Trénink lze definovat jako systematický proces, během něhož jednotlivec nebo skupina jedinců provádí opakované cvičení či aktivity za účelem zlepšení fyzického výkonu, dovedností nebo celkového zdraví. Cílem tréninku může být posílení svalů, zvýšení vytrvalosti, zlepšení koordinace, dosažení lepšího sportovního výkonu nebo dosažení optimálního zdraví a kondice.
Trénink může mít různé formy a zaměření v závislosti na konkrétních cílech jednotlivce. Patří sem například cvičení s váhami, kardiovaskulární cvičení, rozvoj mobility, koordinační cvičení nebo specifický sportovní trénink. Klíčovým prvkem tréninku je systematický a opakovaný přístup k aktivitám, který vede k adaptacím v těle a zlepšení výkonu nebo zdraví.
Mohlo by tě zajímat: Jak mám dýchat u cvičení? Jaké jsou cviky na střed těla?
Složky sportovního tréninku
Sportovní trénink je složen z několika klíčových složek, které společně přispívají k celkovému rozvoji a výkonnosti sportovce. Tyto složky zahrnují:
- Fyzická příprava:
- Zahrnuje cvičení zaměřené na zlepšení síly, vytrvalosti, rychlosti, flexibility a koordinace. Fyzická příprava je důležitá pro zlepšení výkonu a snížení rizika zranění.
- Technická příprava:
- Tato složka zahrnuje cvičení a trénink zaměřený na zdokonalení technických dovedností specifických pro daný sport. To může zahrnovat zdokonalování techniky kopů, házení, úderů atd.
- Taktická příprava:
- Taktická příprava se zaměřuje na strategie, taktiky a herní plány vhodné pro konkrétní sportovní události nebo soupeře. Zahrnuje také porozumění pravidlům a principům hry.
- Mentální příprava:
- Mentální příprava je klíčová pro posílení psychické odolnosti, sebedůvěry a koncentrace sportovce. To může zahrnovat cvičení vizualizace, pozitivního myšlení a relaxační techniky. Já jsem vždy před zápasem využívala muzikoterapie pro zklidnění a lepší koncentraci.
- Výživa:
- Správná výživa je nedílnou součástí sportovního tréninku. Správně sestavený stravovací plán může podpořit regeneraci, poskytnout energii pro trénink a zlepšit výkonnost.
- Regenerace:
- Regenerace je důležitá pro obnovu těla po náročných trénincích a soutěžích. Zahrnuje spánek, masáže, protahování a další techniky určené k obnovení svalů a prevenci zranění. Víš, jaké benefity ti přináší akupunktura?
- Plánování a monitorování:
- Tato složka zahrnuje vytváření tréninkových plánů, sledování pokroku a přizpůsobování tréninkových programů podle individuálních potřeb a cílů sportovce.
- Zdraví a prevence zranění:
- Prevence zranění je klíčová pro udržení dlouhodobého úspěchu sportovce. Zahrnuje cvičení na posílení svalů, správnou techniku cvičení, správné rozcvičení a ochlazení a péči o tělo.
Druhy sportovního tréninku
Kondiční trénink
Kondiční trénink slouží ke zvýšení a udržení dobré fyzické formy a kardiovaskulární kondice. Díky kondičnímu tréninku nám nedochází k velkému nárůstu svalové hmoty, spíše dochází k zlepšení výdrže, rychlosti, koncentrace a koordinace. Při kondičním tréninku využíváš spíše nižších vah nebo vlastního těla a tudíž můžeš vykonat větší počet opakování, než při tréninku silovém.
Jednou z často využívaných forem kondičního tréninku je HIIT nebo Tabata. Jedná se o cvičení, které se provádí ve vysoké intenzitě při omezeném čase, většinou do 30 minut. Přestávky při tomto cvičení jsou minimální.
Tento druh tréninku vyžíváš pokud chceš:
– zlepšit kondici
– nastartovat metabolismus
– podpořit spalování tuků – prostě to rýsnout!
Silový trénink
Je mi jasné, že ti hned došlo, že se jedná o trénink, při němž nám jde především o nárůst síly. Ano, je to tak. Silovým tréninkem rozvíjíme silový výkon. Takový trénink je oproti tréninku kondičnímu mnohem delší a využíváme při něm mnohem vyšší váhy, než u tréninku objemového nebo kondičního. Jednoduše řečeno, za krátký časový úsek zvedneme břemeno maximální silou. (v praxi to značí třeba jedno opakování v jedné sérii).
V silovém tréninku využíváme především komplexních cviků (dřep, mrtvola, bench), izolované cviky necháme většinou až na konec tréninku. Jak se v tom ale vyznat? Dobrým ukazatelem ti může být fakt, že při silovém tréninku využíváme vysoký počet sérií s menším počtem opakování. Odpočinek mezi sériemi je okolo 2-3 minut, což je oproti kondičnímu tréninku velký rozdíl. Pozor, u nejtěžších sérií se pauza může vyšplhat až nad 5 minut.
