Sacharidy vs Cukry: Co jsou a jaký je jejich denní příjem?

Sacharidy jsou jednou z tří základních makroživin, které tvoří naši stravu. Jsou to organické sloučeniny, které tělu dodávají energii. Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách, jako je kupříkladu ovoce, zelenina, obiloviny, ale také v cukru a sladkostech.

Sacharidy lze rozdělit do tří hlavních skupin: monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.

• Monosacharidy

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů a nelze je dále hydrolyzovat na menší jednotky. Jsou to jednoduché cukry, které se vyskytují v přírodě. Mezi nejznámější monosacharidy patří glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto cukry se vyskytují přirozeně v ovoci, medu a mnoha dalších potravinách.

• Disacharidy

Disacharidy jsou složeny ze dvou monosacharidů spojených glykosidickou vazbou. Mezi nejznámější disacharidy patří sacharóza, laktóza a maltóza. Sacharóza se vyskytuje v cukrové řepě a cukrové třtině, laktóza v mléce a maltóza v pivu.

• Polysacharidy

Polysacharidy jsou složeny z mnoha monosacharidů spojených glykosidickými vazbami. Mezi nejznámější polysacharidy patří celulóza, škrob a glykogen. Celulóza se vyskytuje v rostlinných buněčných stěnách, škrob v rostlinných potravinách a glykogen v játrech a svalech.

Sacharidy jsou důležitou součástí naší stravy a poskytují nám energii. Je důležité dbát na to, abys přijímal/a dostatečné množství sacharidů, ale zároveň je třeba dbát na to, abys je nekonzumoval/a v nadměrném množství, protože to může vést k obezitě a dalším zdravotním problémům.

Zajímalo by tě …… jak na superrychlý spalovací trénink? Neváhej a cvič!

Jaká je funkce sacharidů?

Sacharidy jsou pro tělo nezbytné, protože poskytují energii pro životně důležité funkce. Tyto sloučeniny se nacházejí v mnoha potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky.

• Zdroj energie

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo. Když je sacharidová potrava trávena, glukóza se uvolňuje do krve. Tento cukr je poté využíván buňkami jako zdroj energie pro důležité procesy.

• Zásobní látka

Sacharidy jsou také důležitou zásobní látkou pro tělo. Když je sacharidová potrava trávena, glukóza se ukládá do jaterního a svalového glykogenu. Tento glykogen může být později rozložen na glukózu, když tělo potřebuje energii.

• Stavební materiál

Sacharidy jsou rovněž důležité jako stavební materiál pro lidské tělo. Celulóza, která je polysacharid je součástí rostlinných buněčných stěn. Chitin, který je také polysacharid je součástí vnějšího skeletu některých živočichů.

• Funkce v trávení

Sacharidy jsou také důležité pro trávení. Vláknina, která je druhem sacharidu, pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru a pravidelnou stolici. To může pomoci snížit riziko řady onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.

• Optimální příjem

Optimální příjem sacharidů závisí na individuálních potřebách těla a životním stylu. Většina lidí by měla jíst sacharidy ze zdravých zdrojů, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina. Je také důležité sledovat příjem cukru, který může být přidán do potravin jako sladidlo!!!

Zajímalo by tě….. Cviky na spodní bříško pro každého!

Jaké jsou zdroje sacharidů?

Sacharidy jsou jednou z tří základních skupin živin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Pokud hledáš zdroje sacharidů, můžeš se zaměřit na následující potraviny:

• Celozrnné pečivo: V celozrnném pečivu najdeš množství komplexních sacharidů, které tělo postupně uvolňuje a poskytují ti energii na celý den.
• Ovesné vločky: Ovesné vločky jsou dalším zdrojem komplexních sacharidů, které ti dodají energii na celé dopoledne. Navíc obsahují hodně vlákniny, takže uděláš něco i pro své trávení.
• Ovoce: Ovoce obsahuje přirozené cukry, které jsou pro tělo snadno stravitelné. Mezi ovoce s nejvyšším obsahem sacharidů patří banány, hrozny a meruňky. Já osobně preferuji ovoce, které není tak sladké, ale je bohaté na vlákninu, jako jsou: maliny, ostružiny, borůvky a jahody.
• Zelenina: Zelenina obsahuje méně sacharidů než ovoce, ale stále patří mezi důležité zdroje živin pro tělo. Mezi zeleninou s nejvyšším obsahem sacharidů patří brambory, sladké brambory a řepa.
• Luštěniny: Luštěniny jsou skvělým zdrojem sacharidů, vlákniny a bílkovin. Mezi nejlepší luštěniny patří čočka, fazole a cizrna.
• Cereálie: Cereálie jsou často bohaté na sacharidy, ale měl/a bys být opatrný/á na přidaný cukr. Pokud hledáš zdravé cereálie, vybírej ty s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny. Doporučuji kouknout na Mix.It, určitě si vybereš 😊

Snaž se, aby byl tvůj jídelníček vyvážený a obsahoval různé zdroje sacharidů. Snaž se vybírat potraviny s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny, abys udržel/a stabilní hladinu cukru v krvi a získal/a dostatek energie na celý den.

