Bílkoviny jsou základní složkou výživy a jsou nezbytné pro správnou funkci lidského těla. Jsou to sloučeniny aminokyselin, které plní mnoho důležitých funkcí v těle.
Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, které jsou spojeny peptidovými vazbami. Existuje 20 různých druhů aminokyselin, které se mohou spojovat do různých kombinací, aby vytvořily rozmanité bílkovinné struktury.
Jaké funkce zastávají bílkoviny?
Bílkoviny mají mnoho různých funkcí v těle. Ty nejdůležitější rozhodně stojí za to zmínit:
- Strukturální funkce: Bílkoviny jsou stavebním kamenem tělesných tkání, jako jsou svaly, kůže, vlasy a nehty.
- Enzymatické funkce: Bílkoviny mohou fungovat jako enzymy, které katalyzují chemické reakce v těle.
- Transportní funkce: Některé bílkoviny jsou schopny vázat na sebe různé molekuly a transportovat je po těle. Například hemoglobin je bílkovina, která transportuje kyslík v krvi.
- Imunitní funkce: Některé bílkoviny jsou součástí imunitního systému a pomáhají bojovat proti infekcím a chorobám.
- Nutriční funkce: Bílkoviny jsou důležitým zdrojem živin a jsou nezbytné pro růst a regeneraci tělesných tkání.
Mohlo by tě zajímat: Jaké jsou druhy tvarohu a jak ho užívat v kuchyni?
Jaké jsou zdroje bílkovin?
Bílkoviny jsou důležitou součástí každého jídelníčku, ať už jsi sportovec nebo ne. Existují dva hlavní zdroje bílkovin: živočišné a rostlinné. V této sekci se dozvíš o nejlepších zdrojích bílkovin v obou kategoriích.
Živočišné bílkoviny
Maso je tradičním zdrojem bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuješ pro regeneraci svalů.
| Druh masa | Přibližné množství bílkovin na 100 g |
| Krůtí maso | 23 g |
| Kuřecí maso | 20 g |
| Hovězí maso | 18 g |
| Vepřové maso | 23 g |
| Jehněčí maso | 17 g |
| Tuňák | 22 g |
Rostlinné bílkoviny
Některé z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin jsou:
- Luštěniny: čočka, fazole, hrách, sója
- Ořechy: mandle, lískové ořechy, kešu ořechy, arašídy
- Semena: konopné semínko, chia semínko, slunečnicová semínka
- Zelenina: špenát, brokolice, avokádo, amarant, pohanka, quinoa
V případě, že preferuješ rostlinnou stravu před živočišnou, vždy se ujistit, že máš dostatek různých druhů rostlinných bílkovin v jídelníčku, abys získal/a všechny esenciální aminokyseliny. V kombinaci s dalšími zdroji bílkovin můžou být rostlinné zdroje bílkovin velmi účinným způsobem, jak získat dostatek bílkovin.
Mohlo by tě zajímat: Jak si správně vypočítat kalorický deficit?
Proč jsou pro nás bílkoviny tak užitečné?
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla a proto do něj musí být potravou přiváděny v určitém denním množství. Podle odborníků by měl být optimální denní příjem bílkovin mezi 1,6 a 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Důležité je si uvědomit, že každý jedinec je jiný a potřebuje jiné množství bílkovin v závislosti na své hmotnosti, věku, pohlaví a fyzické aktivitě.
Většina z nás by měla jíst více bílkovin, než si myslíme. Pokud se snažíš zhubnout, budeš potřebovat více bílkovin, než když se snažíš udržet svou váhu. Doporučuje se, aby dospělí jedinci konzumovali minimálně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že pokud vážíš 70 kg, měl/a bys jíst minimálně 56 g bílkovin denně. Toto pravidlo platí pro člověka, který nemá během dne žádnou fyzickou aktivitu.
Pokud trénuješ s cílem získat svalovou hmotu, budeš potřebovat více bílkovin, než když sedíš celý den u počítače. Poraď se se svým s odborníkem na výživu nebo osobním trenérem ať víš, kolik gramů bílkovin za den potřebuješ právě Ty!
V tabulce níže jsou uvedeny přibližné doporučené denní dávky bílkovin pro různé skupiny lidí:
| Skupina | Doporučené denní množství bílkovin |
| Dospělí muži | 56 – 91 g |
| Dospělé ženy | 46 – 75 g |
| Těhotné ženy | 71 – 100 g |
| Kojící ženy | 71 – 100 g |
| Děti 1-3 let | 13 – 20 g |
| Děti 4-8 let | 19 – 34 g |
| Děti 9-13 let | 34 – 52 g |
| Dospívající chlapci | 52 – 82 g |
| Dospívající dívky | 46 – 75 g |
Upozorňuji, že i příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro tvé zdraví. Příliš vysoký příjem bílkovin může způsobit zvýšenou hladinu močoviny v krvi, což může vést k problémům s ledvinami. Proto je důležité dodržovat doporučené denní dávky bílkovin a konzumovat různé zdroje bílkovin, včetně rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, čočka a sójové produkty. Indikátorem ti může být i zvýšená plynatost nebo nafouknuté bříško. Prostě měj ve všem balanc 😊
Mohlo by tě zajímat: Jaký je rozdíl mezi cukry a sacharidy?
Jak poznám, že mám málo nebo naopak hodně bílkovin?
