Určitě jsi už někdy slyšel/a o proteinu. Pro ty, kteří pojem slyšeli, ale neví ráda vše podrobně zopakuji 😊 Protein, také známý jako bílkovina, je základní stavební kámen každého lidského těla. Skládá se z aminokyselin, které jsou nezbytné pro růst a opravu tkání v těle. Protein je důležitý pro tvorbu svalů, kostí, kůže, vlasů, nehtů a vnitřních orgánů.
Proteiny jsou složeny z aminokyselin, které jsou potřebné pro růst a regeneraci tkání v těle. Kromě toho mají proteiny mnoho dalších funkcí, jako například:
- Transport kyslíku a živin v krvi
- Podpora imunitního systému
- Regulace hormonů a enzymů
- Ukládání živin v těle
- Zdroj energie
Protein se nachází v mnoha potravinách, jako je maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a semena. Mnoho lidí však nezíská dostatek proteinu ze své stravy, zejména pokud se věnují intenzivnímu tréninku nebo mají specifické potřeby výživy.
Mohlo by tě zajímat: Jak si správně vypočítat kalorický deficit!
V takových případech může být užitečné doplnit svou stravu proteinovými doplňky. Tyto doplňky jsou k dispozici v různých formách, jako je prášek, hotový nápoj, tyčinky a kapsle. Důležité je vybrat si kvalitní proteinový doplněk, který obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny a je vhodný pro tvé individuální potřeby.
V následující tabulce jsou uvedeny některé zdroje proteinu a jejich obsah bílkovin na 100 gramů:
| Potravina | Obsah bílkovin (na 100 g) |
| Kuřecí prsa | 31 g |
| Tuňák | 30 g |
| Vajíčka | 13 g |
| Čočka | 9 g |
| Mandle | 21 g |
Měj na paměti, že každý člověk má individuální potřeby ve své výživě a je třeba vše konzultovat s odborníkem (nutričním specialistou nebo osobních trenérem), aby sis určil/a správné množství proteinu, který bys měl/a konzumovat každý den.
Doporučená denní dávka proteinu se liší podle věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Obecně platí, že muži potřebují více proteinů než ženy. Sportovci a lidé s vysokou úrovní fyzické aktivity potřebují více proteinů než ti, kteří vedou sedavý životní styl.
Mohlo by tě zajímat: Jak je to s tím bazálním metabolismem?
Důležité je také zajistit dostatečný přísun proteinů v průběhu dne, aby se maximalizovala proteinová syntéza. To znamená, že bys měl/a rozložit příjem proteinů během dne a nesníst celou „dávku“ v jednom chodu.
POZOR, hned na začátku upozorňuji, že proteinové doplňky nejsou náhradou za zdravou a vyváženou stravu, ale spíše doplňkem k ní. Pokud si nejsi jistý/á, jak zajistit dostatečný přísun proteinů v každodenní stravě, můžeš se poradit s odborníkem na výživu, nebo svým osobním trenérem. Pokud ho nemáš, klidně mi napiš, ráda ti poradím 😊
Jak mám správně užívat protein?
Protein je velmi důležitou živinou pro růst a regeneraci svalů. Pokud chceš dosáhnout maximálního efektu ze svého tréninku, musíš mít dostatečný příjem bílkovin. V této části se dozvíš, jak správně užívat protein.
Dávkování
Dávkování proteinu závisí především na tvé hmotnosti a cílech. Obecně se doporučuje konzumovat 1,6-2,2 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Pokud se snažíte získat svalovou hmotu, může být pro vás vhodné konzumovat více proteinu. V tomto případě můžete zvýšit dávku proteinu na 2,3 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud se snažíte zhubnout, můžete snížit dávku na 0,8 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti.
