Bazální metabolismus (BM) je základní energetická potřeba organismu pro udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Jedná se o množství energie, které tělo potřebuje pro udržení vitálních funkcí, jako je dýchání, srdeční tep, krevní oběh, trávení a další. BM se obvykle vyjadřuje v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ) za den.
BM se liší u každého jedince a závisí na různých faktorech, jako jsou věk, pohlaví, váha, výška a svalová hmota. Čím větší je svalová hmota, tím vyšší je BM. Naopak, čím menší je svalová hmota, tím nižší je BM. Proto je důležité udržovat si dostatečnou svalovou hmotu, například pravidelným cvičením.
Pro výpočet BM se používají různé vzorce, jako je například Harris-Benedictova rovnice, která zahrnuje věk, pohlaví, váhu a výšku. Existují také online kalkulačky, které ti pomohou vypočítat BM.
POZOR!!! BM není totéž, co celkový energetický výdej (TDEE). TDEE zahrnuje nejen BM, ale také tepelný účinek potravy a fyzickou aktivitu. Pokud chceš zhubnout, musíš snížit svůj celkový energetický příjem pod svůj TDEE. Pokud chceš přibrat na váze, musíš naopak zvýšit svůj celkový energetický příjem nad svůj TDEE.
Zajímalo by tě …… Jak si vypočítat svůj kalorický deficit!
Bazální metabolismus (BM) je množství energie spotřebované v klidovém stavu. Vypočítat BM je užitečné pro stanovení přibližné hodnoty spotřeby energie, což je užitečné pro plánování tvé stravy a cvičení.
Existuje několik vzorců, podle kterých lze vypočítat BM. Nejpoužívanější vzorec vznikl už v roce 1918.
- Pro ženy platí vzorec:
BM = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
- Pro muže platí vzorec:
BM = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Kromě těchto vzorců existují i jiné, které zahrnují další faktory, jako je tělesná aktivita a metabolická rychlost.
Výpočet BM poskytuje pouze přibližnou hodnotu a může se lišit v závislosti na jednotlivých faktorech, jako je tělesná stavba, hormonální nerovnováha a genetické faktory.
Pokud chceš získat přesnější výsledky, navštiv odborníka, jako je například nutriční specialista nebo dietolog, kteří ti pomohou vypočítat přesnější hodnotu tvého BM a poskytnou ti další užitečné informace, které se týkají stravování a cvičení.
Faktory ovlivňující bazální metabolismus
- Věk a Pohlaví
Věk a pohlaví jsou dva z nejvýznamnějších faktorů, které ovlivňují BM. Obecně platí, že čím vyšší je věk, tím nižší je BM. U žen je BM obvykle nižší než u mužů, protože mají menší svalovou hmotu a vyšší procento tělesného tuku.
- Tělesná hmotnost a Svalová hmota
Tělesná hmotnost a svalová hmota jsou další faktory, které ovlivňují BM. Čím vyšší je tělesná hmotnost, tím vyšší je BM. Svalová hmota zvyšuje BM, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň. Pravidelným cvičením a posilováním svalů můžeš zvýšit svůj BM.
- Genetika
Genetické faktory mohou také hrát svou roli v určování BM. Někteří jedinci mají přirozeně vyšší BM, než jiní kvůli své genetické výbavě. Nicméně, i když máš nižší BM kvůli genetice, stále můžeš zlepšit svůj metabolismus tím, že budeš pravidelně cvičit a jíst zdravě.
Níže jsou tři hlavní faktory, které ovlivňují BM. Pokud chceš zlepšit svůj metabolismus, můžeš se zaměřit na zvýšení svalové hmoty, pravidelné cvičení a zdravou stravu 😊
Mohlo by tě zajímat: Jak správně zařadit bílkoviny do svého jídelníčku?
Vliv bazálního metabolismu na zdraví a fitness
Bazální metabolismus (BM) je klíčovým faktorem pro zdraví a fitness. Je to množství energie, kterou vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. BM se může lišit v závislosti na různých faktorech, jako je věk, pohlaví, hmotnost a výška.
- Vliv BM na zdraví
Vysoký BMR může být spojen s vyšší úrovní zdraví. To znamená, že pokud máš vysoký BM, můžeš mít menší riziko vzniku metabolických onemocnění, jako je diabetes a obezita. Na druhé straně, nízký BMR může být spojen s vyšším rizikem těchto onemocnění. Takže opět balanc!
- Vliv BM na fitness
BM hraje důležitou roli při výkonu cvičení a fitness. Vysoký BM může znamenat, že spálíš více kalorií při cvičení a budeš mít více energie na cvičení. Na druhé straně, nízký BM může znamenat, že budeš mít menší energii při cvičení a spálíš méně kalorií.
