Rehabilitační cviky na koleno: 18 doporučení Jak posílit a zlepšit pohyblivost kolenního kloubu? Neváhej a čti!

Máš-li problémy s koleny, rehabilitační cviky mohou být účinným řešením při odstranění tvého problému. Existuje mnoho různých cviků, které mohou pomoci při rehabilitaci kolena, ať už se jedná o posílení svalů kolem kolena, zlepšení flexibility kloubů, nebo obnovu pohyblivosti. Je ale důležité si uvědomit, že rehabilitace kolena může být dlouhý a náročný proces, pouze s pravidelným cvičením a správnou péčí o koleno se můžeš brzy vrátit zpět do plného pohybu. Dbej tedy na rady svého ošetřujícího lékaře a buď pilný/á!

Koukneme se na anatomii kolene, ať víme, o čem je právě řeč 😊

Kolenní kloub je největší kloub v těle a skládá se z několika částí, které spolupracují a umožňují tak jeho pohyb. Kloub se skládá z tří kostí: stehenní, holenní a čéšky. Mezi těmito kostmi jsou chrupavky, které tlumí nárazy a umožňují pohyb kloubu. Kolenní kloub je také obklopen svaly, šlachami a vazy, které poskytují stabilitu a pohyb kloubu.

Kolenní kloub umožňuje pohyb nohy v různých směrech, včetně ohýbání a natahování kolena, otáčení a posunování nohy do stran. Při běžných aktivitách, jako je chůze, běh, skákání a dokonce i při sedění, se kolenní kloub vystavuje velkému stresu. Protože je to tak důležitý kloub, je důležité se mu věnovat správnou péči a cvičit ho, aby byl silný a zdravý.

Jak už dobře víme, před každým cvičením je třeba tělo pořádně připravit na zátěž. Rozehřejeme se tedy, dynamicky protáhneme a můžeme se podívat na cviky 😊

Posilovací cviky

Posilovací cviky jsou zaměřeny na zpevnění svalů kolem kolene, což může zlepšit stabilitu a ochranu kolenního kloubu. Některé z nejúčinnějších posilovacích cviků na koleno jsou:

1. Dřepy

• Stůj s nohama v lehce širší nežli tvá ramena
• Špičky lehce vytočené ven, kopírující směr tvých kolen!!!
• Nadechni se do středu a pomalu se klesej dolů do dřepu (lze pokrčit nohy v kolenou v úrovni kolen – dle tvé flexibility) – vydrž a s nádechem se vrať zpět na výchozí pozici a opakuj
• V případě, že se ti odlepují paty od země, lze si je podložit malými kotoučky
• Dřepy lze provádět bez zátěže, se zátěží, v pozici úzké nebo široké
• POZOR! Při pohybu se neprohýbáme v bedrem, páteř je pořád v přirozeném zakřivení a hlava ji prodlužuje

Tip! Variantám se meze nekladou… proto se snaž každý svůj trénink zvolit jinou variantu dřepu, ať tě cvičení pořád baví a hlavně, ať se stále posouváš dál!

2. Výpady

• Stůj s nohama v šířce ramen a udělejte krok vpřed/vzad
• Klesni dolů do výpadu, dokud není tvé koleno téměř na podlaze – vydrž a s nádechem se vrať zpět na výchozí pozici a opakuj cvik s druhou nohou
• Při pohybu tvé kolena tvoří pravý úhel
• V případě, že se více nakloníš tělem dopředu zatížíš více přední část svalů stehen
• Cvik lze provádět se zátěží nebo bez

Tip! A co takhle chodící výpady? Zkusil/a jsi? Dej mi vědět, jak tě bavili 😊

3. Ohýbání kolena s resistenčními gumami

• Připevni gumu kolem dolní části nohy a lehni si na záda
• Ohýbej koleno, dokud se noha nedotkne země, a poté se vrať zpět na výchozí pozici
• Opakuj cvik i na druhou stranu
• Cvik prováděj plynule za stálého bráničního dýchání

Nevíš jak na brániční dýchání? Přesný návod najdeš ZDE!

4. Obrácené tažení saní

• V případě, že tvůj gym disponuje saněmi, připevni si na ně popruhy od trx, nebo je chytni za madla a se zátěží úměrné tvé osobě je pomalu táhni obráceně, než jsi zvyklý/á
• to znamená, že budeš se zátěží couvat a sáňky más čelem ke svému hrudníku
• Pohyb prováděj plynule a pomalu tak, aby nedošlo ke zranění

5. Předkopávání na stroji

• Posaď se na předkopávácí stroj
• Zvol takovou zátěž úměrnou tvé osobě
• Ramena stažená od uší do široka, dýcháme do středu těla
• Nádech – s výdechem proveď předkopávání – vydrž – s nádechem vrať zpět do výchozí pozice a opakuj

Zajímalo by tě víc cviků na stehna? Čti ty nejlepší cviky na přední stranu stehen a nejúčinější cviky na zadní stranu stehen.

