Přibírání na váze může být stejně náročné jako hubnutí, zvláště pokud chceš přibrat zdravě a efektivně. Tento článek Ti poskytne praktické tipy a ukázkový jídelníček, který Ti pomůže dosáhnout tvých cílů. Naučíš se, jak správně zvýšit příjem kalorií, bílkovin a sacharidů, jak často jíst a jaké cvičení zařadit do svého režimu. Připrav se na cestu k zdravějšímu a silnějšímu tělu!
Správný Příjem Kalorií
Výpočet Kalorického Příjmu
Jak spočítat denní kalorickou potřebu?
Pro správné přibírání je klíčové znát svůj denní kalorický příjem. Tento příjem se vypočítává na základě bazálního metabolismu (BMR) a úrovně fyzické aktivity. Bazální metabolismus je množství energie, které tvoje tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu.
Vzorec pro výpočet BMR:
BMR mu =10×v ha kg +6.25×v ka cm −5×v k roky +5BMR mu =10×v ha kg +6.25×v ka cm −5×v k roky +5
BMR ena =10×v ha kg +6.25×v ka cm −5×v k roky −161BMR ena =10×v ha kg +6.25×v ka cm −5×v k roky −161Po výpočtu BMR je třeba tuto hodnotu vynásobit koeficientem fyzické aktivity (PAL):
- Sedavý životní styl (téměř žádný pohyb): PAL = 1.2
- Lehká aktivita (cvičení 1-3 dny v týdnu): PAL = 1.375
- Střední aktivita (cvičení 3-5 dní v týdnu): PAL = 1.55
- Vysoká aktivita (cvičení 6-7 dní v týdnu): PAL = 1.725
- Extrémní aktivita (velmi náročné cvičení nebo fyzická práce): PAL = 1.9
Příklad výpočtu:
Pokud je tvoje BMR 1500 kcal a máš střední úroveň aktivity, tvůj denní kalorický příjem bude:
1500×1.55=2325 kcal1500×1.55=2325 kcal
Pro přibírání je doporučeno přidat k této hodnotě 10-20 % kalorií navíc.
Mohlo by tě zajímat: Vše o kalorickém deficitu!
Zdravé Zdroje Kalorií
Potraviny bohaté na živiny vs. prázdné kalorie
Při přibírání je důležité zaměřit se na kvalitní zdroje kalorií, které poskytují nejen energii, ale i důležité živiny. Vyhni se prázdným kaloriím, které najdeš ve sladkostech, fast foodu a slazených nápojích.
Příklady zdravých kalorických potravin:
- Ořechy a semínka: Jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Například mandle obsahují přes 7 g bílkovin a 18 g tuků na 100 g.
- Avokádo: Obsahuje zdravé mononenasycené tuky a je skvělým zdrojem kalorií.
- Celozrnné produkty: Celozrnné pečivo, hnědá rýže a quinoa jsou bohaté na sacharidy a vlákninu.
- Mléčné výrobky: Plnotučné mléko, sýry a jogurty poskytují vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
Mohlo by tě zajímat: Jaký je rozdíl mezi cukry a sacharidy?
Zvýšení Příjmu Bílkovin
Role Bílkovin v Přibírání
Jak bílkoviny podporují růst svalů?
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Při přibírání je důležité zvýšit příjem bílkovin, aby tělo mělo dostatek materiálu pro růst svalů. Doporučené množství bílkovin pro přibírání je 1.6-2.2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Doporučené množství bílkovin na den:
Pokud vážíte 70 kg, měl/a bys denně přijmout:
70×1.6=112 g b lkovin70×1.6=112 g b lkovin
Zdroje Bílkovin
Živočišné vs. rostlinné bílkoviny
Bílkoviny lze získat jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů. Živočišné bílkoviny jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné bílkoviny mohou být nekompletní, ale kombinací různých zdrojů lze dosáhnout kompletního profilu aminokyselin.
Příklady potravin bohatých na bílkoviny:
- Kuřecí maso: 100 g kuřecího prsa obsahuje přibližně 31 g bílkovin.
- Ryby: Losos a tuňák jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.
- Vejce: Jedno vejce obsahuje přibližně 6 g bílkovin.
Mohlo by tě zajímat: Jak nahradit cukr?
Nevynechávej Sacharidy!!!
Význam Sacharidů pro Energii
Jak sacharidy podporují přibírání?
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Při přibírání je důležité zahrnout dostatek sacharidů do jídelníčku, aby tělo mělo dostatek energie pro růst svalů a regeneraci.