Jak ovlivnit svůj Bazální metabolismus?
Existuje několik způsobů, jak ovlivnit BM a zlepšit zdraví a fitness. Příkladem může být:
- Vybuduj svalovou hmotu: Svaly spalují více kalorií než tuk, takže zvyšování svalové hmoty můžeš zvýšit BM.
- Zvyš svou fyzickou aktivitu: Fyzická aktivita může zvýšit BM a pomoct ti tak spálit více kalorií.
- Zlepši svůj spánek: Nedostatek spánku může snížit BM a zpomalit tak metabolismus.
- Změň svou stravu: Některé potraviny, jako jsou bílkoviny, mohou zvýšit BM a pomoci ti spálit více kalorií.
Měj na paměti, že BM se může lišit v závislosti na různých faktorech, a že změny v BM mohou trvat několik týdnů nebo měsíců. Nevdávej to tedy a jdi si za svým cílem!
Mohlo by tě zajímat: Sacharidy VS Cukry… Jak to teda je?
Jaké jsou metody měření BM?
Existují různé metody měření bazálního metabolismu (BM), které se liší v přesnosti a náročnosti provedení. Některé z nich jsou:
- Nepřímá kalorimetrie
Jedná se o nejčastěji používanou metodu pro měření BM v klinické praxi. Princip spočívá v měření spotřeby kyslíku a produkce oxidu uhličitého během klidového stavu. Tento proces využívá speciálních přístrojů, jako jsou například kyslíkové a CO2 analyzátory.
- Přímá kalorimetrie
Tato metoda měří produkci tepla při klidu v uzavřené komoře, kde se měří tepelná výměna mezi tělem a okolním prostředím. Tato metoda je velmi přesná, ale náročná na provedení a často se používá pouze pro výzkumné účely.
- Výpočet
Existuje několik vzorců pro výpočet BM, jako je například vzorec podle Harrise a Benedicta. Tento vzorec zahrnuje výpočet na základě hmotnosti, výšky a věku. Výsledky výpočtu jsou však pouze přibližné a mohou se lišit v závislosti na individuálních faktorech.
- Bioimpedanční analýza
Tato metoda měří odpor tělesného tkáně vůči elektrickému proudu a na základě toho vypočítává množství tělesného tuku a svalové hmoty. Tyto údaje pak slouží k výpočtu BM. Za mě nejlepší možná volba 😊 a také nejdostupnější 😊
- Dýchací test
Tato metoda spočívá v měření spotřeby kyslíku a produkce oxidu uhličitého během dýchání. Tento test poskytuje přesné výsledky, ale je náročný na provedení a často se používá pouze pro výzkumné účely.
Zajímalo by tě….. Jak správně dýchat při cvičení?
Zvolení správné metody měření BM závisí na konkrétních potřebách a cílech. Já osobně bych si vybrala gym, kde nabízení možnost měření na Inbody a požádala o konzultaci. V případě, že máš více finančních prostředků, navštiv nějakého nutričního specialistu, který Ti k měření můžeš stanovit i jídelníček na míru 😊 V případě zájmu o tréninky mě neváhej kontaktovat 😊 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené dotazy:
Jaký je vzorec pro výpočet bazálního metabolismu?
Pro výpočet BM se nejčastěji používá Mifflin-St. Jeorův vzorec:
Pro muže: BM = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5
Pro ženy: BM = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161
Jaký je význam hodnoty bazálního metabolismu?
Hodnota bazálního metabolismu je důležitá pro určení energetických potřeb těla. Tato hodnota udává, kolik kalorií tělo potřebuje, aby udrželo vitální funkce v klidovém stavu. Pokud přijmeš méně kalorií než je tvé BM, může to vést k úbytku hmotnosti. Naopak, pokud přijmeš více kalorií než je tvé BM, může to vést k přibývání na váze.
Jaké jsou důsledky příjmu potravy pod bazální metabolismus?
Pokud přijmeš méně kalorií než je tvé BM, tělo bude muset použít uložené zdroje energie (např. tuk) k udržení vitálních funkcí. To může vést k úbytku hmotnosti. Pokud však přijmete příliš málo kalorií, může to vést k nedostatku živin a zdravotním problémům.
Jaký je rozdíl v bazálním metabolismu mezi muži a ženami?
Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, protože mají více svalové hmoty a nižší procento tělesného tuku. To znamená, že muži potřebují více kalorií k udržení své váhy než ženy.