Mohlo by tě zajímat….. Trénink na záda jenom s činkami!

Metabolismus sacharidů

Sacharidy jsou důležitou složkou lidské stravy a slouží jako zdroj energie pro tělo. Metabolismus sacharidů je proces, kterým tělo zpracovává sacharidy a využívá je k výrobě energie a dalších důležitých látek.

• Glykolýza

Glykolýza je prvním krokem v metabolismu sacharidů. Během glykolýzy se glukóza štěpí na dvě molekuly pyruvátu a uvolňuje se energie. Tento proces probíhá v cytoplazmě buněk a není závislý na přítomnosti kyslíku.

• Glukoneogeneze

Glukoneogeneze je proces, při kterém tělo vytváří glukózu z jiných látek, jako jsou aminokyseliny a glycerol. Tento proces je důležitý pro udržení hladiny cukru v krvi a probíhá v játrech a ledvinách.

• Glykogenolýza

Glykogenolýza je proces, při kterém se glykogen, což je zásobní forma glukózy v těle, rozkládá na glukózu. Tento proces je důležitý pro uvolňování energie v době, kdy je tělo v potřebě.

Glykogeneze

• Glykogeneze je proces, při kterém se glukóza ukládá do zásobní formy glykogenu. Tento proces probíhá v játrech a svalech a je důležitý pro ukládání energie pro pozdější použití.

Mohlo by tě zajímat….. Jak si přesně vypočítat kalorický deficit?

Jak je metabolismus sacharidů regulován?

Metabolismus sacharidů je pečlivě regulován hormony, jako je inzulin a glukagon. Inzulin podporuje ukládání glukózy do zásobní formy glykogenu a snižuje hladinu cukru v krvi, zatímco glukagon podporuje uvolňování glukózy z glykogenu a zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Celkově je metabolismus sacharidů důležitý pro udržení energie a správné funkce těla. Proto je důležité udržovat vyváženou stravu s dostatkem sacharidů a dbát na pravidelné cvičení, aby byl metabolismus sacharidů optimální.

Co jsou cukry?

Cukry jsou jednoduché sacharidy, tedy sladké látky, které se vyskytují v potravinách. Jsou to nejmenší jednotky sacharidů, které se vyskytují v přírodě. V lidském těle se cukry rychle rozkládají na glukózu, která slouží jako zdroj energie pro naše buňky.

Typy cukrů

Existuje mnoho typů cukrů, ale nejčastěji se v potravinách vyskytují následující:

• Glukóza: nejrozšířenější cukr v přírodě, který slouží jako zdroj energie pro buňky.
• Fruktóza: přirozeně se vyskytující cukr v ovoci a medu.
• Sacharóza: bílý cukr, který se získává z cukrové řepy nebo cukrové třtiny.
• Laktóza: cukr obsažený v mléce.
• Maltóza: cukr vznikající při rozkladu škrobu.

Cukry jsou pro tělo snadno vstřebatelné a mohou být rychle použity jako zdroj energie. Nicméně, příliš mnoho cukru v potravě může vést k obezitě a dalším zdravotním problémům. Proto je důležité omezit příjem cukru a dodržovat zdravou a vyváženou stravu.

Sacharidy VS Cukry

Nutriční hodnoty

Existují nějaké zdravé cukry?

Zdravé cukry jsou ty, které dodávají tělu energii, ale nezvyšují hladinu cukru v krvi příliš rychle. Tyto cukry jsou obvykle složeny z delších řetězců molekul, které tělo tráví pomaleji. Mezi zdravé cukry patří:

• Škroby: Škroby jsou složeny z dlouhých řetězců glukózy, které se pomalu tráví. Škroby se nacházejí například v celozrnných produktech, bramborách a rýži.
• Vláknina: Vláknina je složena z nestravitelných řetězců glukózy. Vláknina pomáhá udržovat trávicí systém zdravým a snižuje riziko některých onemocnění. Vláknina se nachází například v ovoci, zelenině a celozrnných produktech.
• Med: Med je přírodní sladidlo, které obsahuje antioxidanty a má protizánětlivé účinky. Má nižší glykemický index než bílý cukr, což znamená, že nezpůsobuje takový náraz hladiny cukru v krvi. Med však stále obsahuje sacharidy a kalorie, takže se snažte omezit jeho používání.
• Stévie: Stévie je sladidlo získané z rostliny stévie. Má nulový glykemický index a je mnohem sladší než bílý cukr. Stévie je také nízkokalorická a může být dobrým řešením pro diabetiky nebo ty, kteří chtějí snížit svůj příjem cukru.
• Ovoce: Ovoce obsahuje přirozené cukry, které jsou spolu s dalšími živinami a vlákninou. Ovoce jako borůvky, jahody, maliny a švestky jsou nízkoglykemické a mají nižší obsah cukru než například banány nebo hrozny.

Mohlo by tě zajímat…. Jak se zbavit problémy s karpály jednou pro vždy!

