Pokud se snažíš zhubnout, pravděpodobně jsi už slyšel/a o pojmu „kalorický deficit“. Co to ale vlastně znamená? Jednoduše řečeno, kalorický deficit nastává tehdy, když přijímáš méně kalorií, než spálíš. To znamená, že tvůj energetický příjem musí být nižší než energetický výdej. Tento stav nazýváme kalorickým deficitem.
Kalorický deficit je základní princip, na kterém funguje většina diet a cvičebních plánů. Pokud chceš zhubnout, musíš dodržovat kalorický deficit. Ten může být dosažen buď snížením příjmu kalorií, zvýšením fyzické aktivity, nebo kombinací obou. Vytvoření kalorického deficitu může být někdy obtížné, ale je to často klíčový jev pro úspěšné hubnutí. Pokud budeš v kalorickém deficitu, tvůj organismus bude muset využívat své zásoby energie, jako jsou tukové zásoby.
Zajímalo by tě, jak správně dýchat u cvičení? Trénink bráničního dýchání!
Jak vypočítat kalorický deficit?
Jak už jsme si pověděli, pojem kalorický deficit znamená, že spálíš více kalorií, než jich přijmeš. To vede k tomu, že tvé tělo bude muset využít své tukové zásoby jako zdroj energie, což vede k hubnutí.
Výpočet bazálního metabolismu
Prvním krokem při výpočtu kalorického deficitu je zjištění tvého bazální metabolismus. Bazální metabolismus je množství kalorií, které tvé tělo spálí v klidu, tedy při minimální fyzické aktivitě. Existuje několik různých vzorců pro výpočet bazálního metabolismu, ale nejčastěji používaný je Mifflin-St Jeorův vzorec.
| Pohlaví | Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu |
| Muži | (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5 |
| Ženy | (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161 |
Výpočet celkového denního energetického výdeje
Dalším krokem je výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE). TDEE zahrnuje nejen tvůj bazální metabolismus, ale také tvou fyzickou aktivitu. Pokud chceš zhubnout, musíš konzumovat méně kalorií, než je tvůj TDEE.
Existuje několik způsobů, jak vypočítat TDEE. Jedním z nejjednodušších je použít některou z online kalkulaček TDEE. Tyto kalkulačky obvykle vyžadují informace o tvé váze, výšce, věku a úrovni fyzické aktivity.
Níže uvádím několik online kalkulaček, které ti pomohou vypočítat tvůj denní příjem kalorií:
| Název kalkulačky | URL |
| Kalorická kalkulačka | https://fitsmart.cz/bazalni-metabolismus-hubnuti-kalkulacka-denni-prijem-kalorii-vzpocet/ |
| Kalkulačka na výpočet množství kalorií na den | https://fityou.cz/kalkulacky/pocet-kalorii-na-den/ |
| Denní spotřeba kalorií kalkulačka | https://chci-zhubnout.eu/bmr/ |
| Kalkulačka: Denní příjem kalorií | https://medicspark.cz/kalkulacky/denni-prijem-kalorii/ |
Faktory ovlivňující příjem kalorií za den:
Příjem kcal za den se může lišit u každého jedince a závisí na několika faktorech. Zde jsou některé z hlavních faktorů, které ovlivňují tvůj denní příjem kalorií:
- Fyzická aktivita
Množství kalorií, které potřebuješ závisí na tvé úrovni aktivity. Pokud u tebe převažuje sedavý životní styl a máš minimální fyzickou aktivitu, budeš potřebovat méně kalorií, než pokud bys byl/a velmi aktivní. Věnuješ-li se intenzivnímu tréninku, tvé tělo bude potřebovat více kalorií, aby udrželo energii a dobře se zregenerovalo. Skládej tedy svou stravu z kvalitních surovin, ať mu pomůžeš co nejvíce 😊
- Věk
S věkem se mění metabolismus a tělo potřebuje méně kalorií. To v praxi znamená, že starší lidé potřebují méně kalorií než mladší lidé. Proto je důležité pravidelně aktualizovat svůj denní příjem kalorií v závislosti na tvém věku.
