Máš pocit, že ti máš rosolovité paže a raději se nechytáš madel v autobuse? Tvoje tricepsy volají o urgentní pomoc. A Jak je nejlépe zpevnit? To ti vysvětlím hned na několika cvicích 😊
Nejdříve si projdeme anatomii, ať víš, o jaký sval se jedná a kde ho na svém těle najdeš.
Triceps je sval, který se skládá ze tří hlav:
- Dlouhá hlava – začíná na lopatce, jako jediná přesahuje dva klouby. Nejvíce se podílí na objemu tricepsu a na jeho podkovovitém tvaru.
- Laterální hlava – začíná na kosti pažní a nachází se na vnější části paže.
- Mediální hlava – rovněž začíná na kosti pažní (zhruba na středu) a je umístěna pod dlouhou hlavou. Z hlediska objemu tricepsu je nejméně významná.
Triceps začíná na lopatce pod jamkou ramenního kloubu, na zadní straně těla a pažní kosti a na většině z dolních části pažní kosti. Tyto tři hlavy se sbíhají ve šlachu, která se upíná na okovec. Trojhlavý sval pažní je hlavním natahovačem předloktí.
Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí – běh na místě, jumping jacks, vysoká kolena, zakopávání
- Dynamický strečink
- Tréninková jednotka
- Statický strečink
- Začátečník – 3×10, Pokročilý – 4×10
Na co je dobré dbát?
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
- V případě, že jsi začátečník, postačí ti na tuto partii cviky dva, pokročilý může tři
Pokud jsi již rozehřátá, pojď na cviky 😊
1. Tricepsový klik
- Přejdi do pozice kleku na kolenou, palce nohou zapřené do země
- Paže umísti podél těla, dlaně pod rameny
- Nadechni se do středu těla – pomalu jdi tělem směrem k zemi pomocí pokrčení loktů – vydrž nad zemí – s výdechem vrať do výchozí pozice
- Cvik doporučuji spíše pokročilým cvičenkám
- Opakování 3×10-15
Tip! Přijde ti cvik už lehký? Zkus ho provádět s nataženýma nohama 😊
2. Dipy o židli/postel
- V případě, že cvik provádíš o židli, opři ji prosím opěrkou o zeď
- Rukama se opři o sedák a nohy natáhni po zemi před sebe
- Nadechni se do středu – pokrč paže v loktech – tím jde rovné tělo dolů k zemi – s výdechem vrať zpět
- Pozor! Ramena jsou pořád stažená od uší!!!
- tělo je kolmo k židli při každém pohybu k zemi
Tip! Čím dál máš nohy, tím je pohyb těžší. V případě, že je na tebe cvik opět moc lehký, můžeš si na stehna položit zátěž úměrnou své fyzické zdatnosti
3. Kick-back s malou činkou
- místo činky lze použít PET láhev nebo jiné břemeno vhodné ke cvičení
- stoj na šíři kyčlí – předkloním se a jednou paží se zapřu o židli
- v dlani druhé ruky svírám zátěž
- hlava je stále v prodloužení páteře a ramena stažená od uší
- paži svírající břemeno pokrčím v lokti a s výdechem propnu paži vzad – podržím – s nádechem opět pokrčím a opakuji
- po zvoleném počtu opakování provádím cvik na druhou stranu
- POZOR! Dbej na to, aby ramena nevyjela k uším a trapéz tak zůstal nezatížený
Mohlo by tě zajímat: Jak cvičit triceps ve fitku?
4. Tlak za hlavou
- Stoj nebo sed, záleží na tobě
- Dlaněmi za hlavou svírám zátěž (činka, petka, kotouček)
- S nádechem pokrčím oba lokty – břemeno jde za hlavu – s výdechem propnu
- POZOR! Tvé lokty jsou stále podél uší – nikam se při pohybu nevytáčí
- Tvoje hlava stále prodlužuje tvou páteř – nikam neuhýbá
5. Tricepsový tlak na jednu paži/obě paže s velkou gumou
- Stoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, pánev v přirozené poloze, ramena stažená a zarolovaná, hlava v prodloužení páteře
- POZOR! Nevytahuj ramena a trapéz k uších, nech je volné 😊
- Gumu si zasekni chodidly a spoj k sobě rukojeť, popřípadě pohyb prováděj jen na jednu stranu, kdy je guma na jedné straně pod chodidlem a druhou stranu svírá dlaň jedné ruky
- S nádechem pokrčte paže v loktech a dlaně kontrolovaně přibližuj směrem k lopatkám – chvíli vydrž – s výdech vrať zpět do propnutí
- POZOR! Tvoje lokty jsou pořád ve stejné pozici! Nikam se nepohybují!
A Jak triceps co nejlépe protáhnout?
- Posaď se a jednu paži zvedni směrem ke stropu
- Pokrč ji v lokti tak, že dlaň směřuje dolů k lopatce
- Druhou paží zatlač lehce na loket s výdechem stahuj lehce paži dolů tak, že cítíš příjemné protažení
- Opakuj na obě strany
- POZOR! Tvá hlavu po celou dobu protažení stále prodlužuje páteř a nikam při protažení neuhýbá
Mohlo by tě zajímat? Superrychlý trénink na celé tělo z pohodlí domova!
Doufám, že se ti článek líbil a cviky vyzkoušíš! V případě, že si nejsi jistá Napiš mi! Ráda ti s tréninkem pomohu 😊
