Pokud trpíš bolestmi zad, mohou být rehabilitační cviky na záda skvělým řešením. Tyto cviky mohou pomoci posílit svaly zad, uvolnit napětí a zlepšit držení těla. Díky tomu můžeš bolest zad minimalizovat a zlepšit tak svou pohyblivost. Život bez bolesti je přece jenom lepší, než ten s ní….co říkáš? 😊
Bylo by ale dobré připomenout i opět pár zásad, které bys neměl/a nikdy opomíjet:
Při provádění rehabilitačních cviků na záda je důležité dodržovat správnou techniku a postupovat opatrně. Trpíš- li nějakým vážným onemocněním nebo jsi po úrazu/zlomenině, vždy veškeré své cvičební úkony projednej se svým ošetřujícím doktorem nebo fyzioterapeutem.
- Zahřej si svaly – Předtím, než začneš cvičit, zahřej si svaly, abys snížil/a riziko zranění. Proveď nějakou kardio aktivitu, jako je rychlá chůze, panák, lehký běh na místě. Poté proveď dynamický strečink.
- Správná technika – Při provádění rehabilitačních cviků na záda je důležité dodržovat správnou techniku. Drž záda v přirozeném zakřivení, hlavu v prodloužení páteře a trup zpevněný. Pokud cvik provádíš vleže, ujisti se, že máš správnou podložku a polohu těla.
- Dýchání – Dýchání je důležité při cvičení. Dýchejte rovnoměrně a hluboce. Používej k nádechu svůj nos. Jak na správné brániční dýchání? Klikni TADY!
- Zvol správnou intenzitu – Zvol takovou intenzitu cvičení úměrnou tvé fyzické zdatnosti. Nepřetěžuj se a neprováděj cviky, které jsou pro tebe příliš obtížné.
- Pravidelnost – Pravidelnost je vždy při cvičení důležitá. Cvič pravidelně a postupně zvyšujte náročnost cviků. Pokud jsi ale nemocný/á, tak samozřejmě trénink vynechej 😊
Pamatuj, že rehabilitační cviky na záda mohou být účinné, ale pouze tehdy, pokud jsou prováděny správně a pravidelně. Máš-li nějaké zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby ti poradili, jaké cviky jsou pro Tebe nejvhodnější.
Zásady už známe, tak můžeme zvesela na cviky :
1. McKenzieho cvik
- Lehni si na břicho – DK natažené, špičky k sobě a paty od sebe
- Polož si pokrčené paže v loktech pod ramena
- Pomalu se zvedni do polohy, kdy se tvá ramena a hrudník odlepí od podložky a tvé paže se narovnají
- nohy jsou po celou dobu uvolněné
- Drž tuto polohu po dobu 5-10 sekund
- Pomalu se vrať zpět dolů
- Cvik prováděj v akutní fázi 10x každou hodinu během dne do ústupu bolestí
- tento cvik se používá při bolestech v bederní části páteře
2. Protažení na židli
- Sedni si na židli s nohama na šíři ramen
- pomalu se nakloň dopředu a za plynulého dýchání jdi tak nízko, dokud nebudeš mít ruce na podlaze
- Drž tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund
3. Kobra
- Lehni si na břicho a polož si ruce vedle ramen
- Poté se zvedni nahoru, dokud nebudeš mít ramena a paže rovnoběžné s podlahou
- Drž tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund
4. Protažení na židli s rotací
- Sedni si na židli s nohama na šíři ramen
- Poté se pomalu nakloň dopředu a zároveň se otoč směrem k pravé noze
- Drž tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund a poté opakuj s druhou nohou
5. Mobilizace páteře
- Lehni si na záda a polož si ruce vedle těla
- pomalu se zvedni nahoru, dokud nebudeš mít ramena a paže rovnoběžné s podlahou
- před kulatá záda se pomalu vrať zpět dolů
- Opakuj 10 až 15krát
Zajímá tě, jak svaly zad zpevnit z pohodlí domova? Cviky na posílení zad z domova ZDE!
Jaké jsou nejčastější chyby při provádění cviků?
Při rehabilitačních cvičeních na záda je důležité cvičit správně, aby se minimalizovala možnost zranění a dosáhlo se maximálního účinku. Bohužel, mnoho lidí dělá chyby při cvičení, které mohou způsobit bolest a zhoršení stavu zad. Následující chyby jsou nejčastější a měl/a byste se jim vyhnout:
- Špatná technika
Nejčastější chybou při rehabilitačních cvičeních na záda je používání špatné techniky. Pokud cvik nevykonáváš správně, může to vést k přetížení jiných částí těla a zhoršení stavu zad. Proto je důležité naučit se správnou techniku každého cviku a cvičit pomalu a kontrolovaně.
- Příliš rychlé tempo
Další chybou je cvičení příliš rychle. Pokud cvičíš příliš rychle, nemáš čas se správně soustředit na techniku a můžeš snadno ztratit kontrolu nad cvikem. Navíc příliš rychlé cvičení může způsobit zranění zad.
- Přetížení
Další chybou při rehabilitačních cvičeních na záda je přetížení. Pokud cvičíš s příliš velkou zátěží nebo příliš často, může to vést k přetížení svalů a zhoršení stavu zad. Proto je důležité cvičit s mírou a postupně zvyšovat zátěž.
- Nedostatek rozmanitosti
Cvičíš-li pouze několik stejných cviků, může to vést k přetížení určitých svalů a nedostatečnému posílení ostatních svalů zad. Proto je důležité cvičit různé cviky, které posilují různé svalové skupiny.
- Nepřiměřená zátěž
Cvičíš-li s příliš velkou zátěží, může to vést k přetížení svalů a zhoršení stavu zad. Proto je důležité cvičit s mírou a postupně zvyšovat zátěž.
- Nedostatečné protažení
Nedostatečné protažení po cvičení může vést k bolesti zad a zhoršení stavu zad. Proto je důležité protahovat svaly po cvičení, aby se minimalizovala možnost zranění a zlepšil se stav zad.
- Nedostatečná hydratace
Během tréninku je důležité pít dostatek vody během cvičení, aby se svaly udržely hydratované a minimalizovala se možnost zranění zad.
Nezapomeň, že při cvičení je důležité dodržovat správnou techniku, dýchat správně a cvičit pomalu a kontrolovaně. Pokud máš nějaké zdravotní problémy nebo jsi nedávno prodělal/a nějaké zranění, poraď se s lékařem nebo fyzioterapeutem, zda jsou tyto cviky pro Tebe vhodné. Máš.li chuť cvičit pod dohledem trenéra, neboj se mi ozvat. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené dotazy
Jak uvolnit bolavá záda?
Pokud trpíš bolestmi zad, může to být způsobeno mnoha faktory, jako je špatná poloha při sezení, nedostatek pohybu nebo přetížení svalů. Pro uvolnění bolestivých zad můžeš vyzkoušet několik cviků, jako je protažení zad, cvičení na posílení zádových svalů a jóga.
Jak rozcvičit bederní páteř?
Bederní páteř je často vystavena velkému stresu, zejména pokud sedíš v práci celý den. Pro rozcvičení bederní páteře můžeš vyzkoušet cviky jako je protažení bederní páteře, cviky na posílení břišních svalů a jóga.
Jak rozhýbat bederní páteř?
Rozhýbání bederní páteře je důležité pro udržení flexibility a prevenci zranění. Můžeš vyzkoušet cviky jako je rotace bederní páteře, protažení bederní páteře a cviky na posílení břišních svalů.
Jaké jsou rehabilitační cviky na krční páteř?
Soubor cviků na uvolnění krční páteře přikládám ZDE!