10 Tipů pro Efektivní Budování Svalové Hmoty po 50-ce!

Silový trénink je základem pro budování svalové hmoty, zejména ve starším věku. S přibývajícími lety dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty a síly, což může vést k oslabení těla a zvýšenému riziku zranění. Pravidelný silový trénink pomáhá tento proces zpomalit a dokonce zvrátit, což přispívá k lepší kvalitě života a celkovému zdraví.

Výhody silového tréninku po padesátce:

• Zvýšení svalové hmoty: Pravidelný trénink pomáhá udržovat a zvyšovat svalovou hmotu, což je klíčové pro zachování síly a pohyblivosti.
• Zlepšení metabolismu: Svalová hmota zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i v klidu.
• Prevence zranění: Silné svaly a kosti snižují riziko pádů a zranění.
• Lepší psychická pohoda: Fyzická aktivita podporuje produkci endorfinů, což přispívá k lepší náladě a snížení stresu.

Mohlo by tě zajímat: Jaké druhy tréninku máme?

Příklady Efektivních Cvičení

Pro dosažení optimálních výsledků je důležité zařadit do tréninkového plánu různorodá cvičení, která zapojují různé svalové skupiny. Zde jsou některá z nejefektivnějších cvičení pro budování svalové hmoty:

• Dřepy (Squats): Skvělé cvičení pro posílení dolní části těla, zejména kvadricepsů, hamstringů a hýždí. Jak správně na dřepy?
• Mrtvé tahy (Deadlifts): Komplexní cvičení, které zapojuje celé tělo, s důrazem na záda, nohy a střed těla. Jak správně na mrtvolu?
• Bench press: Efektivní cvičení pro posílení hrudníku, ramen a tricepsů. Jak na prsa?
• Přítahy na hrazdě (Pull-ups): Výborné pro posílení zad, bicepsů a ramen. Jak na cviky na hrazdě?
• Tlaky nad hlavou (Overhead presses): Posilují ramena, tricepsy a střed. Jak na ramena a triceps?

Frekvence a Intenzita Tréninků

Pro efektivní budování svalové hmoty je důležité správně nastavit frekvenci a intenzitu tréninků. Obecně platí, že bys měl/a cvičit alespoň třikrát týdně, s dostatečným odpočinkem mezi jednotlivými tréninky.

Doporučení pro frekvenci a intenzitu:

• Frekvence: 3-4 tréninky týdně, zaměřené na různé svalové skupiny.
• Intenzita: Začni s lehčími váhami a postupně zvyšuj zátěž podle svých schopností a pokroků.
• Délka tréninku: Každý trénink by měl trvat přibližně 45-60 minut, včetně zahřátí a strečinku.

Mohlo by tě zajímat: Jaký je rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem?

Zahřátí a Strečink

Než začneš s hlavním tréninkem, je důležité se důkladně zahřát a připravit tělo na zátěž. Zahřátí by mělo trvat alespoň 10 minut a mělo by zahrnovat lehké kardio cvičení, jako je chůze, běh na místě nebo jízda na rotopedu. Po tréninku nezapomeň na strečink, který pomáhá uvolnit svaly a zlepšit flexibilitu. Strečink by měl trvat alespoň 10 minut a zaměřit se na všechny hlavní svalové skupiny, které jste během tréninku zapojili.

Příklady zahřívacích a strečinkových cvičení:

• Zahřátí: Chůze na místě, lehký běh, skákání přes švihadlo, jízda na rotopedu.
• Strečink: Statický strečink (držení pozice po dobu 15-30 sekund), dynamický strečink (pomalé a kontrolované pohyby).

Tímto způsobem připravíte své tělo na efektivní trénink a minimalizujete riziko zranění.

Vyvážená Strava: Základ Efektivního Budování Svalové Hmoty po 50-ce

Význam Makronutrientů (Bílkoviny, Sacharidy, Tuky)

Pro efektivní budování svalové hmoty je klíčové zajistit správný příjem makronutrientů. Každý z nich hraje specifickou roli v procesu růstu svalů a celkového zdraví. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Bez dostatečného příjmu bílkovin tělo nemá materiál potřebný k opravě a růstu svalů. Doporučený denní příjem bílkovin pro osoby nad 50 let je přibližně 1,2 až 1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy poskytují energii potřebnou pro intenzivní tréninky a regeneraci. Je důležité vybírat komplexní sacharidy, které se pomalu uvolňují do krevního oběhu, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina. Tuky jsou nezbytné pro správnou funkci hormonů a vstřebávání vitamínů. Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v avokádu, ořeších, semenech a olivovém oleji, by měly tvořit přibližně 20-30 % denního kalorického příjmu.

Doporučené Potraviny pro Růst Svalů

Pro dosažení optimálních výsledků je důležité zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Zde je několik příkladů:

• Vejce: Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a esenciální aminokyseliny, které podporují růst svalů.
• Losos: Bohatý na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci svalů.
• Kuřecí prsa: Nízkotučný zdroj bílkovin, ideální pro budování svalové hmoty.
• Řecký jogurt: Obsahuje dvakrát více bílkovin než běžný jogurt a je skvělým zdrojem probiotik.
• Tuňák: Nízkotučný zdroj bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
• Libové hovězí: Bohaté na bílkoviny, železo a další důležité živiny.
• Krevety: Nízkokalorický zdroj bílkovin a esenciálních aminokyselin.
• Sója: Skvělý rostlinný zdroj bílkovin, ideální pro vegetariány a vegany.

Jak Správně Rozložit Stravu Během Dne?

Pro maximální využití živin je důležité správně rozložit stravu během dne. Doporučuje se jíst menší porce častěji, aby tělo mělo neustálý přísun energie a stavebních látek.

• Snídaně: Začni den vyváženou snídaní bohatou na bílkoviny a komplexní sacharidy. Příkladem může být ovesná kaše s řeckým jogurtem a ovocem.
• Oběd: Zahrň do oběda zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso nebo ryby a doplň je celozrnnými produkty a zeleninou.
• Večeře: Večeře by měla být lehčí, ale stále bohatá na bílkoviny. Skvělou volbou je například grilovaný losos se zeleninovým salátem.
• Svačiny: Mezi hlavními jídly zařaď svačiny bohaté na bílkoviny, jako jsou ořechy, semena, tvaroh nebo proteinové tyčinky. „Lenochům“ doporučuji alespoň proteinové kapsičky z Lidlu, když už by chyběla kreativita na vlastní nápady 🙂

Příklady Jídelníčku Bohatého na Bílkoviny

Pro lepší představu, jak by měl vypadat jídelníček bohatý na bílkoviny, zde je několik příkladů:

Snídaně:

• Ovesná kaše s řeckým jogurtem, ovocem a ořechy
• Vaječné omelety s špenátem a sýrem, paprikou a okurkou

Oběd:

• Grilované kuřecí prsa s pohankou a zeleninou
• Losos na páře s hnědou rýží a brokolicí

Večeře:

• Tuňákový salát s avokádem a celozrnným chlebem
• Pečená treska s batáty a zeleninovým salátem

Svačiny:

• Řecký jogurt s medem a ořechy
• Tvaroh s ovocem a semeny

Význam Hydratace

Hydratace je často podceňovaným, ale klíčovým faktorem pro růst svalů a celkové zdraví. Voda hraje důležitou roli při transportu živin do svalů a odstraňování odpadních látek z těla.

Kolik vody denně vypít: Obecně se doporučuje vypít alespoň 2-3 litry vody denně, ale potřeba se může lišit v závislosti na intenzitě tréninku a individuálních potřebách.

Jak sledovat hydrataci: Jedním z jednoduchých způsobů, jak sledovat hydrataci, je kontrolovat barvu moči. Světle žlutá barva značí dostatečnou hydrataci, zatímco tmavší barva může naznačovat potřebu zvýšit příjem tekutin.

Mohlo by tě zajímat: Jaké jsou rostlinné zdroje bílkovin?