Protahovací cviky

Protahovací cviky jsou zaměřeny na zlepšení pohyblivosti a flexibility tvého kolenního kloubu. Některé z nejúčinnějších roztahovacích cviků na koleno jsou:

6. Roznožování nohou

• Leh nebo sed, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřené o podlahu
• Pomalu roznožuješ nohy do stran a poté je opět vracíš zpět k sobě
• Opakuj cvik několikrát.

7. Protahování v sedě na zemi

• posaď se na zem s nohama nataženýma před sebou
• Poté se snažte dosáhnout rukama co nejdál dopředu, dokud necítíte napětí v svalů kolem kolene. Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte zpět na výchozí pozici.

8. Protažení kvadricepsu

• Postav se na jednu nohu, stojná noha lehce pokrčená v koleni
• uchop kotník druhé nohy a nohu ohni směrem k hýždím
• vydrž v pozici, kterou neustále prodýcháváš a vyměň nohy
• protažení neuspěchávěj, naopak si ho pořádně užij 😊

9. Protažení hamstringů

• Polož se na záda s nataženýma nohama
• uchop jednu nohu za koleno a přitáhni si ji k hrudníku
• Drž tuto pozici několik sekund a potom opakuj s druhou nohou
• Pravidelně při protažení dýchej

10. Protahování lýtek

• Postav se na okraj schodů a polož přední část nohy na schod
• Pomalu se snaž klesnout dolů, dokud necítíš mírné napětí v lýtkových svalech
• Drž tuto polohu po dobu 10 sekund a opakuj na druhou nohu

Zajímalo by tě jak správně cvičit lýtka? Čti a bude to pro tebe brnkačka 🙂

Stabilita

Stabilita je důležitá pro prevenci zranění kolena a zlepšení jeho pohyblivosti. Níže jsou uvedeny některé účinné cviky na zlepšení stability kolene:

11. Stoj na jedné noze

• Stůj na jedné noze a drž tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty
• opakujte s druhou nohou
• pamatuj, že stojná noha je lehce pokrčená v koleni

Tip! Máš pocit, že padáš? Roztáhni si paže do stran, možná ti to pomůže se stabilitou 😊

12. Stoj na jedné noze na bosu

• umísti si bosu rovnou strnou nahoru, kulatou opři o zem
• zpevni střed  a pomalu si na bosu stoupni tak, že stojíš přímo uprostřed
• zpevni střed a s výdechem pomalu odlep jednu nohu od bosu tak vysoko, abys udržel/a rovnováhu
• opakujte s druhou nohou
• pamatuj, že stojná noha je lehce pokrčená v koleni

13. Balance board

• Stůj na balance boardu a snaž se udržet rovnováhu po dobu 30 sekund až 1 minuty
• Prosím, nezabij se 😀

Zajímají tě nějaké cviky na břicho? Přidávám cviky pro začátečníka i pro pokročilého cvičence!

Cviky na vytrvalost

Cviky na vytrvalost jsou zaměřeny na zlepšení celkové kondice a vytrvalosti tvého těla. Některé z nejlepších cviků na vytrvalost kolena zahrnují:

14. Chůze

• Dopřej si každý den minimálně půl hodinovou procházku
• Chůze je nejpřirozenější pohyb, který tě nic nestojí 😊

Máš chuť na efektivní trénink na celé tělo? Klikej a dej mi vědět, jak se ti cvičilo 🙂

15. Obrácená chůze na běžícím páse

• Ano, čteš správně
• Zde je nutné, abys měl/a nižší rychlost a pomalu našlapoval/a obráceně na páse na celé chodidlo
• klidně se jisti ze začátku madel, vůbec to nevadí 🙂 až si na pohyb zvykneš, pomalu se pusť
• 5 minut by mělo stačit, postupně navyšuj dle potřeby
• Po celou dobu buď vzpřímený/á a pravidelně dýchej do středu těla

16. Jízda na rotopedu

• Nastav si rotoped dle tvých potřeb a rozjeď to
• Pravidelně dýchej do středu těla a doplnit tekutiny

17. Jízda na kole

• Jízda na kole venku je jednou z metod, která se doporučuje při problému s kolenem

18. Plavání

• Plavání je jednou z metod doporučovaným specialisty lidem, kteří trpí nadváhou a jejich kolena tak trpí ještě více
• Díky vodě je tělo odlehčeno a kolena ušetřena při pohybu, který člověku pomáhá zatočit s kily navíc a cítit se lépe 😊

Bezpečnostní doporučení při rehabilitaci kolena

Při rehabilitaci kolena je důležité dodržovat několik bezpečnostních pokynů, aby se minimalizovalo riziko zranění a maximalizovalo úspěšné uzdravení. Následující pokyny jsou důležité pro každého, kdo se zotavuje po zranění kolena nebo po operaci.