Rozdíl mezi jednoduchými a složitými sacharidy
Jednoduché sacharidy (cukry) poskytují rychlou energii, ale mohou způsobit rychlé kolísání hladiny cukru v krvi. Složité sacharidy (škroby) se tráví pomaleji a poskytují stabilní zdroj energie.
Zdravé Zdroje Sacharidů
Příklady potravin bohatých na sacharidy:
- Sladké brambory: Jsou bohaté na vlákninu a vitamíny.
- Quinoa: Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je skvělým zdrojem sacharidů.
- Celozrnné těstoviny: Poskytují dlouhotrvající energii a jsou bohaté na vlákninu.
- Ovesné vločky: Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny.
Mohlo by tě zajímat: Jak si sestavit zdravý jídelníček?
Jez Častěji a Větší Porce!!!
Frekvence Jídel
Výhody častějšího stravování
Častější stravování je klíčové pro efektivní přibírání na váze. Když jíš vícekrát denně, zajišťuješ tělu stálý přísun energie a živin, což podporuje růst svalů a celkovou regeneraci. Navíc, častější jídla mohou pomoci zvýšit tvůj celkový kalorický příjem, aniž by ses cítil/a přejedený/á.
Jak rozdělit jídla během dne
Ideální je rozdělit jídla do 5-6 menších porcí denně. To může zahrnovat tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a dvě až tři svačiny mezi nimi. Tímto způsobem udržíš svůj metabolismus aktivní a zajistíš, že tvoje tělo bude mít neustále dostatek živin pro růst a regeneraci.
Mohlo by tě zajímat: Jak snížit cukr v krvi?
Zvětšení Porcí
Tipy na zvětšení porcí bez pocitu přejídání
Zvětšení porcí nemusí nutně znamenat, že budeš jíst obrovské množství jídla najednou. Existují způsoby, jak zvýšit kalorický příjem, aniž by ses cítil/a přejedený/á:
- Přidávej zdravé tuky: Tuky mají vysokou kalorickou hodnotu, takže přidání avokáda, ořechů nebo olivového oleje do jídel může výrazně zvýšit kalorický příjem.
- Používej větší talíře: Psychologický trik, který ti pomůže naložit si větší porce.
- Pij kalorické nápoje: Smoothie, mléčné koktejly nebo proteinové nápoje mohou být skvělým způsobem, jak zvýšit kalorický příjem bez pocitu plnosti. A co teprve proteinové smoothie?
Příklady jídel s vyšší kalorickou hodnotou:
- Ovesná kaše s ořechy a medem: Ovesné vločky jsou bohaté na sacharidy a vlákninu, ořechy přidají zdravé tuky a med dodá extra kalorie. Jak na ovesnou kaši?
- Kuřecí prsa s quinoa a avokádem: Kombinace bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
- Plnotučný jogurt s ovocem a granolou: Skvělá svačina bohatá na bílkoviny a sacharidy.
Silový Trénink a Regenerace
Význam Cvičení pro Zdravé Přibírání
Jak silový trénink podporuje růst svalů?
Silový trénink je nezbytný pro budování svalové hmoty. Když zvedáš těžké váhy, vytváříš mikrotrhliny ve svalových vláknech, které se během regenerace opravují a rostou silnější a větší. Tento proces je známý jako hypertrofie.
Doporučené typy cvičení
Pro efektivní růst svalů je důležité zaměřit se na komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin najednou:
- Dřepy: Skvělý cvik pro dolní část těla, který zapojuje kvadricepsy, hamstringy a gluteální svaly.
- Mrtvé tahy: Jeden z nejlepších cviků pro celkové posílení těla, zaměřuje se na záda, nohy a střed těla.
- Bench press: Efektivní cvik pro horní část těla, zaměřuje se na hrudník, ramena a tricepsy.
Regenerace a Spánek
Význam dostatečného spánku pro růst svalů
Regenerace je klíčová pro růst svalů a celkové zdraví. Během spánku tělo opravuje poškozené svalové tkáně a uvolňuje růstové hormony, které podporují růst svalů. Nedostatek spánku může zpomalit regeneraci a negativně ovlivnit tvoje výsledky.
Tipy na zlepšení kvality spánku
- Dodržuj pravidelný spánkový režim: Choď spát a vstávej ve stejnou dobu každý den.
- Vytvořte si klidné prostředí: Ujisti se, že tvoje ložnice je tmavá, tichá a chladná.
