Po čase jsem se opět rozhodla, nahodit vám sem nějaké další typy, jak cvičit břicho. Já sama osobně jezdí asi čtyři cviky pořád dokola, ale věřím, že někdo z vás rád cviky neustále obměňuje a právě pro ty jsem si připravila další sérii cviků do posilovny.
Tentokrát je článek opravdu zaměřen na vybavení, které má málokdo z nás doma. A pokud ano, gratuluji k takové skvělé výbavičce.
Ti, kteří nečtou můj první článek ví, že velice dbám na správnost provedení cviků a hlavně na správné dýchání. Pokud tedy nevíš, co znamená pojem Brániční dýchání, přečti si článek, na který odkazuji a bránici se nauč správně používat 😊
Ti, kteří si přece jen chtějí bříško cvičit z pohodlí domova, přikládám odkaz na cviky na břicho, které zvládneš bez jakéhokoli vybavení 😊
Doporučení:
- Před každou tréninkovou jednotkou pořádně prohřej svaly (airbike, běh, schody, panák)
- Zařaď dynamický strečink
- Tréninková jednotka
- Závěrečné protažení
- Tip! Já osobně břicho cvičím v den, kdy mám nohy 😊
Tělo je rozehřáté, připravené na cviky a my jdeme na to:
1. Kolečko – Ab wheel
- Tento cvik není jen na břicho, ale zapojují se i svalu paží, hrudníku, zad, hýždí a nohou…. No je to prostě majstrštik a doporučuji ho pokročilému sportovci
- V případě, že s kolečkem začínáš, pohyb prováděj z pozice kleku, palce tlačí do země
- Žádné překřížené nohy nebo zvednuté chodidla!
- Do dlaní uchop pěvně kolečko – s nádechem se svez tělem po zemi nataženými pažemi pomocí kolečka tak daleko, aby tělo udržel/a nad zemí – s výdechem přes pevný střed vrať do výchozí pozice
- Opakuj ze začátku 3×8, později přidávej podle vlastního fyzického zdraví
- POZOR! Snaž se, aby ses při pohybu neprohábal/a v bedrech – klidně se zakulať 😊
Tip! Až pro tebe tato varianta bude lehká, můžeš pohyb provádět ze stoje 😊 tady nezačínáš v pozici kleku ale stoje 😊
Limituje tě síla v pažích? Zkus posílit: Ramena, Triceps a Biceps.
2. Zkracovačky na TRX
- Srovnej si TRX tak, aby na každou stranu bylo stejně dlouhé a umísti si pod něj podložku
- Chodidla umísti do rukojetí a přejdi do pozice planku
- Dlaně jsou pod tvými rameny, lokty lehce pokrčené, hlava prodlužuje páteř
- Nadechni se do středu – zpevni – s výdechem přitáhni pokrčené kolena směrem k hrudníku – pomalu vrať s nádechem do výchozí pozice
- POZOR! Nehoupej se na TRX, pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
- 3×10, 4×10
3. TRX Pike
- Stejné nastavení těla, jako v předchozím cviku
- Nadechni do středu – pomalu silou břišních svalů zvedej tělo do střechy – vydrž – pomalu s nádechem vracej zpět
- Opakuj 3×8, 3×10
- POZOR! Pokud jsi před tímto cvikem cvičil/a ramena, může tě limitovat jejich zvýšená citlivost – tady dostávají opravdu zabrat 😊
Tip! Cvik lze provádět na zemi, kdy z pozice planku přecházíš pomalu do střechy a vracíš zpět
4. Zkracovačky na velkém míči
- v případě, že nejsi fanda TRX, mám pro tebe modifikaci druhého cviku
- Pohyb je totožný jako v předchozím cviku, ale provádíš ho na velkém míči
- Zvol velikost míše dle tvého vzrůstu
- Přejdi na kolena, jednou rukou se zapři o zem a pomalu na velký míč umísti své nárty
- Paže pod rameny, opět pozice planku
- Nadechni se do středu – zpevni – s výdechem přitáhni pokrčené kolena směrem k hrudníku – pomalu vrať s nádechem do výchozí pozice
- Pohyb prováděj plynule a s pravidelným nádechem a výdechem
- POZOR! Neprohýbej se v bedrech, na míči nehopsej
- 3×10, 4×10
Tip! Stejný pohyb lze provádět i opřením nohou na medicimbál – pohyb je samozřejmě ještě těžší, díky přidané váze, ale jde to!
5. Stahování provazu v kleče
- Zde opět upozorňuji, že cvik je rozhodně pro pokročilé cvičence !!!
- Vezmi si podložku a umísti ji pod provaz, který je na hodní kladce kladkové věže
- Klekni si pod kladku a uchop provazy tak, že máš jejich konce u svých uší
- Nadechni se do středu a pomocí břišních svalů pomalu stahuj kladku níže – podrž v kontrakci – s nádechem pomalu vrať zpět a opakuj
- POZOR! Neprohýbej se v bedrech, pohyb prováděj jen pomocí břicha, nikoli primárně paží
- 3×10, 4×10
6. Zvedání nohou ve visu
- Přejdi ke stroji na břicho a opři si měkkou část loktů o místa pro ně určená
- Ramena jsou stažená od uší, hlava v prodloužení páteře, pravidelně dýcháš do středu
- Pokud s pohybem začínáš, pokrč si nohy v kolenou
- V případě, že nikoli, nech nohy natažené
- Nadechni do středu – s výdechem přitáhni souběžně obě nohy – podrž – pomalu vrať a opakuj
- 3×8, 4×10
- POZOR! Snaž se, aby se ti tělo celé nekynklalo
Tip! Pohyb lze provádět střídavě nebo souběžně, stejně tak si můžeš hrát s pohybem, kdy provádíš nohama souběžně půlkruhy a zapojíš tak i šikmé břišní svalstvo
Doufám, že Tě článek moc nenudil a že cviky vyzkoušíš. pokud potřebuješ odbornou asistenci, určitě se mi neváhej ozvat. Tvoje Trenérka!