Tento druh tréninku vyžíváš pokud chceš:
– zvýšení síly u základních cviků
– zvedat těžká břemena – být funkční jedinec
– pozitivní hormonální odezva
Objemový trénink
Mým oblíbeným druhem tréninku je trénink objemový. Čili trénink, při kterém buduješ a udržuješ svaly. V objemovém tréninku se objevují jak komplexní, tak izolované cviky. Délka jeho trvání záleží na tobě, většinou se cviky cvičí po 3-4 sériích, 8-12 opakování okolo 60% maximální zátěže. Pauza mezi sériemi je okolo 1-2 minut. Důležité je u tohoto tréninku propojit hlavu se svalem a soustředit se na svalovou kontrakci.
Tento druh tréninku vyžíváš pokud chceš:
– nárůst a udržení svalové hmoty
– ovládání těla (svalů) v prostoru
– ochrana kostí a orgánů svaly
Vytrvalostní trénink
Chceš-li vydržet dlouhou dobu v jedné ustavičné činnosti (běh, jízda na kole, týmové sporty) je pro tebe vytrvalostní trénink tou správnou formou. Tento druh tréninku je charakteristický delším trváním, krátkými nebo žádnými pauzami a nižší intenzitou.
Vytrvalostní trénink je pro tělo velice náročný, neboť si vyžaduje vysoké energetické krytí. V případě, že nejsi maratonec, neopomínej jiné druhy trénink a tělo cvič komplexně. Myslím si, že není od věci umět unést břemeno, nebo se obratně vyhnout překážce 🙂
Tento druh tréninku vyžíváš pokud chceš být:
– cyklista
– fotbalista
– běžec
Funkční trénink
Jak už z názvu vyplývá, funkční trénink se zaměřuje na funkčnost těla. V čem je ta výhoda? Jak já lajcky říkám, díky funkčnímu tělu dokážeš reagovat na vzniklé překážky a bude z tebe odolný a silný jedinec. Nejedná se tedy o zvedání činky z bodu A do bodu B, ale rozvíjí technické a fyzické dovednosti a dochází k rozvoji obratnosti. (šplh, ručkování, apod…)
K funkčnímu tréninku většinou využíváme váhu vlastního těla za pomoci různých pomůcek. Neboť ovládat a koordinovat své tělo v prostoru je podle mého názoru jedna z dovedností, které by měl každý mít.
Tento druh tréninku vyžíváš pokud chceš:
– rozvíjet se v určité disciplíně
– mít zdravé a funkční tělo
Mohlo by tě zajímat: Jak správně cvičit na hrazdě?
Motivace k pravidelnému a různorodému tréninku
Motivace k pravidelnému a různorodému tréninku je klíčová pro udržení tvého zájmu a dosažení dlouhodobých cílů v oblasti fyzické připravenosti. Zde jsou některé motivující faktory:
- Variabilita a Zábava:
- Různorodý trénink zabraňuje stereotypu a nudě. Zahrnování různých aktivit udržuje trénink zajímavým a zábavným, což motivuje k pravidelné účasti. A to je to, o čem vždy mluvím. Přemýšlej nad tréninkem, buď přítomný/á a obměňuj ho!
- Zlepšení Výkonnosti:
- Pravidelný a různorodý trénink umožňuje celkové zlepšení fyzické kondice, síly, vytrvalosti a flexibility, což může posílit motivaci k dalšímu zlepšení.
- Dosahování Krátkodobých Cílů:
- Stanovení krátkodobých cílů, jako například zvýšení váhy při posilování nebo zlepšení času běhu, může poskytnout okamžitou motivaci a odměnu.
- Zdravotní Benefity:
- Vědomí zdravotních výhod pravidelného cvičení, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, zlepšení nálady a zvýšení energie, může sloužit jako silný motivační faktor. No řekni mi, kdo by tohle nechtěl?
- Sociální Interakce:
- Zapojení do skupinových cvičení nebo sportovních aktivit může poskytnout sociální interakci a podporu od ostatních, což může být silným motivačním prvkem.
- Vizuální Pokrok:
- Sledování fyzického pokroku, například snímků před a po, nebo sledování zlepšení v tréninkových výsledcích může poskytnout motivaci k pokračování.
- Rozmanitost Proti Rutině:
- Různorodý trénink pomáhá zabránit vytvoření tréninkové rutiny, což může být demotivující. Vyzkoušení nových věcí udržuje tréninkový proces svěží.
- Podpora a Soutěžení:
- Podpora od rodiny, přátel nebo trenéra může poskytnout povzbuzení. Soutěžení s ostatními může být také silným motivátorem. Ale zase to prosím nepřeháněj a buď pokorný/á a nekonfliktní.
- Vnímání Vlastního Těla:
- Posilování a tvarování těla může zvýšit sebevědomí a pozitivní vnímání vlastního těla, což může sloužit jako motivace k pravidelnému tréninku.
- Rovnováha Mezi Cíli a Radostí:
- Udržení rovnováhy mezi dosahováním cílů a pohlcením radostí z tréninku je klíčové pro udržení motivace v dlouhodobém horizontu.
A co bych řekla závěrem?
Ať už si vybereš jakýkoli druh tréninku pamatuj, že přes správnou techniku a dech nejede vlak. Co funguje na kámoše nemusí fungovat na Tebe!
V případě, že neznáš správnou techniku cviků, neboj se mi ozvat. Moc ráda Ti pomohu cítit se ve svém těle jako ryba ve vodě. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
