Trápí Tě nepříjemné vystouplé lopatky? Cítíš se kvůli nim nejistě a trpíš bolestmi zad? Pak jsi na správném místě! V tomto článku se dozvíš vše potřebné o tom, jak se jednou provždy zbavit tohoto nepříjemného problému. Odhalíme si nejúčinnější cviky, tipy a triky, které ti pomohou získat zpět sebevědomí a dokonalé držení těla. Žádné drahé operace nebo speciální pomůcky – stačí jen trocha úsilí a my vám ukážeme cestu. Tak neváhej a začti se!
Vystouplé lopatky, odborně nazývané scapula alata, jsou stav, kdy lopatky nevhodně vystupují z zad. Tato nepříjemná vada může být způsobena řadou faktorů, jako jsou:
- Svalové dysbalance – oslabené mezilopatkové svaly a zkrácené prsní svaly
- Špatné držení těla – často v důsledku sedavého zaměstnání
- Vrozené dispozice – některé děti se s vystouplými lopatkami již narodí
Ať už je příčina jakákoli, vystouplé lopatky mohou vést k řadě problémů, jako jsou bolesti zad, ramene a omezená pohyblivost. Proto je důležité se jimi zabývat a aktivně je řešit.
Nejlepší Cviky na Posílení Mezilopatkových Svalů
1)Přitahování Therabandu/Gumy
Jedním z nejúčinnějších cviků na posílení mezilopatkových svalů je přitahování therabandu nebo gumy. Tento cvik přímo zapojuje svaly mezi lopatkami a pomáhá vyrovnat svalové dysbalance způsobené sedavým životním stylem.Jak na to? Stačí si obstarat theraband nebo gumu a následovat tyto jednoduché kroky:
- Postav se zpříma, nohy mírně od sebe a ramena stáhni dozadu. Theraband/gumu uchop před sebou nataženýma rukama.
- Pomalu přitahuj ruce k hrudníku, lokty směřují dozadu. Soustřeď se na zapojení mezilopatkových svalů.
- Vydrž v napnuté pozici 2-3 vteřiny a poté pomalu vrať ruce do výchozí polohy.
- Opakuj 12-15 přitažení ve 2-3 sériích.
Důležité je udržovat správné držení těla a dýchat pravidelně během cvičení. Začni s lehčím odporem a postupně zvyšujte zátěž pro maximální efektivitu.
Proč je tento cvik tak účinný?
Přitahování therabandu/gumy přímo posiluje svaly mezi lopatkami, které často bývají oslabené. Silné mezilopatkové svaly ti nejen pomohou zbavit se vystouplých lopatek, ale také zlepší tvoje držení těla a sníží riziko bolestí zad.
Mohlo by tě zajímat: Cviky na posílení mezilopatkových svalů, zádových svalů ve fitku a posílení zádových svalů z domova!
Cviky na Protažení Prsních Svalů
Vystouplé lopatky často způsobují zkrácené a přetížené prsní svaly. Aby ses jich zbavil/a, musíš tyto svaly důkladně protáhnout. Zde jsou dva nejúčinnější cviky, které ti pomohou:
2)Protažení Prsních Svalů na Zdi
Tento jednoduchý, ale účinný cvik ti pomůže uvolnit napětí v prsních svalech a zlepšit pohyblivost ramenních kloubů. Postup je následující:
- Najdi si volnou zeď a postav se k ní čelem, chodidla mírně od zdi.
- Zvedni ruce do výšky ramen a opři je dlaněmi o zeď. Prsty by měly směřovat nahoru.
- Posuň hrudník směrem ke zdi, zatímco udržuješ paže rovnoběžně se zemí. Vydrž v této pozici 30-60 vteřin.
- Dýchej zhluboka a soustřeď se na protažení v oblasti prsních svalů.
- Opakuj 2-3 série.
Proč je protažení na zdi tak účinné?
Při tomto cviku dochází k hlubokému protažení prsních svalů a uvolnění ramenních kloubů. To nejen odstraňuje napětí, ale také pomáhá obnovit správné držení těla a vyrovnat svalové dysbalance způsobující vystouplé lopatky.
Mohlo by tě zajímat: Jak posílit prsa z pohodlí domova nebo z gymu?
3)Podložená Kobra
Podložená kobra je skvělý cvik, který kombinuje protažení prsních svalů s posílením mezilopatkových svalů. Zde je postup:
- Lehni si na břicho, dlaně opřené o zem pod rameny.
