Cviky na boky a pas: Jak posílit tuto oblast těla? Čti a aplikuj do svého tréninku :)

Pokud hledáš způsob, jak zpevnit své boky a pas, můžeš se zaměřit na cviky, které jsou navrženy tak, aby tuto oblast posílily. Existuje mnoho cviků, které se zaměřují na boky a pas, ať už jsi začátečník nebo pokročilý cvičenec. Tyto cviky mohou být prováděny doma nebo v posilovně a často nepotřebují žádné speciální vybavení. Tak co, vyzkoušíš je se mnou?

Jaké máme typy cviků na boky a pas?

Pokud chceš posílit a zformovat tvé boky a pas, existuje mnoho cviků, které můžeš začít cvičit. V této sekci se podíváme na dva hlavní typy cvičení: statické a dynamické cviky:

Statické cviky

Statické cviky jsou cviky, které zahrnují držení určité pozice po určitou dobu. Tyto cviky pomáhají posílit svaly a zlepšit stabilitu v oblasti boků a pasu. Zde je několik příkladů statických cviků:

1. Prkno

• Tento cvik se provádí v poloze push-up, ale místo toho, aby ses posouval/a dolů a nahoru, držíš tuto pozici po určitou dobu
• Tento cvik pomáhá posílit svaly boků a pasu, stejně jako zlepšit tvou stabilitu
• Cvik lze provádět na kolenou nebo s nataženými nohami opřenými o prsty
• Cvik lze provádět na dlaních pod rameny nebo opřený/á o pokrčené lokty

Tip! Prkno lze cvičit na milion způsobů! Ty si můžeš třeba přidat pohyb nohou od strany, nebo pokládání kolen k zemi a zpětné narovnání nebo třeba dotyk dlaní protilehlého ramene 😊

Zajímá tě, jak správně dýchat do břicha? Čti a uč se!

2. Boční prkno

• Tento cvik se provádí v poloze bočního lehu, kdy se tvé tělo opírá o jednu ruku a tvé nohy jsou natažené, položené na sobě
• tuto pozici držíš po určitou dobu a pak opakuješ na druhou stranu
• Tento cvik pomáhá posílit boky a pas a také zlepšit tvou stabilitu

Tip! Boční prkno lze provádět i s malými pulzy v horní pozici. Vyzkoušej a uvidíš, jak to pálí 😊

Jak na břicho z pohodlí domova? Čti a aplikuj!

Dynamické cviky

Dynamické cviky jsou cviky, které zahrnují pohyb. Tyto cviky pomáhají posílit svaly a zlepšit flexibilitu v oblasti boků a pasu. Zde je několik příkladů dynamických cviků:

3. Výpady

• Postoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, tělo napřímené, hlava v prodloužení páteře
• Jednou nohou provedeš pohyb vpřed/vzad – koleno pomalu spustíš k zemi a s nádechem vrátíš zpět
• Obě kolena ti tvoří pravý úhel!!!
• Opakuješ určitý počet na jednu stranu nebo nohy rovnou střídáš

Tip! Chceš-li se pořádně zapotit, prováděj výpady jako chůzi z jedné strany místnosti ne druhou

Zajímaly by tě cviky na nohy z pohodlí domova? Voilá, klikej zde!

4. Dřepy stranou

• Cvik můžeš provádět se zátěží a nebo bez
• Postoj hodně široký, kolena i špičky mají stejný směr a to ven
• Přenášej váhu z jedné strany na druhou
• V praxi to znamená, že si „sedneš“ na jednu půlku zadku – narovnáš – přenášíš na druhou

5. Russian twist

• Posaď se na hýždě, dlaně umísti za tělo pod úroveň ramen
• Ramena stáhni od uší, hlava v prodloužení páteře
• Pohyb lze provádět v lehčí variantě a to s chodidly na zemi, anebo těžší variantě – chodidla ve vzduchu
• Pohyb začíná v pozici, kdy máš obě paže na jedné straně těla a pohybem kopírující půlkruh nad tvými koleny se dostaneš na stranu druhou tak, že tvé sedací kosti jsou stále na jednom místě
• Pro těžší variantu lze do dlaní umístit zátěž, ale není nutností
• Každou stranu pořádně prodýchej a prociť
• Cvič kontrolovaně a nemrskej to!