Rozděl si dávku proteinu během dne, aby ho tělo mohlo lépe vstřebat. Protein doporučuji užívat nejdříve 30 minut po tréninku a také během dne mezi jídly. Pokud hledáš proteinové nápoje, vybírej ty s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Já osobně preferuji izoláty kvůli intoleranci na laktózu a vybírám si stále příchuť čokoláda. Vždy, když jsme sáhla po nějaké wau příchuti, po dvou týdnech mě přestala bavit…
Upozorňuji, že tvoje dávka proteinu by měla obsahovat alespoň 20 gramů proteinu.
Mohlo by tě zajímat: jak se bez rizika odvodnit?
Kdy mám protein užívat?
Kdy užívat protein závisí na tvých cílech a na tvém tréninkovém plánu. Pokud cvičíš ráno, můžeš si dát protein ihned po probuzení, máš-li problém s cvičením na prázdný žaludek. Pokud cvičíš odpoledne nebo večer, můžeš si dát protein nejdříve 30 minut po tréninku a také během dne mezi jídly. Přímo po tréninku doporučuji sáhnout po banánu, jablku nebo nějakém jiné zdravé formě sachru 😊
Pamatuj, protein tě sice zasytí, ale nikdy nenahradí plnohodnotné jídlo! Proto prosím u všeho přemýšlej a snaž se tělu dodat možná co nejlepší stravu 😊
Jaké jsou zdroje proteinu?
Při hubnutí je důležité zajistit si dostatečný příjem proteinů, které ti pomohou udržet svalovou hmotu a zasytí tě. Existuje mnoho zdrojů proteinů, které lze zařadit do své stravy. V této části se podíváme na rostlinné a živočišné zdroje proteinů.
Rostlinné zdroje proteinu
Rostlinné zdroje proteinů jsou vhodné pro vegetariány a vegany, ale také pro osoby, které chtějí snížit příjem živočišných produktů. Některé z nejlepších rostlinných zdrojů proteinů jsou:
- Luštěniny: fazole, hrách, čočka, cizrna a další druhy luštěnin jsou vynikajícím zdrojem proteinů. Obsahují také vlákninu a sacharidy, které ti dodají energii.
- Ořechy a semena: mandle, lískové ořechy, kešu, chia, konopné semínko a další jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Jsou také dobrým zdrojem vitamínů a minerálů.
- Zelenina: brokolice, špenát, artyčoky, květák a další zelenina obsahuje také určité množství proteinů. Jsou také bohaté na vlákninu a vitamíny.
Živočišné Zdroje Proteinu
Živočišné zdroje proteinů jsou nejlepší pro ty, kteří nejsou vegetariáni nebo vegani. Ikdyž je určitě znáte, vyjmenuji následující:
- Maso: hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí a ryby jsou vynikajícím zdrojem proteinů. Vybírej vždy kvalitní a štíhlé kousky masa a upravuj je zdravým způsobem, například grilováním nebo pečením. Smažení a obalování se vyhni 😊
- Vejce: vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a variantám úpravy se meze nekladou! Například: vařená, na hniličko, volské oko, omeleta nebo míchaná. Výběr nechám na tobě 😊
- Mléčné výrobky: tvaroh, sýr, jogurt a další mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin. Vybírej vždy takové, které neobsahují nadbytečné přidané cukry… (viz. Ochucené tvarohy, jogurty apod.) Raději si kup neochucený produkt a použij například čekankový sirup, marmeládu bez cukru, ovoce nebo ořechy 😊
Mohlo by tě zajímat: Jak správně dýchat u cvičení!
Jaká jsou rizika nadměrného příjmu proteinu?
Příjem proteinu je pro tělo velmi důležitý, ale nadměrný příjem může mít negativní dopad na zdraví. Zde jsou některá rizika spojená s nadměrným příjmem proteinu:
- Zatížení ledvin
Ledviny jsou orgán, které filtruje odpadní látky z krve a odstraňuje je z těla. Při nadměrném příjmu proteinu se zvyšuje zátěž ledvin, což může vést k poškození ledvin. Pokud máš již nějaké problémy s ledvinami, měl/a bys být opatrný/á a konzultovat s lékařem. V případě, že si myslíš, že se takový problém nemůže projevit mladému člověku, mýlíš se. I můj partner si myslel, že proteinem vše vyřeší a pak ho lékař vyděsil jeho testy. Nařídil snížení proteinových doplňků a zařazení více rostlinné stravy. Proto vždy vše konzumuj s mírou a vyváženě 😊
- Ztráta vápníku
Při nadměrném příjmu proteinu se zvyšuje vylučování vápníku z těla. To může vést k oslabení kostí a zvýšenému riziku osteoporózy. Zajisti si dostatečný příjem vápníku a vitamínu D, který pomáhá tělu vápník vstřebávat. Já doporučuji suplementovat vitamín D přímo s K2.
- Zvýšené riziko srdečních chorob
Některé druhy proteinu, jako jsou maso a vajíčka, jsou bohaté na nasycené tuky a cholesterol. Nadměrný příjem těchto potravin může zvýšit riziko srdečních chorob. Proto je důležité zvolit zdravé zdroje proteinu, jako jsou luštěniny, ořechy a semena.
- Poruchy trávení
Nadměrný příjem proteinu může vést k nadýmání, průjmu a dalším poruchám trávení. To může být způsobeno tím, že tělo nemůže zpracovat tak velké množství proteinu najednou. Dodržuj doporučené denní dávky proteinu a rozděl si příjem proteinu do menších porcí během dne.
Mohlo by tě zajímat: Jak cvičit prsa v posilovně a jak cvičit prsa z pohodlí domova!
A co bych řekla závěrem?
Při výběru proteinu si vždy přečti složení. Nevíš-li, zda ti bude chutnat, kup si vzoreček, pokud je v nabídce, nebo menší variantu výrobku a na příště už klidně ten největší.
Pamatuj, že prášek nenahradí hlavní jídlo, ale je skvělým doplňkem, jak navýšit denní příjem bílkovin a udržet tak tělo v rovnováze 😊
Často kladené otázky:
Jaký druh proteinu je nejlepší pro svalový růst?
Neexistuje jednoznačná odpověď na tuto otázku. Každý druh proteinu má své vlastnosti a výhody. Syrovátkový protein je nejčastěji používaným druhem proteinu pro svalový růst, protože obsahuje vysoké množství esenciálních aminokyselin. Nicméně, kaseinový protein a směsi proteinů mohou být také účinné pro svalový růst.
Jak se dělí proteiny a jaké jsou jejich vlastnosti?
Proteiny se dělí na několik druhů, včetně syrovátkového proteinu, kaseinu, vaječného proteinu, hrachového proteinu a konopného proteinu. Každý druh proteinu má své vlastnosti a výhody. Syrovátkový protein se rychle vstřebává do těla a obsahuje vysoké množství esenciálních aminokyselin. Kaseinový protein se pomaleji vstřebává a může poskytnout svalům dlouhodobé zásobení aminokyselin. Vaječný protein obsahuje vysoké množství leucinu, což je aminokyselina důležitá pro svalový růst a konopný ocení kupříkladu vegani nebo vegetariáni.
Jaký je rozdíl mezi kaseinem a vaječným proteinem?
Kaseinový protein se pomaleji vstřebává do těla a může poskytnout svalům dlouhodobé zásobení aminokyselin. Vaječný protein obsahuje vysoké množství leucinu, což je aminokyselina důležitá pro svalový růst. Oba druhy proteinů mohou být účinné pro svalový růst.
Jak se vyrábí proteinové doplňky?
Proteinové doplňky se vyrábějí většinou z mléka nebo vajec. Syrovátkový protein se získává z mléka a kaseinový protein se získává z kaseinu v mléce. Vaječný protein se získává z bílkovin vajec.
Které značky nabízejí nejlepší proteinové produkty?
Existuje mnoho značek, které nabízejí kvalitní proteinové produkty. Mezi nejpopulárnější značky patří Optimum Nutrition, Extrifit, MyProtein, Scitec Nutrition a BSN. Nicméně, každý jednotlivec může mít jiné preference a potřeby. Já osobně doporučuji novou značku na trhu – Apollon Nutrition.
