Už jsi určitě slyšel/a, že se před tréninkem máš pořádně rozcvičit, ale nikdo ti pořádně neukázal jak a hlavně neřekl, co to ta rozcvička vlastně je. Rozcvička je soubor fyzických aktivit a cvičení, které se provádějí před hlavním tréninkem nebo sportovní aktivitou. Cílem rozcvičky je připravit tělo na fyzickou zátěž a minimalizovat riziko zranění. Rozcvička by měla zahrnovat pohyby, které postupně zvyšují tepovou frekvenci, zlepšují pružnost svalů a kloubů a aktivují hlavní svalové skupiny.
Některé obvyklé prvky rozcvičky zahrnují:
- Aerobní Aktivita: Lehký běh, skákání přes švihadlo nebo jiná cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci a zlepšují průtok krve do svalů.
- Dynamické Protahování: Pohyby, které zahrnují aktivní pohyb kloubů při plném rozsahu pohybu. Začni hezky od hlavy, až se dostaneš na kotníky u nohou.
- Aktivace Svalů: Jednoduchá cvičení zaměřená na aktivaci klíčových svalových skupin, které budou používány během tréninku. Příkladem: užití odporových gum pro rozehřátí svalové skupiny, lehký pullover před začátkem posilování zad, výpady bez zátěže před nohami apod…
Mohlo by tě zajímat: Jak posilovat z pohodlí domova: záda, prsa nebo triceps!
Výhody Správné Rozcvičky
Správná rozcvička přináší řadu výhod pro tělo před začátkem fyzické aktivity nebo tréninku. Některé z hlavních výhod zahrnují:
- Zlepšená Pružnost a Rozsah Pohybu:
- Rozcvička zahrnující dynamické protahování pomáhá zvyšovat pružnost svalů a kloubů, což zlepšuje rozsah pohybu. To může být užitečné pro prevenci zranění a zvýšení efektivity pohybů během tréninku.
- Zvýšení Teploty Svalů:
- Fyzická aktivita během rozcvičky zvyšuje teplotu svalů, což zlepšuje pružnost svalů a snižuje riziko svalových poranění.
- Zvýšený Průtok Krve:
- Aerobní část rozcvičky zlepšuje průtok krve do svalů a připravuje je na následnou zátěž. To může pomoci snížit svalovou únavu a urychlit regeneraci.
- Aktivace Svalů:
- Cvičení zaměřená na aktivaci svalů pomáhá probudit a připravit svaly na plný výkon během tréninku nebo sportovní aktivity.
- Zlepšení Koordinace a Rovnováhy:
- Některé rozcvičkové aktivity, jako jsou pohyby zaměřené na rovnováhu a koordinaci, mohou připravit nervový systém a zlepšit celkovou pohybovou kontrolu.
- Snížení Rizika Zranění:
- Správná rozcvička může snížit riziko zranění tím, že připraví tělo na fyzickou zátěž a minimalizuje stres na svaly, šlachy a klouby.
- Psychologický Aspekt:
- Rozcvička může sloužit také jako přechodný okamžik mezi každodenním životem a tréninkem, což pomáhá psychologicky připravit se na aktivitu a zlepšuje psychickou pohodu.
- Zlepšení Kardiovaskulárního Zdraví:
- Intenzivnější rozcvička může zahrnovat krátkou kardiovaskulární aktivitu, což přináší výhody pro srdce a celkové kardiovaskulární zdraví.
Pamatuj, že rozcvička by měla být přizpůsobena konkrétnímu typu aktivity, kterou plánuješ provádět a měla by odpovídat tvým individuálním potřebám a omezením.
Mohlo by tě zajímat: jak bojovat s plochou nohou?
Série cviků vhodných pro rozcvičku
- zahřátí těla:
– běh na místě, běh na páse, chůze do kopce, chůze na schodech, airbike – 10 minut - dynamický strečink:
– hlava – prováděj pohyby hlavou ve směru ANO a NE, pokračuj na půlkroužky
– paže – prováděj rotaci v zápěstí, loktech a ramenou
– hrudník – lehce rotuj hrudníkem za stálého dýchaní ze strany na stranu, poté proveď dynamické úklony stranou
– boky – osmička boky na obě strany
– kyčle – otvírání obou kyčlí na jednu stranu, zavírání kyčlí na obě nohy zpět
– kolena – kroužky v obou kolenou
– kotníky – kroužky v obou kotnících - mobilita:
– pokud jdeš trénovat horní část těla, využij dřevěnou tyč na mobilitu ramen nebo odporových gum – následuje rozehřátí rotátorové manžety za pomoci odporových gum – NÁVOD ZDE!
– pokud jdeš trénink zaměřený na spodní část těla, proveď mobilitu kyčlí a kotníků - rozehřátí svalových skupin:
– nezapomeň začít lehčím cvikem a pořádně prohřej svalovou skupinu, kterou jdeš cvičit
– u zad lze využít opět dlouhých odporových gum a rozehřát mezilopatkové svaly, široké svaly zádové
– u nohou doporučuji výpady s vlastní vahou nebo odporové gumy na rozehřátí hýždí, pokud máš problém je procítit nebo pokud jedeš trénink zaměřený přesně na hýždě - hlavní tréninková jednotka:
– tvůj trénink zaměřený na dané partie - závěrečné protažení:
– nezapomeň svaly na konci tréninku staticky protáhnout za stálého dýchání 🙂
Mohlo by tě zajímat: jak správně dýchat při cvičení?
Délka rozcvičky v závislosti na typu tréninku
Délka rozcvičky závisí na několika faktorech, včetně typu tréninku, individuálních potřebách a preferencích. Obecně platí, že rozcvička by měla být dostatečně dlouhá na to, aby připravila tělo na fyzickou aktivitu, ale neměla by být příliš dlouhá, aby zamezila únavě před hlavním tréninkem. Délka rozcvičky by měla být přizpůsobena konkrétním podmínkám a nárokům daného tréninku. Zde jsou obecné směrnice podle typu tréninku:
- Kardiovaskulární Trénink (Běh, Cyklistika, Plavání):
- Před kardiovaskulárním tréninkem by měla být rozcvička delší, trvající asi 10-15 minut. Měla by zahrnovat lehký běh, poskoky, skákání švihadlem a dynamické protahování.
- Silový Trénink:
- Délka rozcvičky pro silový trénink může být v rozmezí 5-10 minut. Zahrnuje aktivaci svalů, dynamické protahování a cviky s lehčí váhou, abys připravil/a tělo na následný trénink s vyšší intenzitou.
- Funkční Trénink nebo HIIT:
- Pro trénink zaměřený na funkční cvičení nebo HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink) by měla být rozcvička dlouhá obvykle 5-10 minut. Zahrnuje dynamické pohyby a mobilitu.
- Flexibilita a Mobilizace:
- Před cvičením na flexibilitu a mobilizaci by měla být rozcvička zaměřená na protahování svalů a zlepšení rozsahu pohybu. Může trvat 10-15 minut a obsahovat statické a dynamické protahování. Pozor, tělo je nutno před takových výkonem pořádně zahřát.
A co bych řekla závěrem?
Důležité je upravit si délku rozcvičky podle individuálních potřeb a podmínek. Při kratších trénincích může být rozcvička krátká, ale pro intenzivnější nebo delší tréninky by měla být adekvátně prodloužena.
V případě, že nevíš, jaké cviky do rozcvičky použít a jaká je správná technika, cviků, neboj se mi napsat o spolupráci. Moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