Suplementace

Pro starší osoby může být obtížné dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin pouze z běžné stravy. V takových případech mohou být užitečné proteinové doplňky. Syrovátkový protein je jedním z nejlepších zdrojů, protože se rychle vstřebává a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné proteinové prášky, jako je hrachový nebo rýžový protein, jsou také skvělou volbou pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu.

Výhody a Nevýhody Suplementace

Výhody:

• Pohodlí: Proteinové prášky jsou snadno dostupné a rychle připravitelné.
• Kontrola příjmu: Umožňují přesně sledovat množství přijatých bílkovin.
• Podpora regenerace: Rychle dodají tělu potřebné aminokyseliny po tréninku.

Nevýhody:

Cena: Kvalitní proteinové doplňky mohou být drahé.

Jak a Kdy Užívat Doplňky Stravy?

Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité vědět, jak a kdy užívat doplňky stravy. Zde jsou některé tipy:

• Proteinové prášky: Nejlepší čas na konzumaci proteinového prášku je po tréninku, kdy tělo potřebuje rychle doplnit aminokyseliny pro regeneraci svalů. Můžeš také konzumovat proteinový prášek jako svačinu mezi jídly.
• Kreatin: Kreatin se obvykle užívá před tréninkem nebo po tréninku. Doporučená denní dávka je 3-5 gramů. Pro maximální účinek je dobré užívat kreatin pravidelně každý den.
• BCAA: BCAA se mohou užívat před, během nebo po tréninku. Pomáhají snižovat svalovou únavu a podporují regeneraci. Doporučená denní dávka je 5-10 gramů.
• HMB: HMB se obvykle užívá třikrát denně, každá dávka 1 gram. Nejlepší je užívat HMB před tréninkem a po tréninku.
• Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny se obvykle užívají s jídlem. Doporučená denní dávka je 1-2 gramy EPA a DHA.

Regenerace a Spánek: Klíčové Faktory pro Efektivní Budování Svalové Hmoty po 50-ce

Význam Regenerace pro Růst Svalů

Regenerace je nezbytnou součástí procesu budování svalové hmoty, zejména po padesátce. Bez dostatečného odpočinku a regenerace nemohou svaly růst a sílit. Regenerace zahrnuje nejen odpočinek mezi tréninky, ale také správnou výživu, hydrataci a techniky pro uvolnění svalů.

Hlavní přínosy regenerace:

• Oprava svalových vláken: Během tréninku dochází k mikrotrhlinám ve svalových vláknech, které se během regenerace opravují a zesilují.
• Snížení rizika zranění: Dostatečný odpočinek pomáhá předcházet přetížení a zranění svalů a kloubů.
• Zlepšení výkonu: Regenerované svaly jsou silnější a lépe připravené na další trénink.

Jak Dlouho Spát a Jak Zlepšit Kvalitu Spánku

Spánek je klíčovým faktorem pro regeneraci svalů a celkové zdraví. Během spánku dochází k nejintenzivnější regeneraci svalových vláken a produkci růstového hormonu, který podporuje růst svalů.

Doporučená délka spánku: Pro starší dospělé se doporučuje spát 7-9 hodin denně. Kvalitní spánek je stejně důležitý jako jeho délka.

Tipy pro zlepšení kvality spánku:

• Pravidelný spánkový režim: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech.
• Pohodlné prostředí: Zajistit si pohodlnou matraci a polštář, udržovat pokoj tmavý, tichý a chladný.
• Omezení kofeinu a alkoholu: Vyhnout se konzumaci kofeinu a alkoholu alespoň 4-6 hodin před spaním.
• Relaxační rituály: Před spaním si dopřát relaxační aktivity, jako je čtení, meditace nebo teplá koupel.

Mohlo by tě zajímat: Proč je pro nás spánek tak důležitý?