6. Šikmé zkracovačky

• Lehni si zpět na záda, nohy na šiři kyčlí, chodidla na zemi
• Nejdřív pokrč jednu nohu v koleni, pak druhou a umísti je na šíři boků
• Paže pokrč v lokti a umísti k hlavě tak, že se dotýkáš prsty místa za ušima
• Nadechni do středu a s výdechem zvedni tělo směrem do levé strany – vydrž – propni pravou paži k vnější straně levého kolene – vrať zpět paži do pokrčení a pomalu polož část těla – opakuj i na druhou stranu
• POZOR! Prsty neumísťuj za hlavu, ale na místo, které jsem popsala. Snaž se, aby pohyb neprováděl krk, ale šikmé břišní svalstvo
• Pohyb prováděj plynule a kontrolovaně!

7. Roznožování na stroji

• Tento cvik lze provádět v gymu na roznožovacím stroji nebo za pomoci expandéru, pokud stroj je obsazen nebo jsi doma 😊
• umísti své chodidla na místo pro ně – zkontroluj si, zda máš obě na stejném místě, ať si zbytečně nezaděláváš na dysbalancích
• Tvoje páteř je krásně rovná, hlava v prodloužení, ramena stažená od uší
• Nadechni se do středu – s výdechem nohy otevři od sebe– podrž – s nádechem vrať zpět k sobě – opakuj

8. Roznožování s gumou

• GUMA – polož se na bok, guma nad koleny, hlavu podlož dlaní ruky (stejné, jako je strana boku, na kterém ležíš), druhu ruku si odlož na tělo, nebo před tělo
• Nadechni se do středu – s výdechem rozevři jednu nohu – podrž – s nádechem vráť zpět

Tip! Horní chodidlo měj položené na druhém tak, že když dojde k otevření tak, palcová strana stále leží na palcové straně nehybného chodidla)

Zajímalo by tě, jak na kulatý zadek? Tady máš ty nejefektivnější cviky na krásné pozadí 🙂

Aerobní cviky

• Tanec
• Plavání
• Běh
• Chůze
• Skákání přes švihadlo

Na co dbát při každém cvičení?

Při provádění cviků na boky a pas je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny. Následující seznam obsahuje několik důležitých bezpečnostních pokynů, které bys měl/a mít na paměti.

• Vždy se před cvičením zahřej, proveď dynamický strečink, na závěr se protáhni
• Nos pohodlné a vhodné oblečení a obuv
• dodržuj správnou techniku a nepřetěžuj svaly
• pravidelně dýchej a nezadržuj dech
• máš-li nějaké zdravotní problémy nebo zranění, poraď se s lékařem před zahájením cvičení
• cítíš-li bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaň cvičit

Dodržování těchto bezpečnostních pokynů ti pomůže minimalizovat riziko zranění a zajistit, že dosáhneš nejlepších výsledků z tvého cvičení 😊

Příklad tréninku pro začátečníka

Tento plán je vhodný pro začátečníky, kteří se chtějí začít věnovat cvičení na boky a pas. Zahrnuje jednoduché cviky, které jsou snadno proveditelné a nevyžadují žádné speciální vybavení.

Příklad tréninku pro pokročilého cvičence

Tento plán je vhodný pro pokročilé cvičence, kteří se již věnují cvičení na boky a pas delší dobu. Zahrnuje náročnější cviky, které ti pomohou posílit svaly a zlepšit vaši kondici.

Pamatuj si, že cvičení na boky a pas není zázrak, který ti okamžitě zajistí štíhlou postavu. Je to proces, který vyžaduje trpělivost, úsilí a čas. Pokud chceš vidět výsledky, musíš být trpělivý/á a cvičit pravidelně.

Nezapomeňte také na to, že cvičení na boky a pas by mělo být součástí tvého celkového cvičebního plánu. Pokud se chceš zbavit tuku a získat štíhlou postavu, musíš cvičit celé tělo a dodržovat zdravou stravu.

Doufám, že ti mé rady pomohly a že se ti podaří dosáhnout tvých cílů. Pokud máš jakékoliv dotazy nebo potřebuješ poradit, klidně mi napiš. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!

Často kladené otázky: