Řekl ti už někdo: Pojď, jdeme cvičit šikmáče, ale ty jsi nevěděl/a, kde jsou? Neboj, to se ti už nestane. Podrobně se na tyto svaly podíváme a vypíšeme si cviky, kterém můžeš cvičit jak doma, tak v gymu.
Šikmé břišní svaly jsou skupina svalů nacházejících se v oblasti břicha. Jsou rozděleny do tří vrstev: vnější šikmý sval, střední šikmý sval a vnitřní šikmý sval.
Vnější šikmé svaly – Tyto svaly jsou umístěny po stranách břišní oblasti a jejich vlákna směřují diagonálně dolů od žebra směrem ke středu.
Vnitřní šikmé svaly – Jsou umístěny pod vnějšími šikmými svaly a jejich vlákna směřují diagonálně nahoru od páteře směrem k přednímu břišnímu svalu (rektus abdominis).
Příčný břišní sval – Tento sval se nachází hlouběji a jeho vlákna jsou orientována v horizontálním směru napříč břišní dutinou.
Tyto svaly tvoří komplexní síť, která podporuje trup, stabilizuje páteř a umožňuje pohyby jako rotace a sklonění trupu.
Anatzomii známe a teď se zaměříme přímo na cviky….
Šikmé zkracovačky
- Lehni si na záda s ohnutými koleny a chodidly na zemi – kolena jsou postavena na šíři kyčlí
- ruce pokrč v loktech a prsty dej za uši
- POZOR! dlaně neproplítáme za hlavou, neb nepotřebuji, abys předsouval krk a pohyb vykonával něčím úplně jiným, než břichem 🙂
- nadechnu se do středu těla s výdechem odlepím pravou stranu těla – loket směřuje ke koleni levé nohy – podržím a s vádechem vracím zpět – střídám strany
- snaž se, aby pohyb vykonávalo břicho, nikoli krk!
- Z – 3×8, P – 4×12
Plank s rotací
- začínáš v pozici planku, kdy jsou tvé lokty pod rameny a nohy natažené, opřené o prsty u nohou
- nadechni se do středu a prověď rotaci na jednu stranu, kdy se přetočíš na loket jedné ruky a druhou zvedneš ke stropu – pomlau vracím na střed – pomalu přecházím na druhou stranu
- POZOR! Při zvednutí paže nedojde k prohnutí v oblasti beder a dávám si pozor, ať tělo zbytečně nevychyluji – stačí lehce naznačení a protažení 🙂
- cvič pomalu, za dtálého dýchání a se soustředěním na danou partii!
- Z – 3×8, P – 4×12
Mohlo by tě zajímat: Jaké jsou cviky pro opravdu pokročilého cvičence na břicho?
Russian Twist
- sedni si na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi na šíři kyčlí
- lehce se nakloň dozadu a drž záda ve sklonu zhruba 45 stupňů od podlahy
- nadechni se do středu a pažemi rotuj za stálého dýchání z jedné strany na druhou (od jednoho boku k druhému)
- POZOR! nezadržuj dech a pravidelně za každého pohybu dýchej!
- pokud jsi pokročilý cvičenec, lze do dlaní umístit zátěž a cvičit s ní
- Z – 3×8, P – 4×12
Boční plank s výdrží
- Začni v poloze planku na boku, opíraje se na jeden loket
- v případě, že se cvikem začínáš, klidně se opírej o pokrčené nohy v kolenou
- nadechni do středu a zvedni boky vzhůru ke stropu – pravidelně dýchej a drž po dobu jedné minuty, nebo více
- opakuj na obě strany
- POZOR! Tvoje tělo je jako přímka, nelze, aby byla hlava někde jinde než tvůj zadek
Šikmé zkracovačky v sedě
- přejdi do výchozí pozice, stejně jako u russian twist
- chodidla odlep od země a posaď se více na jeden bok
- nadechni do středu – natáhni nohy do dálky, tělo se více zakloní – s výdechem přitáhni kolena k hrudníku – vraˇ%t do natažení – opakuj na každou stranu
- pohyb lze provádět na jednu stranu a poté na druhou, nebo střídavě, nechám na Tobě!
- POZOR! Dbej na to, aby pohyb vykonávalo břicho, snaž se moc nevystrkovat bradu dopředu a ramena drž stále stažená od uší 🙂
- cvik lze provádět i na bosu, sedíce na kulaté straně pomůcky
- Z – 3×8, P – 4×12
Mohlo by tě zajímat: Jaké jsou cviky na střed těla?
Dřevorubec
- tento cvik doporučuji pokročilému cvičenci
- stoj na šíři kyčlí, v jedné ruce svíráš jednoručku nebov obou medicimbal
- nadechni se do středu – zvedni předmět nad jedno rameno a otoč trup, abys předmět přinesl/a k opačnému boku, jako bys sekal/a dřevo – opakuj na obě strany stejný počet
- dej si pozor na správné zpevnění středu těla, ať si nezaděláš na nějaké nechtěné problémy s pátěří
- pohyb prováděj za pravidelného dýchání a soustředění na to, co děláš!
Mravenec s protitlakem
- začneme výchozí pozice mravenečka z tohoto článku ZDE!
- zvedneme končetiny a mezi ruku a nohu jedné strany umístíme krátký roller
- zpevníme střed a plynule pokládáme ruku a nohu jedné strany – druhá strana svírá protitlakem roller – opakujeme i na druhou stranu
- v této pozici si dej pozor aby tělo zůstalo správně postavené – brada nesměřovala šikmo vzhůru, ale zůstala směrem k hrudníku
- Z – 3×8, P – 4×12
Crossover Mountain Climbers
- Přejdi do pozice planku na rukou a špičkách nohou
- zpevni střed – nadechni do něj a s výdechem přitáhni směrem k podpaží protilehlé strany koleno – pomalu vrať zpět – střídej strany strany
- POZOR! Netřeba pohyb přehánět – stačí dráhu pohybu naznařit, pokud se ti zvěná spodní část těla vzhůru, pozor ať ti nepadá hlava – pořád koukám mezi dlaně
- Z – 3×8, P – 4×12
Mohlo by tě zajímat: Jak na boky a úzký pas?
A jak se na závěr pořádně protáhnout?
Zkus třeba pozici kobry z jogy. Pozici prováděj plynule, za stálého dýchání, bez žádného trhání tělem.
V případě, že si nevíš rady, jak uchopit tvůj trénink, neklesej na mysli a napiš mi. Ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka.
