Slyšel/a jsi už o cviku Military Press, ale nevíš jak ho správně cvičit ale hlavně, na co je vážně dobrý? Na tvé otázky najdeš odpovědi v následujících odstavcích. Tak neváhej a čti!
Posilování horní části těla se zaměřuje na posílení svalů a zlepšení výkonnosti v oblasti ramen, hrudníku, zad, paží a krku. Existuje několik důvodů, proč je posilování horní části těla důležité:
- Symetrie a estetika: Posílení horní části těla může přispět k vytvoření vyvážené a symetrické postavy. Cvičení na ramena, hrudník a záda může vytvořit pohledný a proporcionální vzhled.
- Zlepšení držení těla: Silná horní část těla může přispět k lepšímu držení těla a prevenci bolestí zad. Správná ergonomie a síla v horní části těla mohou minimalizovat riziko vzniku nežádoucích posturálních problémů.
- Zvýšení funkčních schopností: Silná horní část těla je klíčová pro mnoho každodenních aktivit. Od zdvihání těžších předmětů po nošení tašek, posilovaná horní část těla ti umožní snadněji plnit každodenní úkoly.
- Sportovní výkonnost: V mnoha sportech je potřeba síly a výdrže v horní části těla. Bezpečné provádění různých sportovních aktivit a prevence zranění může být závislé na síle a stability v této oblasti.
- Zvýšení metabolismu: Intenzivní cvičení horní části těla může také zvýšit celkový energetický výdej těla, což může přispět k lepšímu metabolismu a podpořit úsilí o udržení zdravé váhy.
Vzhledem k těmto faktorům je důležité začlenit cvičení na posilování horní části těla do celkového tréninkového plánu, aby se dosáhlo vyváženého a komplexního fyzického rozvoje.
Jak si správně poskládat svůj trénink?
Military a press a jeho správná technika provedení
Military press je cvik na posílení svalů horní části těla, zejména svalů ramen a trapézů. Tento cvik je populární ve fitness a kulturistice a pomáhá vyvíjet sílu a stabilitu v horní části těla. Níže je popsána technika provedení military pressu:
Postavení:
- Postav se před olympijskou činku, s nohama ve šířce ramen.
- Drž činku tak, že budou tvé dlaně směřovat dopředu a budou mít širší úchop než je šířka ramen.
Pohyb:
- Opři si činku na hrudník s vhodnně zvolenou váhou.
- Zvedni činku na úroveň ramen. Drž lokty pod činkou a palce pod činkou (vnitřní úchop).
- Nyní jsi ve výchozí poloze s činkou na ramenou a lokty pod činkou.
- Dbej na to, aby tvé nohy byly pevně na zemi a tvé tělo bylo vzpřímené.
Tlakový pohyb:
- S výdechem vytlač činku nad hlavu, narovnávej paže.
- Posuň hlavu mírně zpět, abys umožnil/a průchod činkou kolem obličejové oblasti.
- Nahoře máš činku výše nad hlavou s narovnanými pažemi.
- Drž krátkou pauzu na vrcholu pohybu.
Sestupný pohyb:
- Nadechni se a kontroluj sestup činky zpět k hrudníku.
- S činkou klesej kontrolovaně, abys zabránil/a přílišnému tlaku na ramena.
Opakuj tento pohyb pro požadovaný počet opakování v sérii. Dodržuj správnou techniku a zvol odpovídající váhu, aby se minimalizovalo riziko zranění a maximalizovalo efektivní posílení svalů horní části těla.
Varianty cviku Military Press
Existuje několik variant cviku Military Press, které mohou poskytnout různorodost ve tvém tréninkovém programu a zaměřit se na různé části svalů. Některé z populárních variant zahrnují:
- Standing Military Press:
- Klasická verze cviku, při které stojíš s nohama ve šířce ramen. Cílí především na svaly ramen a trupu.
- Seated Military Press:
- Při tomto cviku jsi v pozici sedu. Tato varianta ulevuje tlaku na střed těla, oproti stojící variantě a klade důraz na izolovaný výkon svalů ramen.