- Pohlaví
Pohlaví hraje také roli v určování denního příjmu kalorií. Muži mají obvykle vyšší svalovou hmotu a nižší tělesný tuk než ženy, což znamená, že potřebují více kalorií. Ženy však potřebují méně kalorií kvůli menšímu tělesnému rámci. I tento názor se ale může lišit v závislosti na tvé fyzické aktivitě. Často se mi stává, že mám větší počet kalorií, než někteří mí přátelé, ale to je dáno tím, že oni nesportují a já ano. Proto vždy u všeho používej mozek a nedělej to, co kamarád 😊
- Zdravotní stav
Vždy se řiď svým zdravotním stavem, neboť i ten může ovlivnit tvůj denní příjem kalorií. Například pokud jsi diabetik, je pro tebe nezbytné sledovat svůj příjem cukru a kalorií. Když jsi nemocný/á, je jasné, že na jídlo moc chuť nemáš. Zvol tedy takové potraviny, které jsou tělu prospěšné. Takže žádnej smažák a hranolky, jasný? 😀
Zajímalo by tě jak cvičit vršek těla v posilovně? Trénink prsou, trénink tricepsů, trénink ramen, trénink zadních deltů, trénink bicepsů a trénink zad!
Jak se správně během dne stravovat?
Správný příjem kalorií za den je klíčový pro udržení zdraví a dobré fyzické kondice. V této sekci se podíváme na několik tipů, které ti pomohou správně přijímat kcal za den. Tento návod ale nemusí vyhovovat každému. Ber toto pouze jako možné doporučení 😊
1. Rozděl svůj příjem kalorií na menší porce
Namísto toho, aby ses snažil/a sníst velké množství kalorií najednou, rozděl svůj příjem kalorií na menší porce po celý den. To ti pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabrání ti v tom, abys ses přejídal/a.
2. Vybírej si kvalitní potraviny
Kvalitní potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce, jsou bohaté na živiny a vlákninu. Tyto potraviny ti pomáhají bříško více zaplnit, aniž bys musel/a přijmout příliš mnoho kalorií.
3. Sleduj svůj příjem kalorií
Sledování tvého příjmu kalorií je klíčové pro udržení zdravé váhy. Použij kalkulačku, jako je tato kalkulačka na výpočet množství kalorií na den nebo kalorická kalkulačka a sleduj svůj příjem kalorií.
4. Stanov si své cíle a jdi si za nimi
Pokud se snažíš zhubnout nebo nabrat na váze, měj na paměti své cíle a uprav svůj příjem kalorií. Pokud se snažíš zhubnout, sniž svůj příjem kalorií přibližně o 500-1000 kcal denně, pokud se snažíš nabrat, zvyš svůj příjem kalorií o 250-500 kcal denně. (tento výpočet rozhodně není pro každého, slouží pouze jako příklad 😊)
5. Dodržuj pitný režim
Pití dostatečného množství vody je důležité pro udržení zdraví a dobrou fyzickou kondici. Zapij své jídlo vodou a pij vodu průběžně během celého dne. Pokud potřebuješ něco s příchutí, zkus přidat do vody plátek citronu nebo lístek máty. Já si občas zakoupím třeba Prolinii, jejich příchutě jsou hodně v topu.
Jaká jsou rizika příliš velkého kalorického deficitu?
Pokud se snažíš zhubnout, je důležité, aby sis nastavil/a správný kalorický deficit. Příliš velký kalorický deficit může mít negativní dopad na tvé zdraví. Zde jsou některá rizika příliš velkého kalorického deficitu:
- Zpomalení metabolismu
Pokud je tvůj kalorický deficit příliš velký, tvůj metabolismus se může zpomalit. To znamená, že tvé tělo bude spalovat méně kalorií, což znamená, že budeš muset jíst ještě méně kalorií, abys pokračoval/a v hubnutí. To může vést k tomu, že budeš mít méně energie a budeš se cítit unavený/á a vyčerpaný/á.