- Zatlač dlaněmi do podložky a zvedni hrudník od země. Hlava zůstává v prodloužení páteře.
- Vydrž v této pozici 20-30 vteřin a soustřeď se na protažení prsních svalů.
- Pomalu se vrať do výchozí polohy a opakuj 2-3 série.
Proč je podložená kobra tak efektivní?
Při tomto cviku dochází k protažení prsních svalů a zároveň posílení mezilopatkových svalů. Tato kombinace nejen odstraňuje napětí v oblasti hrudníku, ale také posiluje svaly zodpovědné za správné držení těla a prevenci vystouplých lopatek. Nezapomeň, že pravidelné protahování je klíčem k úspěchu. Začleň tyto cviky do svého tréninku a už brzy se zbavíš nepříjemných vystouplých lopatek!
Posílení Hlubokých Zádových Svalů
Vystouplé lopatky často signalizují slabé hluboké zádové svaly. Tyto svaly jsou klíčové pro správné držení těla a prevenci bolestí zad. Zde jsou tři účinné cviky, které ti pomohou je posílit:
4)Ptačí Posed
Ptačí posed je skvělý cvik, který nejen posiluje hluboké zádové svaly, ale také protahuje přední stranu těla. Postup je následující:
- Sedni si na paty s koleny od sebe. Natáhni paže před sebe a dlaně opři o zem.
- Zvedni hrudník a vytáhni ramena dozadu. Hlava zůstává v prodloužení páteře.
- Vydrž v této pozici 30-60 vteřin a soustřeď se na zapojení hlubokých zádových svalů.
- Dýchej zhluboka a opakujte 2-3 série.
Proč je ptačí posed tak účinný?
Při tomto cviku dochází k aktivaci hlubokých svalů podél páteře, které jsou často oslabené u lidí s vystouplými lopatkami. Zároveň dochází k protažení přední strany těla, což pomáhá vyrovnat svalové dysbalance.
Mohlo by tě zajímat: Jak protáhnout záda?
5)Plank se Zvedáním Paží
Plank se zvedáním paží je skvělý cvik, který nejen posiluje hluboké zádové svaly, ale také stabilizuje střed těla. Postup:
- Zaujmi pozici planku na předloktích a špičkách.
- Zvedni jednu paži před sebe a vydržte 2-3 vteřiny.
- Vrať paži zpět a opakuj na druhou stranu.
- Udělej 10-12 opakování na každou stranu ve 2-3 sériích.
- Nevíš jak na plank? Klikej!
Proč je plank se zvedáním paží tak účinný?
Tento cvik nejen posiluje hluboké zádové svaly, ale také zapojuje svaly středu těla a ramenního pletence. Výsledkem je lepší stabilita a posílení celého těla, což pomáhá předcházet vystouplým lopatkám a bolesti zad. Nezapomeň, že pravidelné cvičení je klíčem k úspěchu. Začleňte tyto cviky do svého tréninku a už brzy se zbavíš nepříjemných vystouplých lopatek a budeš se těšit dokonalému držení těla!
Tipy a Triky pro Maximální Efektivitu Cviků
Abys dosáhl/a co nejlepších výsledků při odstraňování vystouplých lopatek, je důležité dodržovat několik zásadních tipů a triků. Zde jsou ty nejdůležitější:
Pravidelnost je Klíčem
Jak už to tak často bývá, pravidelnost je klíčem k úspěchu. Cviky na vystouplé lopatky by měly být součástí vašeho tréninku alespoň 1-2x týdně. Jen tak docílíš trvalých změn.
Správné Dýchání
Během cvičení je nesmírně důležité správně dýchat. Soustřeď se na hluboké nádechy a výdechy, které ti pomohou lépe zapojit správné svaly. Nikdy nezadržuj dech!
Postupné Zvyšování Zátěže
Začni s lehčími cviky a nižším počtem opakování. Jakmile budeš cítit, že je to pro tebe snadné, zvyš zátěž přidáním odporu nebo navýšením počtu opakování. Jen tak budeš dále posilovat svaly.
Doplňkové Aktivity
Cviky na vystouplé lopatky by měly být doplněny dalšími aktivitami, jako je plavání, jóga nebo silové cvičení. Tyto aktivity pomohou uvolnit napětí a posílit celé tělo komplexně.
A co bych řekla závěrem?
Nezapomeň, že změna nepřijde ze dne na den. Buď trpělivý/á a vytrvej. Pokud budeš potřebovat pomoc se cviky, není nic lehčího, než si napsat o spolupráci. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
