Cvik „dřep“ je cvik zaměřený na posílení dolní části těla, zejména stehen, hamstringů (flexory stehen) a hýždí. Je hojně využíván nejen ve fitness, ale i ve sportu jako součást tréninku. Důležité u dřepu je vždy dodržovat správnou techniku provedení, abys minimalizoval/a riziko zranění a dosáhl/a tak co nejlepších výsledků při posilování dolní poloviny těla.
Dřep lze cvičit jak se zátěží, tak s vlastní vahou a různých variant se meze nekladou. Na co si ale vždy dávat pozor?
Jak správně cvičit dřep
Správná technika provedení dřepu je klíčová pro dosažení efektivního a bezpečného tréninku dolní části těla. Zde je postup, jak správně cvičit dřep:
Postavení těla a pohyb:
- Výchozí pozice: Postav se rovně, šíře postoje dle požadované dřepu. Vždy ale pamatuj, že tvé špičky a kolena mají stejný směr!!! Kolena jsou lehce pokrčená, nikdy nejsu zamčená. Pánev je v neutrální pozici, ramena stažená od uší, hlava prodlužuje páteř.
- Ohnutí kolen a boky: Pomalu se ohněte v kolenou a bocích, jakoby sis chtěl/a sednout na neviditelnou židli. Při pohybu do dřepu se ujisti, že tvé hýždě jdou směrem dozadu a že kolen nejdou daleko přes špičku.
- Páteř a hlava: Udržuj záda rovná. Hlava by měla být ve svislé linii s páteří nebo mírně nakloněná dopředu, ale nikdy zakloněná zpět.
- Sestup a dosažení správné hloubky: Pokračuj pomalu dolů, dokud tvá stehna nejsou alespoň paralelní s podlahou, pokud ti to flexibilita a stabilita dovolí. Důležité je dosáhnout hloubky dřepu, ale pouze v rozsahu pohybu, který je pro tebe pohodlný a bezpečný. Pokud se ti odlepují paty z důvodu zkrácení, zkus si je podložit mlaými kotoučky a vždy před cvičením nohou plikuj důkladné rozhýbání v oblasti kotníků. Na závěr nezapomeň pořádně protáhnout i látka. Možná kotoučky pak nebudou třeba 🙂
- Návrat do výchozí pozice: Pomal sestupuj s nádechem a poté se rovnoměrně s výdechem zvedni zpět do výchozí pozice. Při návratu na začátek pohybu zatlač paty do země, abys měl/a lepší stabilitu a sílu vzhůru.
Tipy pro správný dřep:
- Přemýšlej nad tím, co právě děláš – buď vědomý cvičenec!
- Při dřepu se snaž udržovat kolena v linii s chodidly a nepřetěžuj je.
- Snaž se dýchat pravidelně a kontrolovaně během celého cvičení.
- Pokud začínáš, cvič dřepy nejprve bez zátěže, abys získal/a správnou techniku. Až poté přidej činku nebo jinou zátěž.
- dýchej do bránice, nikoli do hrudníku. Nácvik najdeš ZDE!
- nevíš, jak správně cvičit? Neváhej a napiš si o osobní trénink!
Chybí ti motivace do cvičení? Neklesej na mysli. Tady máš návod, jak začít!
Druhy Dřepů
Dřepy se zátěží
- Klasický dřep (Back Squat): Nejběžnější varianta, kdy držíš činku na zádech za pomocí horní části zad a provádíš dřep. Tato varianta zatěžuje převážně kvadricepsy, hamstringy a hýždě.
- Přední dřep (Front Squat): Při této variantě držíš činku na hrudi, ruce jsou pokrčené a lokty směřují dopředu. Přední dřep více zatěžuje kvadricepsy a zapojuje více svalů coru pro udržení správné polohy činky. Tento cvik patří mezi mé oblíbené a doporučuji ho více, než klasický dřep.
- Dřep s jednoručními činkami (Goblet Squat): Používáš jednu nebo dvě jednoruční činky, které držíš před hrudí. Tato varianta pomáhá udržet rovnováhu a zároveň zatěžuje kvadricepsy a hýždě.
- Hacken dřep (Hack Squat): Tato varianta se často provádí na speciálním stroji, který vás vede k provedení dřepu s menší zátěží na zádech a větší koncentrací na kvadriceps.
- Sumo dřep (Sumo Squat): Při této variantě máte širší postavení nohou, čímž se prohlubuje zatížení vnitřních stehen a hýždí. Prostě si stoupni tak široko, jako sumobojovník 🙂
- Dřep s odstupňovaným blokem (Box Squat): Cvik, při kterém cvičíš na boxu nebo odstupňované platformě. Když dosáhneš polohy, sedíš na boxu nebo se dotkneš zadní části stehen na platformě, a poté se vrátíš do výchozí polohy. Tato varianta pomáhá zlepšit techniku dřepu a zaměřuje se na změnu směru pohybu.
- Dřep s pažemi nad hlavou (Overhead Squat): Při této variantě držíš činku nad hlavou, přičemž ruce jsou natažené a lokty zamířené dopředu. Tento cvik vyžaduje vysokou mobilitu a stabilitu a zatěžuje celé tělo.
- Dřep v jedné čtvrtině rozsahu pohybu (Quarter Squats): Při tomto cviku se dřepne jen částečně, pouze do čtvrtiny nebo polovičního rozsahu pohybu. Tato varianta cviku může zlepšit sílu v určité části rozsahu pohybu.
- Dřep s váhou jen na jedné straně (Offset Squat): Při této modifikaci držíš zátěž jen na jedné straně těla, což vyžaduje větší stabilitu a zapojuje svaly trupu pro udržení rovnováhy. Doporučuji použít lehký kettlebell a pomalu jeho váhu zvedat. Nejde jen o sílu nohou a coru, ale také tvého zápěstí 🙂
- Dřep s kettlebelly (Kettlebell Squat): Použití kettlebellu při dřepu může poskytnout jiný typ zátěže a změnit centrum gravitace, což vyžaduje lepší stabilitu a koordinaci
- Dřep s medicine ballem (Medicine Ball Squat): Držení medicinbalu před hrudí při dřepu může zvýšit náročnost cviku a zapojit další svalové skupiny.
Dřepy bez zátěže
- Pistol dřep (Pistol Squat): Jedná se o náročnou variantu dřepu, kdy stojíš na jedné noze a druhou nohu natahuješ před sebe. Tento cvik posiluje stabilitu a sílu jedné nohy.
- Dřep na jedné noze s oporou (Single-Leg Assisted Squat): Pro ty, kteří mají potíže s provedením pistolového dřepu (Pistol Squat), může být užitečné cvičit s oporou nebo pomocí TRX popruhů pro podporu držení rovnováhy.
- Zdvižení paty (Heel Elevated Squat): Cvik, při kterém máte paty zvýšené na podložce nebo váze a provádíte dřep. Tato varianta zvyšuje úhel, ve kterém je noha pokrčená a více zatěžuje přední část stehen.
- Dřep na jedné noze (Bulgarian Split Squat): Cvik, kdy máš jednu nohu vzadu na lavici nebo zvednutou platformě a provedeš dřep s přední nohou. Tento cvik posiluje kvadriceps a stabilizační svaly. Lze při něm mít i zátěž. Buďto podél těla dvě jednoručky, nebo jednu před hrudníkem.
- Isometrický dřep (Isometric Squat): Držení statické pozice ve spodní části dřepu po určitou dobu. To může zlepšit vytrvalost a stabilitu v této poloze.
Dřepy s pohybem
- Dřep s odrazem (Jump Squat): Při této variantě dřepu provedeš standardní dřep a poté vyskočíš nahoru tak, aby se nohy odrazily od země. Tento cvik zahrnuje plyometrický prvek a pomáhá zlepšit výbušnost a sílu nohou. Do výskoku si můžeš pomáhat pažemi.
- Zařazení posuvného pohybu (Walking Lunge): I když to není klasický dřep, může být skvělou alternativou nebo doplňkem. Při chůzi provádíš dlouhé kroky dopředu, kdy se pokrčíš v kolenou, takže přední noha je v úhlu 90 stupňů.
- Plyometrický dřep (Box Jump Squat): Tento cvik zahrnuje skákání na box nebo platformu po provedení dřepu. Posiluje svaly nohou a zlepšuje výbušnost. Doporučuji na rozehřátí nebo závěrečné „odprásknutí“.
- Cvičení s resistancí (Resistance Band Squats): Přidání odporu pomocí gumových pásků (resistance bands) může zintenzivnit cvičení dřepu. Páska se připevní kolem stehen nebo nad koleny, čímž poskytuje odpor při pohybu vzhůru a dolů. Zajímají tě cviky na celé tělo s odporovou gumou? TADY JSOU!
- Plyometrické variace (Plyometric Variations): Kromě skokových dřepů lze začlenit i jiné plyometrické prvky, jako jsou skoky na jedné noze, skoky s obratem, nebo skoky na vyvýšenou plošinu.
- Dřep s rotací (Rotational Squat): Při tomto cviku provedeš standardní dřep a poté se otočíš nebo provedeš rotaci těla. Tento cvik pomáhá zapojit svaly coru a stabilizační svaly.
- Cvičení dřepu ve vodě (Water Squats): Provádění dřepu ve vodě zvyšuje odpor a poskytuje odlehčený stav pro klouby. Vodní cvičení může být pro ty, kteří mají omezenou pohyblivost nebo zranění, méně náročné.
- Dřep v TRX popruhu (TRX Squat): Tento cvik využívá popruhů k provádění dřepu, což umožňuje různé úrovně zatížení a zapojení stabilizačních svalů.
- Cvičení s bosu míčem (Bosu Ball Squat): Při dřepu na Bosu míči se zapojuje více svalů pro udržení rovnováhy a stabilizace. Cvik provádíme vždy na rovné části – černé.
- Dřep na Smithově stroji (Smith Machine Squat): Smithův stroj poskytuje vedenou dráhu pohybu, což může být užitečné pro začátečníky nebo při tréninku bez partnera na kontrolu pohybu.
Jak se po cvičení dřepu co nejlépe protáhnout?
Protahování po cvičení dřepu je důležité pro uvolnění svalů a zvýšení flexibility. Zde je několik protahovacích cviků, které mohou pomoci:
- Protahování hamstringů:
- Sedni si na zem a natáhni nohy před sebe. Pokrč se v pase směrem k nohám, snaž se dosáhnout rukama špiček bot a udržuj protahování po dobu několika minut. Snaž se nepřetížit při pohybu trapézy.
- Protahování kvadricepsů:
- Chytni si nohu při stoji zezadu a přitáhni patu k hýždím. Drž rovnováhu a udržuj protahování po dobu 20-30 sekund na každé noze.
- Protahování hýždí:
- Lehký protahovací cvik pro hýždě může zahrnovat sed na zemi s nohama zkříženýma a pak pomalé naklánění těla dopředu, abys cítil/a na protažení hýždí.
- Protahování lýtek:
- Postav se na jednu nohu, druhou nohu polož na zem za sebou a předkloň tělo směrem k přední noze. Drž protahování po dobu 20-30 sekund a pak opakuj na druhou nohu.
- Protahování dolní části zad:
- Lehni si na zem, ohni jednu nohu a přitáhni ji k hrudníku. Drž protahování po dobu 20-30 sekund a pak opakuj na druhou nohu.
- Yoga asany: Některé jóginí pozice mohou být také užitečné pro protažení svalů po cvičení, například pozice Child’s Pose (Pozice dítěte), Pigeon Pose (Holubí pozice) nebo Standing Forward Bend (Stojící poklon).
A co bych řekla závěrem?
Ať už si vybereš jednu nebo druhou variantu dřepu je jen na tobě. Důležité je cvičit to, co tě baví a máš z toho výsledky. Pokud tě zajímá trénink na celé nohy z domova, odkaz ti nechávám ZDE!
V případě, že nemáš kámoše na cvičení nebo neznáš správnou techniku, není nic lehčího, než si zaplatit osobního trenéra a začít se sebou něco dělat. Neváhej a napiš mi. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené otázky:
Můžou dřepy pomoci při hubnutí?
Cvičení dřepů může být součástí efektivního cvičebního plánu při hubnutí, protože zvyšuje spalování kalorií a posiluje svaly, což může pomoci zvyšovat metabolismus.
Jaký je rozdíl mezi předními a zadními dřepy?
Přední dřepy zatěžují více přední část stehen a zapojují více svalů coru pro udržení stability. Zadní dřepy zatěžují kvadricepsy, hamstringy a hýždě.
Můžou dřepy zvýšit sílu a svalovou hmotu?
Ano, cvičení dřepů je skvělým způsobem, jak posilovat svaly dolní části těla, zlepšovat sílu a růst svalů, pokud je prováděno pravidelně a s dostatečnou zátěží.
