Vegetariánství je způsob stravování, který se vyznačuje omezením nebo úplným vyloučením konzumace masa a ryb. Existuje několik forem vegetariánství, založených na tom, které potraviny jsou povoleny nebo zakázány:
Různé formy vegetariánství:
- Lakto-ovo vegetariánství: Lidé, kteří praktikují tuto formu vegetariánství, konzumují rostlinnou stravu, ale dovolují si konzumaci mléčných výrobků (lakto) a vajec (ovo). Mléko, sýry, máslo, jogurty a vejce jsou povoleny, ale maso a ryby jsou vyloučeny.
- Lakto-vegetariánství: Tato forma vegetariánství povoluje konzumaci mléčných výrobků (lakto), ale nezahrnuje konzumaci vajec.
- Ovo-vegetariánství: Opačně oproti lakto-vegetariánství, ovo-vegetariáni konzumují vajíčka (ovo), ale nezahrnují mléčné výrobky.
- Veganská strava: Veganská strava zahrnuje pouze rostlinné produkty a nezahrnuje žádné živočišné produkty. To znamená žádné maso, ryby, vejce, mléko, sýry ani žádné další produkty živočišného původu.
- Fruitarianismus: Tato extrémně omezující forma vegetariánství se zaměřuje výhradně na konzumaci plodů rostlin a semenných plodů, jako jsou ovoce, semena, ořechy a plody.
- Pesketariánství: Pesketariáni nejí maso, ale konzumují ryby a mořské plody. To je hybridní strava mezi vegetariánstvím a konzumací ryb.
Mohlo by tě zajímat: jak poznám zdravé potraviny?
Formy vegetariánství se liší v povolených potravinách a produktech živočišného původu, které jsou konzumovány či vyloučeny. Lidé si mohou vybrat formu vegetariánství podle svých vlastních potřeb, přesvědčení nebo zdravotních důvodů. Každá forma vegetariánství má své vlastní specifické omezení a pravidla ohledně příjmu potravy.
Rostlinné zdroje bílkovin
Rostlinné zdroje bílkovin jsou důležité pro vegetariány a vegany, kteří se spoléhají na rostlinné produkty jako hlavní zdroj bílkovin. Následující potraviny jsou skvělými rostlinnými zdroji bílkovin:
Luštěniny:
- Fazole: Například černé fazole, fazole navy, červené fazole.
- Čočka: Zelená, hnědá, červená či černá čočka.
- Cizrna: Používá se při přípravě hummusu a dalších jídel.
Sojové produkty:
- Tofu: Výborný náhradník masa, získávaný z fazolí sóji.
- Tempeh: Fermentovaný produkt z fazolí sóji.
- Edamame: Mladé sójové boby, které jsou konzumovány jako občerstvení.
Ořechy a semena:
- Mandle: Obsahují bílkoviny a jsou plné zdravých tuků.
- Vlašské ořechy: Skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin.
- Semena konopí, dýně a slunečnice: Obsahují bílkoviny a další důležité živiny.
Celozrnné obiloviny:
- Quinoa: Považována za kompletní protein obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
- Hlívy: Jako například pohanka, jáhly, amarant.
Zelenina:
- Brokolice: Obsahuje poměrně významné množství bílkovin ve srovnání s jinou zeleninou.
- Špenát: Obsahuje bílkoviny a železo.
Mohlo by tě zajímat: jak získat motivaci ke cvičení?
Rostlinné zdroje bílkovin jsou důležité pro vegetariány a vegany, kteří potřebují zajistit dostatečný příjem bílkovin z rostlinných zdrojů. Kombinací různých potravin z výše uvedeného seznamu lze získat kompletní a vyvážený příjem bílkovin.
Kombinace potravin pro zajištění kompletních bílkovin ve vegetariánské stravě
Pro vegetariány a vegany je důležité zajistit si kompletní bílkoviny, což znamená příjem všech esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže samo vyrobit. I když některé rostlinné zdroje bílkovin neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, můžete je kombinovat za účelem zajištění kompletních bílkovin. Níže jsou některé způsoby, jak sestavit kombinace potravin pro získání kompletních bílkovin:
Kombinace rostlinných zdrojů bílkovin:
- Kombinace luštěnin s celozrnnými obilovinami:
- Fazole s hnědou rýží
- Čočka s quinoou
- Hrášek s celozrnnou těstovinou
- Kombinace luštěnin s ořechy a semeny:
- Čočková polévka s semínky dýně nebo slunečnice
- Kombinace ořechů a semen s celozrnnými obilovinami:
- Celozrnný chléb s máslem z ořechů nebo semenné pasty
- Quinoa s ořechy nebo semeny jako součástí salátu
- Kombinace různých rostlinných zdrojů bílkovin během dne:
- Konzumuj různorodé rostlinné zdroje bílkovin během dne, například luštěniny k obědu a ořechy jako svačinu.