Jaké jsou nezdravé cukry?

Nezdravé cukry jsou ty, které zvyšují hladinu cukru v krvi příliš rychle. Tyto cukry jsou obvykle složeny z krátkých řetězců molekul, které se rychle tráví. Mezi nezdravé cukry patří:

• Sacharóza: Sacharóza, také známá jako bílý cukr, se nachází v cukrové třtině a cukrové řepě. Sacharóza se často používá jako sladidlo v potravinách a nápojích.
• Glukóza: Glukóza se nachází v ovoci a medu. Glukóza se často používá jako sladidlo v energetických nápojích a proteinových tyčinkách. Proto vždy čti složení 😊

Jaké jsou nízko-glykemické cukry?

• Erythritol: Erythritol je sladidlo s nulovým glykemickým indexem. Erythritol obsahuje pouze 6% kcal bílého cukru a může být dobrou alternativou pro ty, kteří chtějí snížit svůj příjem cukru.
• Xylitol: Xylitol je sladidlo s nízkým glykemickým indexem, které se vyskytuje přirozeně v některém ovoci a zelenině. Xylitol má podobnou sladkost jako bílý cukr, ale obsahuje méně kalorií a nezpůsobuje takový náraz hladiny cukru v krvi.
• Agávový sirup: Agávový sirup je sladidlo získané z agáve, které má nízký glykemický index a je bohaté na antioxidanty. Agávový sirup je však stále sladidlo a obsahuje sacharidy a kalorie, takže se snaž omezit jeho používání.

Zdravé cukry sice mohou být skvělou alternativou k bílému cukru, ale stále obsahují sacharidy a kalorie. Pokud se snažíš snížit svůj příjem cukru, měl/a bys omezit používání sladidel a zvýšit svůj příjem celkově zdravých potravin.

Jaké jsou výhody zdravých cukrů?

Zdravé cukry jsou nezbytné pro optimální fungování tvého těla. Zde je několik výhod, které zdravé cukry nabízejí:

• Stabilizace hladiny cukru v krvi

Zdravé cukry, jako jsou sacharidy z ovoce a zeleniny, jsou bohaté na vlákninu a vitamíny, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. To je důležité pro lidi s diabetem nebo přediabetem, kteří potřebují udržovat svou hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni.

• Zlepšení trávení

Zdravé cukry, jako jsou sacharidy z celozrnných produktů, jsou bohaté na vlákninu, což pomáhá zlepšovat trávení. Vláknina pomáhá udržovat zdravou střevní flóru a zlepšuje průchod potravy trávicím traktem.

• Podpora zdravého srdce

Zdravé cukry mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Například konzumace ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na antioxidanty a vitamíny, může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku.

• Zlepšení nálady a dodání energie

Zdravé cukry, jako jsou sacharidy z ovoce a zeleniny, jsou bohaté na vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat energii a zlepšují celkovou náladu. Konzumace zdravých cukrů může pomoci snížit únavu a podporovat celkové duševní zdraví.

Celkově jsou zdravé cukry důležité pro udržení zdraví a správného fungování těla. Zahrň do své stravy zdravé cukry, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty, aby tvé tělo dostalo potřebné živiny a udrželo se zdravé.

Mohlo by tě zajímat….. Soubor cviků na hrazdě a bradlech. Jdeš na to?

Jak zdravé cukry zahrnout do stravy?

• Vyber si potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index (GI) je měřítko, které ukazuje, jak rychle se cukr z potravin dostane do krve. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI způsobují pomalejší a stabilnější nárůst hladiny cukru v krvi.

Vyber si potraviny s nízkým GI, jako je celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy. Tyto potraviny obsahují složité cukry, které se pomaleji tráví a uvolňují cukr do krve postupně.

• Omez přidávání cukru do jídel

Přidávání cukru do jídel a nápojů je velkým zdrojem příjmu jednoduchých cukrů. Pokud chceš snížit příjem cukru, omez přidávání cukru do kávy, čaje nebo cereálií. Místo toho zkus použít zdravější alternativy, jako je med, datlový sirup nebo čekankový sirup. Později přijdeš na to, že čaj i káva jsou mnohem lepší bez jakýchkoliv sladidel.

• Vyber si zdravější alternativy sladkostí

Místo sladkostí plných jednoduchých cukrů, jako jsou cukrovinky a sladké nápoje si vyber zdravější alternativy. Dopřej si kousek tmavé čokolády s vysokým obsahem kakaa, která obsahuje méně cukru než mléčná čokoláda, pokud máš děti, zkus s nimi vyrobit domácí gumové medvídky.

• Používej ovoce jako sladidlo

Ovoce používej jako sladidlo do cereálií, jogurtů nebo smoothie. Pokud chceš omezit příjem cukru, vybírej ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou borůvky, jahody nebo maliny.

Doufám, že ti článek byl přínosný a naučil/a ses zase něco nového. V případě, že hledáš osobního trenéra, klidně mi napiš. Ráda ti s tréninkem pomohu 😊 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!

Často kladené otázky: