Brániční dýchání, také známé jako břišní dýchání, je základní dýchací technika, při které dochází k aktivnímu zapojení bránice – hlavního dýchacího svalu nacházejícího se mezi hrudníkem a břichem. Při nádechu bránice klesá dolů, čímž se zvětšuje objem hrudního koše a umožňuje plicím plně se rozepnout a nasát čerstvý vzduch. Naopak při výdechu se bránice zvedá a vytlačuje vydýchaný vzduch z plic.
Tato technika dýchání je zcela přirozená a probíhá u každého z nás automaticky, zejména v klidovém stavu a během spánku. Bohužel v dnešní uspěchané době často zapomínáme na správné dýchání a přecházíme na povrchové dýchání, při kterém se zapojují pouze horní dýchací svaly v okolí krku a ramen.
Proč je brániční dýchání tak důležité?
Brániční dýchání má celou řadu benefitů pro naše tělo i mysl:
- Zvyšuje okysličení organismu – Díky hlubokému nádechu se plíce naplní čerstvým vzduchem bohatým na kyslík, který se následně dostává do krve a tkání.
- Posiluje střed těla (core) – Bránice spolu s hlubokými břišními svaly a pánevním dnem tvoří takzvaný hluboký stabilizační systém neboli střed těla. Jejich aktivní zapojení při dýchání vede k posílení této klíčové oblasti.
- Snižuje stres a úzkost – Hluboké brániční dýchání působí jako skvělá relaxační technika a pomáhá zklidnit mysl a tělo.
- Zlepšuje držení těla – Zapojení bránice a břišních svalů při dýchání podporuje vzpřímené držení těla a prevenci bolestí zad.
- Zvyšuje výkonnost při sportu – Lepší okysličení svalů a stabilizace středu těla přispívají k vyšší fyzické výkonnosti.
Jak správně provádět brániční dýchání?
Základní techniku bráničního dýchání si můžeš vyzkoušet vleže na zádech:
- Uvolni se a polož jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
- Nadechuj se zhluboka nosem – tvoje břicho by se mělo zvedat směrem nahoru a do stran, zatímco hrudník zůstává relativně v klidu.
- Při výdechu pouštěj vzduch ústy a sleduj, jak se tvoje břicho stahuje dolů.
- Opakuj v klidném tempu přibližně 5-10 nádechů a výdechů.
Jakmile si osvojíš tuto základní techniku, můžeš postupně přecházet do dalších poloh – vsedě a nakonec i ve stoje. Důležité je dýchat zhluboka nosem a soustředit se na pohyb bránice a břišní oblasti.
Cviky na posílení středu těla s bráničním dýcháním
Abys ještě více posílili svůj střed těla, můžeš brániční dýchání skvěle zkombinovat s vhodnými posilovacími cviky. Zde je několik příkladů:
- Planky – Udržuj rovná záda a dýchej zhluboka do břicha. Střídej výdrže v různých modifikacích planku.
- Výpady – Při každém výpadu se nadechni bránicí a vydechni při návratu do stoje. Zapojíš tak svaly nohou i středu těla.
- Mosty – Zvedej pánev vzhůru a dýchej do břicha. Prociť hýžďové svaly. Jak na kulatý zadek?
Nezapomínej na správnou techniku provedení a dýchání. Začni s lehčími variantami a postupně zvyšuj obtížnost podle své fyzické kondice.
Odblokování bránice
Odblokování bránice a obnovení správného bráničního dýchání je velmi důležité pro celkové zdraví a pohodu.
Zde jsou některé užitečné tipy, jak na to:
Uvědomění si dechu
Prvním krokem je uvědomit si své dýchání a všímat si, zda dýcháte spíše do hrudníku nebo do břicha. Polož ruku na břicho a sleduj, zda se při nádechu zvedá. Pokud ne, znamená to, že bránice není plně aktivní.
Dýchací cvičení
Existuje řada jednoduchých cviků, které pomohou obnovit brániční dýchání:
- Leh na zádech s rukama na břiše. Při nádechu se snažte břicho nadzdvihnout, při výdechu povolte.
- Sedící pozice s rukama na bocích. Nadechujte se do břicha a cítěte, jak se boky rozšiřují do stran.
- Čtyřnožka s hlavou v prodloužení páteře. Dýchejte zhluboka do zad a břicha.
Uvolnění napětí
Stres a napětí v oblasti ramen a krku často brání správnému dýchání bránicí. Zkuste protahovací cviky na uvolnění krčních svalů a ramen. Také jemná masáž v oblasti žeber může pomoci odblokovat bránici.
Dechová vlna
Tato technika spočívá v plynulém posouvání dechu od bránice až k hrudníku při nádechu a zpět při výdechu. Podporuje hluboké dýchání a uvolnění.
Trpělivost a pravidelnost
Obnovení bráničního dýchání chce čas a trpělivost. Začleň dýchací cvičení do svého denního režimu a postupně si zvykejte na nový způsob dýchání. Už po pár týdnech byste měli cítit rozdíl. Správné brániční dýchání má celou řadu benefitů – od snížení stresu a úzkosti, přes lepší okysličení organismu, až po posílení středu těla. Rozhodně stojí za to věnovat mu pozornost a čas. Tvoje tělo i mysl ti budou vděčné.
A co bych řekla závěrem?
Brániční dýchání je jednou z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších cest, jak zlepšit své celkové zdraví a kondici. Stačí pár minut denně a ty si můžeš užívat všech jeho benefitů – od zvýšené energie a lepšího držení těla, přes posílený střed těla, až po vnitřní klid a harmonii. Tak na co ještě čekáš? Začni ještě dnes a nech bránici pracovat pro Tebe!
Nejčastěji kladené otázky:
Co je to střed těla (core)?
Střed těla, označovaný také jako „core“, představuje soubor hlubokých svalů v oblasti trupu, které stabilizují páteř a umožňují správné držení těla. Patří sem:
Břišní svaly – přímý sval břišní, šikmé svaly břišní a příčný sval břišní
Bránice – hlavní dýchací sval oddělující hrudní a břišní dutinu
Svaly pánevního dna – hluboko uložené svaly v pánvi
Vzpřimovače páteře – svaly podél páteře udržující vzpřímený postoj
Všechny tyto svaly tvoří jakýsi „válec“ kolem páteře a vnitřních orgánů. Jejich správná funkce a vzájemná souhra jsou klíčové pro stabilitu trupu, správné držení těla a prevenci bolestí zad. Brániční dýchání aktivně zapojuje bránici a břišní svaly, a tím posiluje celý střed těla.
Jak dlouho trvá, než se naučím brániční dýchání?
Samotná technika bráničního dýchání není složitá, ale vyžaduje určitou praxi, než se stane zautomatizovaným návykem. Zpočátku může být obtížné soustředit se na dýchání a správně zapojovat bránici.Za 2-4 týdny pravidelného cvičení byste měli začít pociťovat první pozitivní změny – lepší uvědomění si dechu, uvolnění napětí v ramenou a krku, větší klid mysli.
Po 6-8 týdnech by brániční dýchání mělo být plně zautomatizované a vy byste jej měli umět využívat i během běžných denních aktivit.
Důležité je být trpělivý a nevzdávat to. Čím více budete brániční dýchání praktikovat, tím snadnější pro vás bude. Nakonec se stane zcela přirozeným způsobem dýchání.
Mohu brániční dýchání kombinovat s jinými dýchacími technikami?
Rozhodně ano! Brániční dýchání je základem, na kterém lze stavět další dýchací techniky a cvičení. Například:Dechová vlna – plynulé posouvání dechu od bránice až k hrudníku při nádechu a zpět při výdechu. Podporuje hluboké dýchání.
Prodloužený výdech – výdech je záměrně prodlužován oproti nádechu, například v poměru 1:2. Navozuje stav klidu.
Zadržování dechu – po nádechu je dech na několik vteřin zadržen. Zvyšuje koncentraci.
Dýchání s počítáním – dech je synchronizován s počítáním, například vdech na 4 doby, zadržení na 4 doby, výdech na 6 dob.
Kombinací různých technik lze dosáhnout požadovaných účinků na tělo i mysl – od relaxace přes zvýšení energie až po zlepšení soustředění. Vždy však začínejte se základem – bráničním dýcháním.
