Dneska si pořádně probereme cviky na zadní stranu stehen. Pro ty, kteří raději cvičíte doma, otevřete si článek Cviky na nohy z pohodlí domova. Pamatujte, že tělo musíme cvičit komplexně a v celé jeho kráse. Ať je funkční, stabilní a vypadá esteticky krásně.
Jako vždy opakuji, že při cvičení používáme brániční dýchání. Nevíš, co to znamená? Nevadí, přečti si článek o bráničním dýchání, nauč se ho a hurá, můžeš vyrazit do gymu 😊
A Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí (kardio, pás, běh, airbike, kolo, schody)
- Dynamický strečink
- Tréninková jednotka (vyber si kupříkladu tři cviky na přední, tři na zadní a jeden na vnitřní stranu stehen, nezapomeň na lýtka)
- Lze přidat 10 minut chůze na páse – není nutností
- Statický strečink
Doporučení
Začátečníkům doporučuji, aby se nejdříve naučili správnou techniku bez zátěže a poté ji postupně přidávali. Doporučené opakování 3x 8-10 nebo dle svých možností.
Pokročilým doporučuji cviky provádět po čtyřech sériích podle toho, jaký druh tréninku preferujete. Mezi sériemi si vždy na chvíli odpočineme. V případě silového tréninku doporučuji delší přestávku.
Trocha anatomie:
Zadní stehenní svaly křižují kyčelní a kolenní kloub, a jsou složeny ze tří samostatných svalů:
Dvojhlavý sval stehenní – je sval ve vnitřní části stehna, který začíná ve stehenní oblasti a končí u kolene. Umožňuje flexi a rotaci kolenního kloubu a extenzi v kyčelním kloubu.
Poloblanitý sval– je největší sval mezi hamstringy, začíná u kyčelní kosti a končí v zadní části holenní kosti. Umožňuje flexi kolene, rotaci holenní kosti a také extenzi stehenního svalu.
Pološlašitý sval – je nejdelší sval hamstringů. Napojuje se na pánevní kost a končí u stehenní kosti. Je zodpovědný za rotaci holenní kosti, flexi kolen a extenzi stehna.
Tak a jdeme na cviky!!!
1. Sumo mrtvý tah
- Zde můžeš využít pohybu bez váhy, s osou, s činkou mezi dlaněmi nebo s kettlebelem
- Zvol zátěž, která je pro tebe přijatelná
- Postavení tvého těla je přesně ve stejné pozici, jako u sumo bojovníků – ano přesně tak naširoko
- Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček – mají stejný směr
- pokrč v kolenou do pozice sumo dřepu – uchop osu na šíři ramen – stáhni ramena dolů a od uší – nadechni se do středu – zpevni tělo a s výdechem vytáhni tělo do stojné pozice – pomalu vrať zpět dolů
- Pamatuj – nezamykej koleno! – měj ho stále lehce pokrčené
- Nekoukej na sebe do zrcadla, ať nezalamuješ krční páteř
- I v této pozici se tvé tělo jako přímka
- Pohyb jeď kontrolovaně!!!
TIP! V případě, že ještě neuzvedneš tolik na ose, ale špatně se ti do pohybu dostává, podlož si činku klidně vzpěračskými kotouči, ať na ni lépe dosáhneš a provedeš pohyb tak, jak máš 😊
Pokud fitko, které navštěvuješ disponuje Hex bar, zkus to s ní. Máš v tomto případě paže v přirozeném postavení 😊
2. Zakopávání vleže/v sedě
- Stroj na zakopávání by měl být součástí každého gymu, pokud ne, lze ho provádět i s expandérem
- Polož tělo na lavici – pokud potřebuješ, chyť se rukama madel, ale zkus stáhnout ramena od uší a nezapojovat moc trapézy
- Nohy umísti na šíři boků, kolena jsou v pozici, kdy mohu provést ohnutí – pokud ne, uzpůsob tomu stroj (vždy jsou možné velikostní variace – pokud nevíš, oslov trenéra daného fitka, ať ti poradí, jak stroj nastavit a nebo se stav přímo za mnou 😊)