- Dumbbell Military Press:
- Provádíš stejný pohyb jako s olympijskou činkou, ale s jednoručkami. To umožňuje větší volnost pohybu v každé ruce a aktivuje také svaly, které pomáhají udržovat rovnováhu.
- Arnold Press:
- Tato varianta kombinuje military press s rotací ramen během pohybu. Stvořil ji Arnold Schwarzenegger a zahrnuje rotaci paží během pohybu, což zapojuje různé části deltových svalů.
- Push Press:
- Při push press kombinuješ military press s lehkým pohybem v nohou, abys mohl/a vytlačit činku nahoru s pomocí nohou. Tento pohyb zapojuje více svalů a umožňuje zvednout těžší váhu.
- Behind the Neck Press aneb Tlak za Hlavou:
- Při tomto cviku spouštíš činku za hlavu místo před ni. Tato varianta může zvýšit zapojení zadních deltových svalů, ale měla by být prováděna opatrně, protože může zvýšit riziko zranění ramen.
- Kettlebell Military Press:
- Použití kettlebellů místo činky může přinést jiný typ zátěže a zahrnout více stabilizačních svalů. Tak neváhej a zkus i další cviky s kettlebellem!
Bezpečnostní aspekty
Bezpečnost je klíčovým faktorem při provádění cvičení Military Press nebo jakéhokoli jiného odporového tréninku. Abys minimalizoval/a riziko zranění a dosáhl/a tak co nejlepších výsledků, měl/a bys vzít v úvahu následující bezpečnostní aspekty:
- Správná technika provedení:
- Před začátkem cvičení se nauč správnou techniku provedení od kvalifikovaného trenéra nebo instruktora.
- Ujisti se, že držíš činku stabilně a pevně s dobře zarovnanými lokty a rameny.
- Zachovávej přirozené zakřivení páteře v dolní části zad a ujisti se, že máš stabilní postoj.
- Výběr správné zátěže:
- Začínej s nižší váhou a postupně zvyšuj, jakmile budeš mít dostatečnou sílu a správnou techniku.
- Vyber váhu, která ti umožní udržet kontrolu nad pohybem a zachovat správnou techniku provedení pohybu.
- Kontrola pohybu:
- Pohyb činky by měl být kontrolovaný a stabilní. Vyhni se rychlým nekontrolovaným pohybům, které by mohly zvýšit riziko zranění.
- Stabilní postoj:
- Ujisti se, že máš stabilní postoj s nohama ve šířce ramen.
- Držte pevný střed. Cviky na pevný střed najdeš ZDE!
- Omezení rozsahu pohybu (ROM):
- Neprováděj pohyby, které by mohly způsobit přílišný tlak na ramena nebo jiné části těla.
- Dbej na správný rozsah pohybu, což může pomoci předejít zraněním.
- Pravidelný odpočinek:
- Dodržuj dostatečné období odpočinku mezi sériemi a cvičeními, abys umožnil/a svalům regenerovat.
- Rozcvička a protahování:
- Před cvičením proveďte důkladnou rozcvičku, abys připravil/a svaly na trénink.
- Po cvičení proveď protahovací cvičení k uvolnění svalů a prevenci zkrácení svalů.
- Sleduj pocity bolesti nebo nepohodlí:
- Pokud cítíš bolest nebo nepohodlí, ihned přeruš cvičení.
- Individuální omezení:
- Respektuj svá vlastní omezení a poslouchej své tělo. Nedovol, aby tvůj trénink vedl k nadměrnému stresu na kloubech nebo svalových skupinách.
A co bych řekla závěrem?
Ať už si vybereš jakoukoli variantu cviku, dbej na variabilitu a trénink obměňuj ať nestagnuješ. Důležité je se hlavně hýbat, dobře jíst, krásně spát a ono to půjde samo.
V případě, že nevíš, jak správně cvičit, neklesej na mysli a napiš si o spolupráci. Moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka.