1. Konzultuj vše s lékařem nebo fyzioterapeutem

Před zahájením jakéhokoliv cvičení nebo rehabilitačního programu bys měl/a cvičební plán konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ty ti mohou poskytnout doporučení ohledně toho, jaké cviky jsou pro Tebe nejvhodnější a jaký je správný postup pro tvé zotavení.

2. Postupuj pomalu a postupně

Při rehabilitaci kolena je důležité postupovat pomalu a postupně. Začni s jednoduchými cviky a postupně přidávej náročnější cviky, jakmile se budeš cítit silnější. Nepřetěžuj své koleno a nedělej nic, co ti způsobuje bolest.

3. Věnuj pozornost správné technice

Při provádění cviků se zaměř na správnou techniku. Pokud cvičíš nesprávně, můžeš si způsobit další zranění nebo zhoršit svůj stav. Fyzioterapeut ti může ukázat správnou techniku a pomoci ti ji zlepšit.

4. Používej správné vybavení

Používej správné vybavení, jako jsou cvičební podložky, míče, gumové pásy a další pomůcky, které ti pomohou provádět cviky správně a bezpečně. Pokud používáš pomůcky, ujisti se, že jsou v dobrém stavu a bez poškození.

5. Dbej na správné dýchání

Při cvičení na rehabilitaci kolena nezapomeňte na správné dýchání. Dýchání by mělo být hluboké a rovnoměrné, a mělo by odpovídat tempu cvičení. Správné dýchání pomáhá uvolnit napětí v těle a zlepšit výkon. Nevíš, jak dýchat? ČTI!

6. Dopřej tělu dostatek času k regeneraci

Po cvičení dopřej tělu dostatek času k regeneraci. Pokud cvičíš příliš intenzivně nebo příliš často, může to vést k přetížení a zhoršení tvého stavu. Dbej na dostatečný odpočinek a spánek, aby se tvé tělo mohlo zotavit a regenerovat.

Jak zlepšit výsledky rehabilitace?

Rehabilitace po operaci kolene může být náročná a často vyžaduje trpělivost a úsilí. Pokud chceš zlepšit výsledky rehabilitace, existují některé kroky, které můžeš podniknout. Zde jsou některé tipy, jak zlepšit výsledky rehabilitace:

1. Pravidelně cvič

Cvičení je klíčovým prvkem rehabilitace po operaci kolene. Pravidelné cvičení může pomoci posílit svaly kolem kolene, zlepšit stabilitu a pohyblivost kloubu a snížit bolest. Je důležité dodržovat cvičební plán, který ti byl přidělen fyzioterapeutem a cvičit pravidelně. Pokud máš pocit, že cviky jsou příliš náročné, obrať se na svého fyzioterapeuta, aby ti přizpůsobil cvičení na míru.

2. Dodržuj stravu bohatou na živiny

Správná výživa pomáhá zlepšit výsledky rehabilitace po operaci kolene. Zahrň do své stravy potraviny bohaté na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, zdravé tuky a bílkoviny. Tyto potraviny ti poskytnou potřebné živiny pro rychlejší hojení a obnovu svalů.

3. Dodržuj fyzioterapeutický plán

Fyzioterapeutický plán je klíčovým prvkem rehabilitace po operaci kolene. Dodržuj plán, který ti byl přidělen fyzioterapeutem a pravidelně se s ním setkávej. Pokud máš nějaké obavy nebo otázky ohledně tvého plánu, obrať se na svého fyzioterapeuta.

4. Vyhni se aktivitám, které mohou způsobit zranění

Po operaci kolene je důležité vyhnout se aktivitám, které by mohly způsobit zranění nebo poškození kloubu. Vyvaruj se například běhu, skákání nebo jiných aktivit, které by mohly způsobit přetížení kloubu. Pokud si nejsi jistý/á, jaké aktivity jsou pro tebe bezpečné, obrať se na svého fyzioterapeuta.

5. Udržuj pozitivní přístup

Rehabilitace po operaci kolene může být náročná a trvá nějaký čas, než se dostaneš zpět do formy. Je důležité udržovat pozitivní přístup a být trpělivý/á. Pokud máš pocit, že se ti nedaří, obrať se na svého fyzioterapeuta nebo lékaře.

A co říct závěrem?

V tomto článku jsme se zaměřili na rehabilitační cviky na koleno, které mohou pomoci s posílením a zlepšením pohyblivosti kolene. Pamatuj si, že rehabilitace kolene může být dlouhodobý proces a vyžaduje trpělivost a vytrvalost.

Snaž se vyhnout cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.Kromě cvičení může být užitečné také zařadit protahování a masáže, aby se uvolnila svalová napětí a zlepšila se pružnost kolene.

Pamatuj si, že každé zranění a každý člověk je jiný, takže je důležité individuálně přizpůsobit rehabilitační program. Sledování pokroku a pravidelná konzultace s odborníkem jsou klíčové pro úspěšnou rehabilitaci kolene. V případě, že hledáš osobní trenéra, neváhej mi napsat. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka 😊

Často kladené dotazy: