Postporodní cvičení, také známé jako rehabilitační cvičení po porodu, má několik důležitých významů pro ženy, které prošly těhotenstvím a porodem. Zde jsou některé z hlavních důvodů, proč je postporodní cvičení tak důležité:
- Obnovení svalové síly: Těhotenství a porod mohou způsobit oslabení svalů, zejména v oblasti pánevního dna, břicha a zad. Postporodní cvičení pomáhá posilovat tyto svaly a obnovovat celkovou sílu a stabilitu těla.
- Prevence a řešení pánevních problémů: Některé ženy po porodu mohou trpět pánevními problémy, jako jsou inkontinence (únik moči), pánevní bolesti nebo pokles pánevních orgánů. Cvičení zaměřené na posílení pánevního dna může přispět k prevenci a řešení těchto problémů.
- Zlepšení držení těla: Během těhotenství dochází k měnícím se hmotnostem a postojům, což může ovlivnit držení těla. Postporodní cvičení pomáhá ženám získat zpět optimální postoj a zabránit tak bolestem zad a dalším posturálním problémům.
- Posílení břišních svalů: Během těhotenství se břišní svaly rozšiřují, aby poskytly místo rostoucímu dítěti. Po porodu je důležité postupně posilovat a obnovovat tuto oblast, aby se dosáhlo lepšího tvaru břicha a prevence diastázy (rozdělení svalů břišní stěny).
- Psychologické blaho: Cvičení může také pomoci ženě zvládnout stres spojený s novou roli matky a změnami v těle. Regulérní fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, což může přispět k lepší náladě a celkovému psychickému blahu. Jak zatočit se stresem?
Fáze po Porodu
Zahájení cvičení po porodu by mělo být postupné a individuálně přizpůsobené každé ženě, v závislosti na jejím zdravotním stavu, typu porodu a individuálních potřebách. Nicméně existují některé obecné směrnice, které lze vzít v úvahu:
- Po schválení lékařem: Před zahájením jakéhokoli cvičení je důležité konzultovat s lékařem nebo porodní asistentkou. Lékař nebo odborník na rehabilitaci může poskytnout informace o tom, kdy je tělo připraveno na fyzickou aktivitu po porodu.
- Po období rekonvalescence: Obvykle by ženy měly počkat alespoň 6 týdnů po vaginálním porodu a déle po císařském řezu, než začnou s intenzivním cvičením. To je období, kdy se tělo zotavuje a uzavírá děložní čípek.
- Poslouchání těla: Důležité je naslouchat vlastnímu tělu. Pokud žena pociťuje bolest, slabost nebo jiné neobvyklé pocity, měla by cvičení upravit nebo odložit. Postupné zvyšování intenzity a délky cvičení může být klíčové.
- Začátek s lehkým cvičením: Po období rekonvalescence je vhodné začít s lehkým cvičením, jako jsou procházky, cvičení pánevního dna a jemné posilovací cviky. Postupně lze přidávat intenzivnější cvičení podle individuálních schopností a pohodlí.
- Zahrnutí cvičení pánevního dna: Cvičení pánevního dna by mělo být jedním z prvních prvků rehabilitačního programu. Pomáhá posilovat svaly kolem pánevního dna, což může předcházet problémům jako je inkontinence.
Rizika spojená s příliš rychlým návratem k fyzickým aktivitám
Příliš rychlý návrat k fyzickým aktivitám po porodu může zvýšit rizika různých komplikací a ovlivnit celkové zotavení ženy. Zde jsou některá možná rizika spojená s příliš rychlým návratem k intenzivnímu cvičení:
- Zvýšené riziko poranění: Tělo ženy prošlo během těhotenství a porodu mnoha změnami. Příliš rychlý návrat k náročným cvičebním rutinám může zvýšit riziko poranění, zejména pokud jsou svaly a klouby oslabeny nebo nejsou plně zotaveny.
- Problémy s pánevním dnem: Nedostatečné posílení svalů pánevního dna může způsobit problémy jako inkontinence (únik moči) nebo pokles pánevních orgánů. Příliš intenzivní cvičení bez dostatečné pozornosti věnované cvičením pánevního dna může tato rizika zvýšit.
- Zpomalení procesu hojení: Tělo potřebuje čas na úplné zotavení po porodu. Příliš rychlý návrat k fyzické aktivitě může zpomalit proces hojení a může způsobit přetrvávající bolesti nebo nepříjemnosti.
- Zvýšený stres: Nová matka je vystavena novým nárokům a výzvám spojeným s péčí o novorozence. Příliš intenzivní cvičení může zvýšit celkový stres a únavu, což může negativně ovlivnit duševní a fyzické zdraví.
- Zhoršení diastázy: Diastáza recti je stav, kdy se svaly břišní stěny rozdělí během těhotenství. Příliš rychlý návrat k cvičení bez vhodného zapojení svalů břicha může zhoršit tuto situaci.
Porodní Komplikace a Jejich Vliv na Cvičení
Porod může být přirozený, ale může také přinést různé komplikace a tělesné změny, které mohou ovlivnit schopnost ženy cvičit po porodu. Některé z porodních komplikací a jejich vliv na cvičení mohou zahrnovat:
- Císařský řez: Ženy, které podstoupily císařský řez, mají chirurgický zákrok na břišní oblasti. To znamená, že rehabilitace může trvat déle a ženy by měly respektovat lékařské pokyny ohledně obnovení fyzické aktivity. Císařský řez může ovlivnit svaly břišní stěny a proto by cvičení mělo být postupné a mělo by zohledňovat zotavení této oblasti.
- Epiziotomie nebo slzy: Některé ženy mohou být podrobeny epiziotomii (řezu v oblasti mezi vagínou a řitním otvorem) nebo mohou zažít přirozené slzy. Tyto oblasti vyžadují správnou péči a obnovu, a proto by cvičení mělo být zahájeno opatrně a postupně, aby se minimalizovalo riziko nadměrného tlaku nebo nárazů v těchto oblastech.
- Inkontinence: Po porodu může dojít k dočasné nebo trvalé inkontinenci (úniku moči). Cvičení pánevního dna může být klíčové pro posílení svalů a prevenci tohoto problému. Při cvičení je však důležité vyhnout se příliš intenzivním cvikům nebo opakováním, které by mohly zvýšit tlak v pánevní oblasti.
- Diastáza recti: Tento stav, kdy se svaly břišní stěny rozdělí během těhotenství, může ovlivnit schopnost ženy cvičit. Některá cvičení mohou situaci zhoršit, proto je důležité vyhnout se cvikům, které zvyšují tlak na břišní stěnu. Specializované cvičení zaměřené na uzdravení diastázy by mělo být součástí rehabilitačního programu.
- Celkové vyčerpání: Fyzická a emoční náročnost porodu může způsobit celkové vyčerpání. Je důležité dát tělu dostatek času na zotavení a nepřetěžovat se příliš rychlým návratem k intenzivnímu cvičení. Víš proč je pro nás spánek tak důležitý?
Cvičení na Posílení Pánevního Dna
Cvičení na posílení pánevního dna je klíčové, zejména pro ženy po porodu, které mohou čelit problémům jako inkontinence a oslabení svalů v této oblasti. Níže jsou uvedeny některé cviky, které lze začlenit do cvičebního režimu zaměřeného na posílení pánevního dna:
- Cvik Kegel:
- Uvědom si, kde se nachází na tvém těle svaly pánevního dna tím, že si představíš, že zastavuješ proud moči.
- Stahuj svaly pánevního dna a podrž je ve stažení po dobu 5-10 sekund.
- Poté svaly uvolni na stejnou dlouhou dobu.
- Opakuj 10-15krát a postupně zvyšuj dobu stahování.
- Most:
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Zvedni pomalu pánev směrem nahoru, tlačíc přitom chodidla a ramena do země.
- Udržuj pozici po dobu 5-10 sekund a pak se pomalu vrať přes kulatá záda na zem.
- Opakuj 10-15krát.
- Krouživé pohyby pánevního dna:
- Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Pomalu vytvářej kroužky pomocí pánevního dna, nejprve v jednom směru a pak v opačném.
- Opakuj 10-15krát v každém směru.
- Stahování a uvolňování svalů pánevního dna:
- Sedni si pohodlně s rovnými zády. Obě sedací kosti jsou postaveny stejně.
- Proveď stažení svalů pánevního dna a drž je po dobu 5 sekund.
- Poté je rychle uvolni.
- Opakuj 10-15krát.
- Vzdušné křeče:
- Stoupni si rovně a polož ruce na boky.
- Pomalu stahuj svaly pánevního dna, zvedej jednu pokrčenou nohu a drž ji v vzduchu po dobu 5-10 sekund.
- Poté nohu vrať na zem a opakuj s druhou nohou.
- Opakuj 10-15krát na každou nohu.
- Cviky s fit míčem:
- Sedni si na fit míč a stabilizuj své tělo.
- Stáhni svaly pánevního dna a drž je, zatímco cvičíš různé cviky s horní částí těla nebo končetinami. (rozpažky na ramena, svícen na záda v sedě…)
Důležité je si být vědoma toho, že správná technika je klíčová a proto může být užitečné konzultovat s odborníkem na rehabilitaci nebo fyzioterapeutem, zejména pokud máš po porodu specifické problémy nebo obavy. Pravidelné provádění těchto cviků může přispět k posílení pánevního dna a prevenci nebo zlepšení problémů spojených s tímto oblastí.
A co bych řekla závěrem?
Cvičení po porodu může být prospěšné pro zotavení těla a celkové zdraví, pokud je prováděno bezpečně a s ohledem na individuální potřeby ženy. S dodržováním těchto klíčových bodů mohou ženy dosáhnout bezpečného a efektivního návratu k cvičení a podpořit své fyzické a duševní zdraví po porodu.
Jelikož mezi mé certifikace patří i cvičení před a po porodu, neboj se mi napsat o spolupráce, pokud se Tě tato kategorie týká. Moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já! Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