- Hlava v prodloužení – pokud lze, opři si čeho na lavičku – zpevni střed a s výdechem proveď pohyb, kdy pokrčíš kolena a válec se ti dostane skoro až k hýždím – podrž – s nádechem vrať zpět
- POZOR! Nikdy nepouštěj kolena na doraz! Vždy je měj v lehkém pokrčení. Pokud cítíš, že při pohybu zvedáš zadek nahoru, sniž si váhu. Nepracuje ti pak hamstring, ale úplně jiné svaly a to nechceme 😊
TIP! Zkus jít výbušně nahoru – prociť kontrakci – pomalu na 5 dob vracej nohy dolů. Slibuju ti, že tvůj trénink a tvé výsledky budou jiné než dosud 😊
3. Rumunský mrtvý tah
- Rumuny lze provádět s osou, já osobně mám raději jednoručky nebo kettlebely. Proč? Protože si váhu umístím více podél svého těla tak, jak je pro mě přirozenější. Navíc díky jednoručkách a kettlebelům mám břemeno uchopeno v přirozené pozici pro paže
- Postoj na šíři boků – špičky i kolena směřují vpřed – nevyšpuluj zadek – ramena stažená od uší – brada zasunutá – zpevněný střed
- V případě, že máš osu, uchop ji na šíři ramen
- S nádechem jdeme pomalu dolů – boky vzad – s výdechem se vracíme zpět
- Rozsah pohybu určuje fakt, kdy udržíš rovná záda ( u někoho tedy může být pouze po kolena, u někoho do půle lýtek)
- POZOR! Nekoukej před sebe na sebe do zrcadla! Pamatuj, kam jde tělo, tam hlava – takže nezalamuj krk 😊
Tip! Pokud Tě už „klasika“ nebaví, vyzkoušej si pohyb na jedné noze 🙂
4. Cvik Good Morning
- Pro tento cvik zvol obouruční činku nebo osu, dle tvých fyzických možností
- Činku si umísti na záda , jako kdybys šel/šla dělat dřepy
- Pamatuj, tvoje lokty jsou zasazeny pod úrovní zápěstí
- nadechni se do středu – s výdechem proveď pokrčení v kyčelním ohybu, zadek jde vzad – tělo stále rovné – pohled očí směřuje dolů do země – s nádechem opět narovnej – Nepropínej kolena!
Tip! Tento cvik potřebuje notnou dávku zkušeností, pokud si nejsi jistý/á, vyzkoušej pohyb v sedě, třeba na bedně a bez zátěže nebo s kotoučkem na zádech (drženo pažemi), kdy se podíváš, jak tvá záda vypadají v předklonu, hlavu opět vrátíš zpět do správné pozice a narovnáš se. Věřím, že si pohyb osvojíš a za chvíli ho budeš moct provádět i ve stoje 😊
5. Zakopávání na velkém míči
- tento cvik sice nepotřebuje zátěž, ale každý z nás asi nemá doma velký míč, co?
- Vezmi si podložku a velký míč
- Polož se na záda, paže volně podél těla – dlaně vzhůru
- Paty nohou umísti na míč
- Nadechni se do středu – zvedni zadek nahoru (paty a zadek tvoří přímku) – s výdechem pokrč nohy k sobě – s nádechem opatrně vrať zpět
- POZOR! Jsi stále opřen/á o lopatky! Nikoli o krční páteř !!!!
- Pohyb cvik pomalu a plynule, ať z míče nespadneš na zem
Tip! Je pro tebe cvik už moc lehký? Zkus přítahy pouze na jedné noze, kdy je druhá noha natažená směrem ke stropu! To je teprve lahůdka 😀
6. Hip trust
- Budu se opakovat, že je dobré si cvik nejdříve vyzkoušet bez váhy a až poté přidávat
- K zapření těla použijeme nízkou měkkou bednu či lavičku – zkontrolujte si, zda je lavička hodně bytelná a bedna opřená o zeď tak, aby Vám při pohybu nemohla ujet a vy jste se nezranili!
- Nohy umístíme na šíři boků – paty jsou pod koleny – záda zapřená v oblasti lopatek o lavici/box – ramena stažená od uší – dýchám do středu
- S výdechem zvednu tělo vzhůru – podržím – s nádechem vrátím zpět
- POZOR! Nahoru jde celé tělo! Ne jen jeho půlka! Bradu si stáhni k hrudníku a pravidelně dýchej!
- Prováděj celý rozsah pohybu! V případě, že máš velkou zátěž rozhodně s ní nepumpuj!
- NIKDY neměj osu opřenou o břicho!