Techniky pro Rychlejší Regeneraci

Kromě spánku existují i další techniky, které mohou urychlit regeneraci svalů a zlepšit jejich výkon:

• Strečink: Pravidelný strečink po tréninku pomáhá uvolnit svaly a zlepšit flexibilitu. Doporučuje se provádět statický strečink, kdy držíte pozici po dobu 15-30 sekund.
• Masáže: Masáže pomáhají uvolnit napětí ve svalech, zlepšit krevní oběh a urychlit regeneraci. Můžeš si dopřát profesionální masáž nebo použít masážní válec (foam roller).
• Sauny a horké koupele: Teplo pomáhá uvolnit svaly a zlepšit krevní oběh, což podporuje regeneraci. Sauny a horké koupele jsou skvělým způsobem, jak uvolnit tělo po náročném tréninku.
• Hydratace: Dostatečný příjem vody je klíčový pro správnou funkci svalů a jejich regeneraci. Doporučuje se vypít alespoň 2-3 litry vody denně, v závislosti na intenzitě tréninku a individuálních potřebách.

Jak Udržet Motivaci při Budování Svalové Hmoty po 50-ce?

Jak si Udržet Motivaci k Tréninku

Motivace je klíčovým faktorem pro dlouhodobý úspěch v budování svalové hmoty, zejména ve starším věku. Bez správné motivace může být obtížné udržet pravidelný tréninkový režim a dosáhnout požadovaných výsledků. Zde je několik tipů, jak si udržet motivaci:

• Stanov si reálné cíle: Stanovení dosažitelných a konkrétních cílů ti pomůže sledovat tvůj pokrok a udržet motivaci. Například místo obecného cíle „chci nabrat svaly“ si stanov konkrétní cíl „chci zvýšit svou svalovou hmotu o 5 kg během šesti měsíců“.
• Vedení tréninkového deníku: Zaznamenávání tréninků, váhy, opakování a pokroků ti pomůže vidět, jak daleko jsi se dostal. Tento vizuální důkaz tvého pokroku může být velmi motivující.
• Najdi si tréninkového partnera: Cvičení s někým, kdo má podobné cíle, může být skvělým způsobem, jak si udržet motivaci. Tréninkový partner tě může povzbudit, když se cítíš unavený a pomoci ti dosáhnout cílů.

Stanovení Reálných Cílů

Stanovení reálných a dosažitelných cílů je klíčové pro udržení motivace a dosažení úspěchu. Zde je několik tipů, jak si stanovit správné cíle:

• SMART cíle: Použij metodu SMART (Specifické, Měřitelné, Dosažitelné, Relevantní, Časově ohraničené) k definování svých cílů. Například místo obecného cíle „chci být silnější“ si stanov konkrétní cíl „chci zvýšit svou maximální váhu na bench pressu o 10 kg během tří měsíců“.
• Kratkodobé a dlouhodobé cíle: Stanov si jak krátkodobé, tak dlouhodobé cíle. Krátkodobé cíle ti pomohou sledovat tvůj pokrok a udržet motivaci, zatímco dlouhodobé cíle vám poskytnou směr a cíl, ke kterému se můžeš snažit.
• Flexibilita: Buď připraven/a přizpůsobit své cíle podle potřeby. Někdy může dojít k nečekaným překážkám, jako jsou zranění nebo zdravotní problémy, které mohou vyžadovat úpravu tvých cílů.

Překonávání Překážek

Při budování svalové hmoty po padesátce se můžete setkat s různými překážkami, jako jsou zranění, zdravotní problémy nebo nedostatek času. Zde je několik tipů, jak překonat tyto překážky:

• Poslouchej své tělo: Pokud cítíš bolest nebo nepohodlí, dejte si pauzu a nech své tělo odpočinout. Ignorování bolesti může vést k vážným zraněním.
• Konzultuj s odborníky: Pokud máš zdravotní problémy, konzultuj svůj tréninkový plán s lékařem nebo fyzioterapeutem. Mohou ti poskytnout cenné rady a doporučení, jak bezpečně cvičit.
• Plánování a organizace: Najdi si čas na cvičení a zařaď ho do svého denního rozvrhu. Plánování ti pomůže udržet pravidelnost a vyhnout se výmluvám.

Mohlo by tě zajímat: Jak získat motivaci ke cvičení?

Progresivní Přetížení: Jak Efektivně Budovat Svalovou Hmotu po 50-ce

Co je Progresivní Přetížení a Proč je Důležité

Progresivní přetížení je klíčovým principem pro růst svalů a zlepšení síly. Znamená to postupné zvyšování zátěže, kterou svaly musí překonávat, což je stimuluje k růstu a adaptaci. Tento princip je obzvláště důležitý po padesátce, kdy tělo přirozeně ztrácí svalovou hmotu a sílu.

Výhody progresivního přetížení:

• Zvýšení svalové hmoty: Pravidelné zvyšování zátěže stimuluje růst svalových vláken.
• Zlepšení síly: Postupné zvyšování váhy zlepšuje celkovou fyzickou sílu.
• Prevence stagnace: Neustálé zvyšování náročnosti tréninku zabraňuje stagnaci a udržuje svaly v růstu.

Jak Postupně Zvyšovat Zátěž

Pro efektivní využití progresivního přetížení je důležité postupně zvyšovat zátěž a náročnost tréninku. Zde je několik metod, jak toho dosáhnout:

• Zvyšování váhy: Postupně zvyšuj váhu, kterou zvedáš. Například pokud děláš dřepy s 10 kg činkou, zkus po týdnu zvýšit váhu na 12 kg.
• Zvyšování počtu opakování: Pokud nemůžeš zvýšit váhu, zkus zvýšit počet opakování. Například místo 3 sérií po 10 opakováních udělej 3 série po 12 opakováních.
• Zkracování odpočinkových intervalů: Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi zvyšuje intenzitu tréninku. Například místo 90 sekund odpočinku zkus 60 sekund.
• Změna cvičení: Změna typu cvičení může také pomoci zvýšit zátěž. Například místo klasických dřepů zkus dřepy na jedné noze.

Příklady Tréninkových Plánů s Progresivním Přetížením

Pro lepší představu, jak implementovat progresivní přetížení do tvého tréninkového plánu, zde je několik příkladů:

Týdenní plán pro začátečníky:

• Pondělí: Dřepy (3 série po 10 opakováních), Bench press (3 série po 10 opakováních), Přítahy na hrazdě (3 série po 8 opakováních)
• Středa: Mrtvé tahy (3 série po 10 opakováních), Tlaky nad hlavou (3 série po 10 opakováních), Výpady (3 série po 12 opakováních)
• Pátek: Dřepy s činkou (3 série po 10 opakováních), Kliky (3 série po 12 opakováních), Přítahy na hrazdě (3 série po 8 opakováních)

Týdenní plán pro pokročilé:

• Pondělí: Dřepy (4 série po 8 opakováních), Bench press (4 série po 8 opakováních), Přítahy na hrazdě (4 série po 6 opakováních)
• Středa: Mrtvé tahy (4 série po 8 opakováních), Tlaky nad hlavou (4 série po 8 opakováních), Výpady (4 série po 10 opakováních)
• Pátek: Dřepy s činkou (4 série po 8 opakováních), Kliky (4 série po 10 opakováních), Přítahy na hrazdě (4 série po 6 opakováních)

Význam Správné Techniky a Zahřátí

Pro efektivní a bezpečné provádění progresivního přetížení je klíčové dodržovat správnou techniku a zahřátí před tréninkem. Nesprávná technika může vést k zranění a snížit efektivitu tréninku.

Správná technika: Ujisti se, že provádíš cviky správně. Pokud si nejsi jist/á, zvaž konzultaci s trenérem nebo fyzioterapeutem.

Zahřátí: Před každým tréninkem se důkladně zahřej. Zahřátí by mělo trvat alespoň 10 minut a zahrnovat lehké kardio cvičení a dynamický strečink.

Kardio Cvičení: Nezbytná Součást Budování Svalové Hmoty po 50-ce

Význam Kardio Cvičení pro Starší Osoby

Kardio cvičení je klíčové pro udržení celkového zdraví, zejména po padesátce. I když je silový trénink nezbytný pro budování svalové hmoty, kardio cvičení přináší řadu výhod, které nelze přehlédnout.