- Vyhni se stimulujícím látkám před spaním: Omez konzumaci kofeinu a alkoholu několik hodin před spaním.
Ukázkový Jídelníček na Přibrání
Příklad Denního Jídelníčku
Snídaně: Ovesná kaše s ořechy a medem
- Ingredience:
- 100 g ovesných vloček
- 300 ml mléka
- odměrka proteinu
- 1 lžíce medu nebo jiného sladidla
- 30 g vlašských ořechů
- 1 banán
Postup:
- Ovesné vločky zalij mlékem a vař na mírném ohni, dokud nezměknou.
- Přidej protein, med a dobře promíchej.
- Na závěr přidej nasekané ořechy a nakrájený banán.
Nutriční hodnota:
- Kalorie: 650 kcal
- Bílkoviny: 45 g
- Sacharidy: 80 g
- Tuky: 25 g
Dopolední Svačina: Smoothie s avokádem a špenátem
- Ingredience:
- 1 avokádo
- 1 hrst špenátu
- 1 banán
- 200 ml mandlového mléka
- 1 lžíce chia semínek
Postup:
- Všechny ingredience vlož do mixéru a mixujte do hladka.
- Podávej ihned.
Nutriční hodnota:
- Kalorie: 400 kcal
- Bílkoviny: 8 g
- Sacharidy: 50 g
- Tuky: 20 g
Oběd: Kuřecí prsa s quinoou a avokádem
- Ingredience:
- 150 g kuřecích prsou
- 100 g quinoi
- 1 avokádo
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 hrst cherry rajčat
- Sůl, pepř, bylinky dle chuti
Postup:
- Quinoiu uvař podle návodu na obalu.
- Kuřecí prsa osol, opepři a opeč na olivovém oleji.
- Avokádo nakrájej na plátky a cherry rajčata na poloviny.
- Vše smíchej a podávej.
Nutriční hodnota:
- Kalorie: 700 kcal
- Bílkoviny: 40 g
- Sacharidy: 60 g
- Tuky: 30 g
Odpolední Svačina: Plnotučný jogurt s medem a ořechy
- Ingredience:
- 200 g plnotučného jogurtu
- 1 lžíce medu
- 30 g směsi ořechů (mandle, vlašské ořechy, kešu)
Postup:
- Jogurt smíchej s medem.
- Přidej nasekané ořechy a dobře promíchej.
Nutriční hodnota:
- Kalorie: 350 kcal
- Bílkoviny: 10 g
- Sacharidy: 30 g
- Tuky: 20 g
Večeře: Losos s bramborami a zeleninou
- Ingredience:
- 200 g lososa
- 200 g brambor
- 1 hrst brokolice
- 1 lžíce olivového oleje
- Sůl, pepř, citronová šťáva
Postup:
- Brambory uvař v osolené vodě.
- Lososa osol, opepři a opeč na olivovém oleji.
- Brokolici uvař na páře.
- Podávej lososa s bramborami a brokolicí, pokapané citronovou šťávou.
Nutriční hodnota:
- Kalorie: 600 kcal
- Bílkoviny: 35 g
- Sacharidy: 50 g
- Tuky: 25 g
Večerní Svačina: Tvaroh s ovocem a medem
- Ingredience:
- 200 g plnotučného tvarohu
- 1 lžíce medu
- 1 hrst lesního ovoce (maliny, borůvky, jahody)
Postup:
- Tvaroh smíchej s medem.
- Přidej lesní ovoce a dobře promíchej.
Nutriční hodnota:
- Kalorie: 300 kcal
- Bílkoviny: 20 g
- Sacharidy: 30 g
- Tuky: 10 g
Tento ukázkový jídelníček je navržen tak, aby poskytoval dostatek kalorií a živin pro zdravé přibírání na váze. Obsahuje vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, což je klíčové pro budování svalové hmoty a celkové zdraví.
A co bych řekla závěrem?
Zdravé přibírání na váze vyžaduje kombinaci správné stravy, pravidelného cvičení a dostatečné regenerace. Dodržováním našich tipů a ukázkového jídelníčku můžeš dosáhnout svých cílů efektivně a bezpečně. Pamatuj, že trpělivost a konzistence jsou klíčem k úspěchu. Pusť se do toho a sleduj, jak se tvoje tělo mění k lepšímu!
V případě, že na tom nechceš být sám/a, neboj se mi napsat o spolupráci! Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