- Ztráta svalové hmoty
Příliš velký kalorický deficit může také vést ke ztrátě svalové hmoty. Pokud tělo nemá dostatek kalorií, aby udrželo svalovou hmotu, začne ho spalovat jako zdroj energie. To vede k tomu, že se budeš cítit slabě a unaveně a může to mít negativní dopad na tvé fyzické výkony a psychické zdraví.
- Nutriční nedostatky
Příliš velký kalorický deficit může také vést k nedostatku živin. Pokud nejíš dostatek kalorií, může pro tebe být obtížné získat všechny potřebné živiny, které tělo potřebuje. To může vést k nedostatku vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin.
Jak teda na to, abych se vyhnul/a rizikům?
- Sleduj svůj příjem živin a případně aplikuj doplňky stravy, aby se zajistil dostatečný příjem všech potřebných živin. Já osobně suplementuji K2+ D3 (vyjma léta), magnésium bisglicinát, zinek, lipozomální vitamín C a macu 😊
- Zkus snížit svůj příjem kalorií postupně, abys minimalizoval/a rizika spojená s rychlým snížením příjmu kalorií
- Zaměř se na pravidelný trénink s váhami, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty
- Sleduj svůj příjem tekutin, ať zabráníš dehydrataci
- Jsi-li unavený/á, dopřej si odpočinek… vždy poslouchej své tělo a jeho potřeby 😊
- Máš nějaké zdravotní problémy? Rozhodně neodkládej návštěvu lékaře
Mohlo by tě zajímat…. Jak cvičit nohy z pohodlí domova?
Pamatuj si, že pro úspěšné hubnutí je důležité dodržovat správnou stravu a pravidelný pohyb. Kalkulačky kalorického deficitu ti mohou pomoci s výpočtem správného množství kalorií, ale nenahrazují zdravý životní styl. Já osobně bych do začátku zjistila, jak na tom jsi, kolik kalorií denně přijímáš, chvíli si opravdu jídlo zapisovala a pak už vše dělala instinktivně a dodržovala správný příjem.
Ono i to, že si každý den zapisuješ a bojíš se, že třeba sníš víc, než máš ti může naopak škodit, nebo je tvé tělo pořád „napnuté“. Najdi si tedy balanc a ten udržuj 😊
Věř si a důsledně dodržujte svůj plán. S pravidelným cvičením a správnou stravou můžeš dosáhnout svých cílů a zlepšit tak své zdraví. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené otázky:
Jak si vypočítat kalorický deficit?
Pro výpočet kalorického deficitu je nutné znát svůj celkový denní energetický výdej (CDEV) neboli TDEE (total daily energy expenditure). Tento výpočet zahrnuje tvůj bazální metabolismus (BMR), tedy množství energie, které potřebuje tvůj organismus k udržení života v klidovém stavu a také množství energie, které vynaložíš při každodenních aktivitách.
Existuje mnoho online kalkulaček, které ti mohou pomoci vypočítat TDEE. Stačí zadat své osobní údaje, jako je váha, výška, věk a úroveň aktivity a kalkulačka spočítá denní energetický výdej.
Jaký je doporučený denní příjem kalorií?
Doporučený denní příjem kalorií závisí na mnoha faktorech, jako je váha, výška, věk, pohlaví a úroveň aktivity. Pro výpočet příjmu kalorií můžeš použít online kalkulačky, které ti spočítají váš celkový denní energetický výdej (TDEE). Nebo navštiv nutričního specialistu a nech si vytvořit stravovací plán na míru 😊
Jak používat kalorické tabulky kalkulačky?
Kalorické tabulky a kalkulačky jsou užitečné pro sledování množství kalorií v potravinách a nápojích. Každá potravina má určitý počet kalorií, které bys měl/a zahrnout do svého denního příjmu.
Při používání kalorických tabulek a kalkulaček bys měl/a být opatrný/á a zkontrolovat, zda jsou údaje přesné. Některé potraviny mohou mít různé kalorické hodnoty v závislosti na způsobu přípravy!!! Já osobně hmotnost masa zadávala vždy v syrovém stavu. Stehně tak u rýže a těstovin 😊