Výhody pravidelného kardio cvičení:

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Kardio posiluje srdce a cévy, což snižuje riziko srdečních onemocnění.
• Podpora hubnutí: Kardio pomáhá spalovat kalorie a tuky, což je důležité pro udržení zdravé váhy.
• Zlepšení spánku: Pravidelné kardio cvičení může zlepšit kvalitu spánku.
• Zlepšení nálady: Kardio zvyšuje produkci endorfinů, což přispívá k lepší náladě a snížení stresu.

Jak Integrovat Kardio do Silového Tréninku

Pro dosažení optimálních výsledků je důležité správně kombinovat kardio a silový trénink. Zde je několik tipů, jak to udělat:

• Střídání typů kardia: Zařaď různé typy kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo skákání přes švihadlo. Tímto způsobem zapojíte různé svalové skupiny a udržíš trénink zajímavý.
• Frekvence a délka tréninku: Doporučuje se provádět kardio cvičení alespoň 2-3krát týdně po dobu 30-45 minut. Pokud máš více času, můžeš délku tréninku prodloužit.
• Kombinace s intervalovým tréninkem: Intervalový trénink (HIIT) je efektivní způsob, jak zvýšit intenzitu kardia a zároveň šetřit čas. Střídání krátkých, intenzivních intervalů s obdobími odpočinku může výrazně zlepšit tvoji kondici a spalování tuků.

Příklady Kardio Cvičení pro Starší Osoby

Existuje mnoho různých forem kardio cvičení, které jsou vhodné pro starší osoby. Zde je několik příkladů:

• Chůze: Jednoduchá a efektivní forma kardia, kterou lze snadno zařadit do každodenního života.
• Jízda na kole: Skvělý způsob, jak posílit nohy a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
• Plavání: Nízký dopad na klouby, ideální pro osoby s artritidou nebo jinými kloubními problémy.
• Nordic walking: Chůze s holemi, která zapojuje celé tělo a zvyšuje intenzitu tréninku.
• Taneční cvičení: Zábavná forma kardia, která zlepšuje koordinaci a rovnováhu.

Jak Sledovat Tepovou Frekvenci?

Pro efektivní kardio trénink je důležité sledovat tepovou frekvenci. Ideální tepová frekvence pro kardio cvičení se pohybuje mezi 50-85 % vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci lze přibližně vypočítat jako 220 mínus tvůj věk.

Příklady:

• Pro 50letého člověka: Maximální tepová frekvence je přibližně 170 tepů za minutu. Ideální tepová frekvence pro kardio cvičení by tedy měla být mezi 85 a 145 tepy za minutu.
• Pro 60letého člověka: Maximální tepová frekvence je přibližně 160 tepů za minutu. Ideální tepová frekvence pro kardio cvičení by měla být mezi 80 a 136 tepy za minutu.

Význam Hydratace při Kardio Cvičení

Hydratace je klíčová pro udržení výkonu a prevence dehydratace během kardio cvičení. Doporučuje se pít vodu před, během a po tréninku.

Tipy pro správnou hydrataci:

• Pij vodu před tréninkem: Začni trénink dobře hydratovaní. Doporučuje se vypít alespoň 500 ml vody 2 hodiny před cvičením.
• Pij během tréninku: Během tréninku pijte malé množství vody každých 15-20 minut, zejména pokud cvičíte déle než 30 minut.
• Pij po tréninku: Po tréninku doplňte ztracené tekutiny. Doporučuje se vypít alespoň 500 ml vody do 30 minut po cvičení.

Mohlo by tě zajímat: Jak zdravotně správně dosáhnout odvodnění?

A co bych řekla závěrem?

Budování svalové hmoty po padesátce je výzvou, která stojí za to. S důrazem na správný trénink, vyváženou stravu, dostatečný odpočinek a motivaci můžeš dosáhnout úžasných výsledků. Nezapomeň, že každý krok vpřed je úspěch a že cesta k lepšímu zdraví a síle je dlouhodobý proces. Drž se mých tipů a brzy uvidíš, jak se tvoje tělo mění k lepšímu.

V případě, že na cvičení nechceš být sám/a, není nic lehčího, než si napsat o spolupráci. Neboj, trénuju i svoji 68 letou maminku a taky to zvládá, tak proč by né ty? 🙂 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!