Pohanka je fascinující plodina, která si v poslední době znovu získává oblibu. Tato drobná semínka skrývají obrovský nutriční potenciál a jsou skutečným pokladem pro naše zdraví. Pojď se podívat, proč bychom měli pohanku začlenit do svého jídelníčku.
Zdravotní přínosy pohanky
Bezlepková a bohatá na bílkoviny!
Pohanka nepatří mezi obiloviny, ale řadí se mezi tzv. pseudoobiloviny podobně jako quinoa nebo amarant. To znamená, že přirozeně neobsahuje lepek, což z ní dělá ideální volbu pro bezlepkovou dietu. Zároveň je pohanka bohatým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin s vyváženým složením esenciálních aminokyselin. Na 100 g obsahuje až 13 g bílkovin, což je srovnatelné s masem. Je tedy skvělou alternativou pro vegetariány a vegany.
Nízký glykemický index a vysoký obsah vlákniny
Pohanka patří mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že po její konzumaci nedochází k výkyvům hladiny cukru v krvi. Je tak vhodná i pro diabetiky.Zároveň je bohatým zdrojem vlákniny, která podporuje zdravé trávení, pocit sytosti a může přispět k prevenci některých civilizačních chorob jako obezita nebo rakovina tlustého střeva.
Bohatá na vitamíny a minerály
Pohanka je skutečnou minerální bombou. Obsahuje vysoké množství draslíku, hořčíku, železa, zinku, mědi a selenu. Nalezneme v ní také řadu vitamínů, zejména vitamíny skupiny B, vitamin E a C. Mimořádně cenný je obsah rutinu, který posiluje a zpevňuje cévy, snižuje riziko žilních problémů a podporuje vstřebávání vitamínu C. Díky tomu pohanka příznivě působí na kardiovaskulární systém.
Tipy pro vaření s pohankou
Pohanková kaše na sladko
Začněme tím nejlepším – sladkou snídaní. Pohanková kaše je ideálním zdrojem energie na celý den. Stačí uvařit pohanku v mléce nebo rostlinném nápoji, osladit medem či javorovým sirupem a ozdobit čerstvým ovocem, ořechy nebo skořicí. Máš rád/a kokos? Přidej ho také!
Pro změnu vyzkoušej pohankové lívance. Jejich příprava je jednoduchá – smíchej pohankovou mouku s mlékem, vajíčky, trochou oleje a práškem do pečiva. Lívance budou nadýchané a s jemnou ořechovou příchutí.
Pohanková rizota a přílohy
Pohanka se ale rozhodně neomezuje jen na sladká jídla. Její ořechová chuť a křupavá struktura jsou skvělé i do hlavních chodů. Připrav si pohankové rizoto – základ je stejný jako u rýžového, jen místo rýže použiješ pohanku. Skvěle se hodí s houbami, pečenou zeleninou nebo kuřecím masem. Uvařenou pohanku můžeš také servírovat jako přílohu k pečeným či dušeným masům a zeleninových směsím. Oživ ji restovanou cibulkou, čerstvými bylinkami nebo plátky mandlí pro křupavou strukturu.
Pohanková mouka do pečiva
Pohanková mouka je bezlepková a skvěle se hodí do různých druhů pečiva a moučníků. Zkus upéct pohankové chleby s ořechy a semínky nebo pohankové sušenky s rozinkami a skořicí. Jejich jemná chuť a křehká struktura tě nadchne. Nesmíme zapomenout ani na palačinky z pohankové mouky. Ty pravé francouzské galettes mají v sobě skutečně něco zvláštního. Ať už pohanku zařadíš do svého jídelníčku jakkoli, rozhodně neprohloupíš. Tato stará dobrá plodina je zárukou nutričně vydatného a chuťově nevšedního pokrmu.
Mohlo by tě zajímat: Jak správně cvičit dřepy, mrtvé tahy a výpady?
Pohanka vs. jiné bezlepkové obiloviny
Pohanka patří mezi bezlepkové pseudoobiloviny a v mnohém předčí i další populární zástupce jako je quinoa nebo amarant. Porovnejme si, v čem pohanka exceluje.
Pohanka – král mezi bezlepkovými obilninami
Pohanka je skutečným pokladem mezi bezlepkovými obilninami. Vyniká zejména svým složením:
- Bohatá na bílkoviny – obsahuje až 16,5 g kvalitních rostlinných bílkovin na 100 g, včetně všech esenciálních aminokyselin
- Vysoký obsah vlákniny – poskytuje až 10 g vlákniny na 100 g, což podporuje trávení a pocit sytosti
- Nízký glykemický index 50 – nevyvolává výkyvy hladiny cukru v krvi
- Plná vitamínů a minerálů – zdroj vitamínů B1, B3, B5, E, C, draslíku, hořčíku, železa, zinku a dalších
Navíc pohanka obsahuje cenný rutin, který posiluje cévy a podporuje vstřebávání vitamínu C.
Quinoa – populární, ale ne bezkonkurenční
Quinoa je v poslední době velmi populární a často označovaná za superpotravinu. Ve srovnání s pohankou však mírně zaostává:
- Nižší obsah bílkovin (cca 14 g na 100 g)
- Vyšší obsah tuků (cca 6 g na 100 g)
- Chudší na vlákninu (cca 7 g na 100 g)
Quinoa sice také neobsahuje lepek a je bohatá na minerály, ale postrádá unikátní rutin obsažený v pohance.
Amarant – drobné semínko s velkým potenciálem
Amarant neboli laskavec je další zajímavou bezlepkovou alternativou. Vyniká vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, vápníku, železa a antioxidantů. Jeho nutriční hodnoty se blíží pohance, ale amarant má o něco vyšší obsah tuků.
Jáhly a pšeno – tradiční bezlepkové obilniny
Mezi další bezlepkové obilniny patří prosné jáhly a pšeno. Obě plodiny jsou bohaté na minerály jako zinek, hořčík nebo železo. Jáhly navíc obsahují vitamin B6. Ve srovnání s pohankou však mají nižší obsah bílkovin a vlákniny.
A co bych řekla závěrem?
Jak vidíš, pohanka skutečně vévodí bezlepkovým obilninám svou výživovou hodnotou. Ať už ji zařadíš do svého jídelníčku v podobě kaše, rizota, salátu nebo pečiva, vždy si dopřeješ porci zdraví a vitality. Pusť si tuto superpotravinu do svého života!
V případě, že chceš pomoct se cviky, není nic lehčího, než si napsat o spolupráci. Neváhej a napiš si o trénink ještě dnes! Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