- Pohyb lze provádět s: volnou osou, na multipressu, na zemi, na bosu, na zemi s jednou nohou
Tip! Abys neměl/a modřiny od osy, použij na ni polstrování, které by mělo být součástí každého gymu. Pokud není, použij přehnutou podložku 😊
7. Hyperextenze
- Opři si přední část těla o stroj z posilovně určený na hyperextenze
- Paže umísti podél těla volně, nebo si je dej za hlavu – POZOR! Pokud volíš pozici za hlavou, nepředsouvej si bradu dopředu
- Zvol si takový rozsah pohybu, abys mohl/a jít tělem ohybem dolů k zemi
- Zpevni střed – s nádechem jdi tělem pomalu dolů – s výdechem se vracej zpět – pomalu a kontrolovaně
- POZOR! Neprodýchej se v zádech, neprováděj zbytečně velký pohyb
- Pamatuj, že i v této pozice má tvá páteř přirozené zakřivení a tvá kolena jsou lehce pokrčená
8. Glute Ham Raise
- K tomuto pohybu využijeme buďto speciální platformu, žebřiny a nebo použijeme lavičku od věže (na záda)
- Obráceně si klekneme na lavičku, zasekneme se za paty
- Tělo je napřímené, paže volně podél těla nebo je dlaněmi položíme na vnější část hamstringů
- Zpevni střed – kontrolovaně prováděj pohyb před sebe „pád“ – s výdechem vracíme zpět do kleku na kolenou
- POZOR! Opět dbej na to, ať neprohýbáš záda, hlava prodlužuje páteř
- Pohyb prováděj opravdu kontrolovaně a za stálého dýchání
- Cvik doporučuji spíše pokročilým cvičencům
9. Leg press na široko
- Posaď se na lavici, nohy umísti na tlakovou plochu ze široka, nebo v pozici suma
- Špičky nohou i tvá kolena směřující stejným směrem
- Odjisti stroj – vytlač desku mírně do pozice, kdy máš ještě lehce pokrčená kolena – nádech – pomalu spouštíš desku dolů tak, že se ti krční kolena (alespoň úhel 90 stupňů) – s výdechem pomalu vracíš zpět do neúplného propnutí kolen
- POZOR! Tvoje bedra se neodlepují od lavičky – jsou pořád ve stejném přirozeném zakřivení!
- Pohyb prováděj s rovnoměrným rozložením síly do obou chodidel – neodlepuj špičky!
Tip! Pohyb si zkus na stroji bez kotoučů, až poté přidávej
10. Zakopávání na kladce
- Kolem kotníku jedné nohy umístíme kotníkový adaptér
- Paží stojné nohy se zapři o kladku(sloup), stojná noha lehce pokrčená, hlava v prodloužení páteře
- Zpevním střed a s výdechem provedu zanožení– podržím – s nádechem vracím zpět
- POZOR! Neprohýbám bedra! Rozsah pohybu provádím pouze podle svých možností, ne někoho jiného! Poslouchej své tělo a najdi si sám místo, při kterém sval cítíš nejlépe.
- pohyb nemusíš provádět jen na kladce, ale třeba s expandérem u kotníků
Tip! Provádíš pohyb poprvé? Zkus si ho nejdřív u kladky bez adaptéru, poté s ním s lehkou vahou. Popros kamarádku nebo kamaráda, ať tě zkontroluje, zda pohyb provádíš správně. Až potom přidávej váhu 😊
11. Zakopávání s expandérem (gumičkou)
- tento cvik využiješ, když nebudeš moct jít do gymu
- spoj na šíři kyčlí, jedna pata drží gumičku, druhá je jí provlečená
- stojná noha je lehce pokrčená v koleni, hlava v prodloužení páteře
- jednou dlaní se mohu zapírat za zeď před sebou
- zpevni střed – s výdechem proveď pokrčení jedné nohy k koleni – vydrž v pozici – pomalu vrať zpět – opakuj na obě strany
- náročnost lze ovlivnit výběrem pevnosti gumičky
12. Zakopávání na zemi s ručníkem
- druhý cvik, který využiješ kdekoli
- lehni si na záda a pod chodidla si umísti ručník, utěrku, cokoli co nedrhne
- paže volně podél těla, krk nezalomený
- zpevni střed – nohy souběžně přitáhni k tělu pokrčením v kolenou – podrž – vrať do výchozí pozice
- při přitažení nohou dochází ke zvednutí celého těla pouze tak, aby tvé lopatky zůstaly stále na zemi a tvoje trapézy bez stažení
- pohyb lze provádět i v posilovně na podložce Flow-In
Doufám, že se ti výběr těch nejlepších cviků líbil. Nezapomeň tělo cvičit komplexně takže doplň cviky na zadní stranu stehen o cviky na přední stranu stehen, cviky na lýtka, cviky na vnitřní stehna a na závěr doporučuji cviky na břicho.
A jak si hamstingy po náročném tréninku protáhnout?
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze
- Přitáhni pokrčené pravé koleno k hrudníku a na jeden nebo dva nádechy přidržte koleno nebo holeň rukama, abys uvolnil/a napětí v hýžďových svalech
- Poté použij pásek, zahákni ho přes plosku pravého chodidla a natáhni patu směrem ke stropu
- Snaž se o jemné protažení střední zadní části stehna, nikoliv sedacích svalů nebo oblasti za kolenem
- Pokud cítíš protažení, ponech levé koleno pokrčené a levé chodidlo na podlaze
- Pokud ještě protažení necítíš, natáhni levou nohu a snažte se přitom neprohýbat záda a nezvedat pravý bok směrem k pravému rameni
- Vydrž několik nádechů a výdechů
- Celkově zklidni tělo
Doufám, že ti článek byl přínosný a že Te cviky bavili. V případě, že si nevíš rady, dej mi vědět, ráda Ti s tréninkem pomohu 😊