- Využití kompletních rostlinných zdrojů bílkovin:
- Konzumace potravin, jako je quinoa, tofu nebo tempeh, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
- Čočková polévka s semínky dýně nebo slunečnice
Kombinace těchto potravin umožní získání kompletních bílkovin. Důležité je, aby byla strava vyvážená a obsahovala rozmanité zdroje bílkovin, protože každá potravina má odlišný profil aminokyselin. Nicméně, moderní věda ukazuje, že konzumace kompletních bílkovin v jednom jídle není tak zásadní, jako se dříve myslelo. Důležité je zajistit si vyváženou stravu obsahující různé zdroje bílkovin během dne.
Zdravotní výhody vegetariánských zdrojů bílkovin
Zdravotní výhody vegetariánských zdrojů bílkovin jsou různorodé a mohou přinést několik významných benefitů pro zdraví:
1. Zdravé srdce:
- Nižší obsah nasycených tuků: Vegetariánské zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny a ořechy, mají tendenci mít nižší obsah nasycených tuků, což může pomoci snížit hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.
2. Kontrola hmotnosti:
- Vyšší podíl vlákniny: Mnoho rostlinných zdrojů bílkovin obsahuje vlákninu, což může pomoci udržet pocit sytosti a přispět ke kontrole hmotnosti.
3. Zdraví střev:
- Podpora zdravé střevní mikroflóry: Rostlinné zdroje bílkovin mohou obsahovat prebiotika, která podporují růst prospěšných bakterií ve střevech a přispívají k lepšímu zdraví střev. Stejně jako fermentované potraviny nebo kombucha.
4. Snížené riziko některých onemocnění:
- Ochrana před některými typy rakoviny: Konzumace rostlinných bílkovin byla spojována s nižším rizikem některých typů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu.
5. Zdravější alternativa:
- Nízký obsah škodlivých látek: Rostlinné zdroje bílkovin mohou obsahovat méně škodlivých látek, které se nacházejí v některých živočišných produktech, jako jsou některé druhy tuku nebo cholesterol.
6. Podpora trávicího systému:
- Vysoký obsah živin: Mnoho rostlinných zdrojů bílkovin obsahuje také další důležité živiny, vitamíny a minerály, které jsou pro tělo prospěšné.
Kombinace těchto faktorů v rostlinných zdrojích bílkovin může přinést různorodé zdravotní výhody a proto je strava bohatá na rostlinné bílkoviny doporučována pro udržení dobrého zdravotního stavu a prevenci různých onemocnění. Nicméně, je důležité zajistit si vyváženou stravu, která obsahuje různé zdroje bílkovin a dalších živin, aby bylo zajištěno správné fungování organismu :).
Doporučení pro vegetariány a vegany ohledně získávání bílkovin
Pro vegetariány a vegany je důležité zajistit si dostatečný příjem bílkovin z rostlinných zdrojů, aby se podpořilo zdraví a zajištělo správné fungování těla. Následují doporučení:
1. Různorodost zdrojů:
- Kombinuj různé rostlinné zdroje: Konzumuj širokou škálu rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semena, tofu, tempeh a zelenina, abys zajistil/a příjem různých typů bílkovin a živin.
2. Plánování jídel:
- Dávej pozor na plánování jídel: Snaž se zařazovat různé zdroje bílkovin do svých jídelníčků každý den, abys dosáhl/a potřebného příjmu.
3. Úplnost bílkovin:
- Kombinuj rostlinné zdroje bílkovin: Abys získal/a kompletní bílkoviny, kombinuj různé zdroje bílkovin během dne, například luštěniny s celozrnnými obilovinami nebo luštěniny s ořechy/semeny.
4. Denní množství bílkovin:
- Sleduj příjem bílkovin: Ujisti se, že denní strava obsahuje dostatečné množství bílkovin. Doporučená denní dávka se liší podle věku, pohlaví a aktivity, ale většinou je to kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pozor, tento ukazatel je pouze orientační a slouží pro osoby, jenž pravidelně nesportují.
5. Vyhýbání se monotónnosti:
- Vyhni se monotónnosti stravy: Vyzkoušej různé recepty a kombinace ingrediencí, abys předcházel/a monotónní stravě a získal/a co nejvíce různých živin.
6. Vhodné doplňky:
- Zvaž doplňky: V případě potřeby můžeš zvážit užívání rostlinných bílkovinných doplňků, ale většinou je možné dostat potřebné bílkoviny z vyvážené stravy.
A co bych řekla závěrem?
S vyváženým a rozmanitým jídelníčkem, který obsahuje různorodé rostlinné zdroje bílkovin, můžeš zajistit dostatečný příjem bílkovin pro zdravé fungování těla. Důležité je sledovat svůj stravovací plán a případně se poradit s odborníkem na výživu, jak dál postupovat Já jsem osobně masožrout, ale pokud tobě vyhovuje strava bez masa, je to čistě jen tvé rozhodnutí 🙂
V případě, že hledáš osobního trenéra, hola hop, neváhej se mi ozvat. Ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