Bílkoviny jsou nezbytné pro správné fungování těla. Proto je důležité udržovat vyvážený příjem bílkovin, aby nedocházelo k nedostatku ani nadbytku. V této sekci se dozvíš, jak se projevuje nedostatek a nadbytek bílkovin a jaké jsou doporučené dávky 😊.
- Nedostatek bílkovin
Nedostatek bílkovin může mít vážné následky na celé tělo. Pokud nezískáš dostatek bílkovin, může to vést k oslabení imunitního systému, bolestem svalů, apatii a dalším problémům. Nedostatek bílkovin také může zpomalit metabolismus a zpomalovat nárůst svalové hmoty.
Doporučený příjem bílkovin se liší v závislosti na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Obecně by dospělí měli přijímat 0,8-1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud jsi vegetarián nebo vegan, je třeba dbát na příjem rostlinných bílkovin tak, aby se zajistilo dostatečné množství esenciálních aminokyselin. Nutriční terapeuti občas doporučují nákup BCAA. Tuto volbu nechám na Tobě 😊
- Nadbytek bílkovin
Nadbytek bílkovin také vede k problémům. Příliš mnoho bílkovin může zatížit ledviny a způsobit další zdravotní komplikace.
Důležité je konzumovat kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou maso, vejce, luštěniny, ořechy a semena. Méně kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou uzeniny a tučná jídla, by měly být omezeny. Stejně tak to nepřeháněj s množstvím proteinu. Jasně, ber ho jako doplněk, ale ne jako hlavní jídlo 😊
V případě, že máš podezření na nedostatek nebo nadbytek bílkovin, měl/a by ses poradit s lékařem nebo výživovým poradcem, aby ti pomohl/a sestavit správný jídelníček 😊
Mohlo by tě zajímat: Jak správně dýchat při cvičení!
Vliv bílkovin na tvé zdraví
Bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité a mají mnoho pozitivních účinků na zdraví. Zajišťují správnou funkci svalů, podporují tvorbu hormonů, enzymů a dalších důležitých látek v těle. Zde je několik způsobů, jak bílkoviny přispívají k tvému zdraví:
- Podpora a růst svalové hmoty
Bílkoviny jsou klíčové pro růst a udržení svalové hmoty. Pokud pravidelně cvičíš víš, že je důležité zajistit si dostatečný přísun bílkovin, aby se tvé svaly mohly regenerovat a růst. Pokud pravidelně cvičíš, doporučuje se konzumovat okolo 1,6 g bílkoviny za den. Pozor, v případě, že se cvičením začínáš, bílkoviny navyšuj postupně 😊 ať se tvé tělo v klidu adaptuje 😊
- Podpora zdravého metabolismu
Bílkoviny mají vliv na metabolismus, což příznivě pomáhá při hubnutí a udržení zdravé váhy. Studie ukazují, že konzumace bílkovin zvyšuje pocit sytosti, což vede k menšímu příjmu kalorií a snížení hmotnosti.
- Podpora zdraví kostí
Bílkoviny jsou klíčové pro zdraví kostí. Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá při prevenci osteoporózy a snížení rizika zlomenin. Kromě toho obsahují bílkoviny aminokyselinu nazývanou lysin, která je důležitá pro tvorbu kolagenu, který je klíčový pro zdraví kostí, kůže a kloubů.
Doufám, že jsem článkem odpověděla na všechny Tvé otázky. V případě, že by tě ještě něco zajímalo, neváhej a napiš mi. Moc ráda Ti poradím, jak se stravou, tak se cvičením 😊 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Mohlo by tě zajímat: Jak si pořádně procvičit nohy ve fitku nebo z pohodlí domova!
Často kladené otázky:
Jaké jsou funkce bílkovin v těle?
Bílkoviny jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Jsou stavebním kamenem všech buněk a tkání, a proto jsou nezbytné pro růst a regeneraci. Bílkoviny také plní další důležité funkce, jako je transport kyslíku a živin, regulují metabolismus, imunitní systém a katalýza chemických reakcí.
Jakou strukturu mají bílkoviny?
Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, které jsou spojeny peptidovými vazbami. Existuje 20 různých typů aminokyselin, které se mohou spojovat do různých řetězců a tvořit tak různé typy bílkovin. Struktura bílkovin se skládá z primární, sekundární, terciární a kvartérní struktury.
Jak mám doplňovat bílkoviny a vlákninu?
Bílkoviny a vláknina jsou důležité pro správnou funkci těla. Bílkoviny lze získat z mnoha zdrojů, jako jsou maso, ryby, vejce, luštěniny a ořechy. Vláknina se nachází v celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině. Prostě samé dobroty 😊
Jaký je optimální denní příjem bílkovin?
Optimální denní příjem bílkovin závisí na mnoha faktorech, jako je váha, věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity. Obecně se doporučuje přijmout 1,2 až 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro průměrnou dospělou osobu. Pokud cvičíš nebo buduješ svalovou hmotu, může být optimální příjem bílkovin vyšší.
Které potraviny jsou nejbohatší na bílkoviny?
Existuje mnoho potravin, které jsou bohaté na bílkoviny, jako jsou hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce, fazole, ořechy a semena. Pokud hledáš rostlinné zdroje bílkovin, můžeš zkusit quinou, čočku, sóju nebo tofu.
