Postoj na šíři kyčlí, osu máš uchopenou nadhmatem širší, nežli tvá ramena (nejdi si pozici, kdy své trapézy cítíš nejlépe a tu si zachovej pro další opáčka)
- Tvá kolena jsou lehce pokrčená, pánev v přirozeném postavení, ramena stažená od uší, hlava v prodloužení páteře
- Nadechni se do středu – s výdechem plynule zvedni osu k bradě – lokty směřují ven – podrž – s nádechem pomalu vrať do výchozí pozice a opakuj
- 3-4 série po 10-12 opakováních
TIP: Cvik lze provádět i s EZ osou (erzetou), kdy máš zápěstí v přirozenějším postavení a nemusí tě tak limitovat jejich případná bolest 😊
Ramena máš kulatá, ale ty prsa…. Je třeba na nich zamakat. Ale jak? Tak koukej TADY!
3. Upažování v předklonu
- Opět zvol vhodnou zátěž a uchop ji do dlaní
- Rovně se předkloň, ale pozor, neměj propnutá zamčená kolena
- Nadechni se do středu – s výdechem rozevři paže od sebe do úrovně hlavy – vydrž – pomalu vrať zpět s nádechem a opakuj
- Tento cvik je komplexní a lze u něj cítít i deltové a zádové svaly
- Můžeš ho cvičit i na stroji zvaném delt-peck (obrácený peck-deck)
- 3-4 série po 10-12 opakováních
- POZOR! Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání krásnu technikou 😊
Máš-li disko svaly v pořádku, ale záda zaostávají? Neboj se! I na tohle jsem myslela a sepsala ti trénink na záda jak v GYMU, tak z pohodlí DOMOVA!
Co bych zmínila na závěr?
Nezapomínej se po cvičení taky pořádně protáhnout a použít jakoukoli pomůcku, díky které pomůžeš zatížené partii lépe regenerovat. Já osobně jsem si dost oblíbila masážní pistole, jen v případě trapézu potřebuji parťáka, který mi masáž provede…. no a není to tak vlastně lepší?
V případě, že si ještě nejsi jistý/á, zda správně cvičím, určitě se mi neboj napsat, spolupráci vymyslíme na míru 😊sportu zdar! Tvoje trenérka!
