Zdroje Vlákniny: Potraviny, Které By Neměly Chybět V Tvém Jídelníčku!

Co je to vlastně ta vláknina? Vláknina je složitá forma sacharidů nalezená v rostlinných potravinách, která tvoří nedostupnou část potravy pro lidské zažívací systémy. Jedná se o nedostupný polysacharid, který není štěpen enzymy v lidském trávicím traktu, a tudíž prochází trávicím systémem téměř nezměněný.

Vláknina je nalezena v celulóze, hemicelulóze, pektinech a dalších složkách rostlinných buněk. Je důležitá pro správné fungování zažívacího traktu a má mnoho zdravotních benefitů, jako je podpora trávení, snížení rizika vzniku srdečních chorob a cukrovky typu 2, regulace hladiny cukru v krvi a podpora zdravého metabolismu. Vláknina také může pomoci udržet pocit sytosti a podporuje zdravou váhu tím, že zpomaluje trávení a zvyšuje objem potravy v žaludku.

Mohlo by tě zajímat: Jaké jsou potraviny bohaté na bílkoviny?

Potraviny bohaté na vlákninu zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. Doporučuje se, aby dospělí konzumovali denně dostatečné množství vlákniny pro podporu zdraví zažívacího systému a celkového zdraví.

Vláknina V Ovoci

• Jablka: Jablka jsou bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Převažující vláknina v jablkách se nachází ve slupce a dužině.

• Hrušky: Podobně jako jablka obsahují hrušky rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.

• Jahody: Jahody jsou dalším ovocem bohatým na vlákninu. Obsahují především rozpustnou vlákninu.

• Maliny: Maliny jsou bohaté na vlákninu, zejména na rozpustnou vlákninu, která pomáhá udržovat zdravé trávení.

• Kiwi: Kiwi obsahuje nerozpustnou vlákninu, která podporuje zdraví trávicího traktu a regulaci stolice.

• Avokádo: Avokádo je také zdrojem vlákniny. Obsahuje především nerozpustnou vlákninu.

• Borůvky: Borůvky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která podporuje zdraví střev a trávicího systému.

• Meruňky: Meruňky jsou dalším ovocem obsahujícím vlákninu, která podporuje zdravý trávicí systém.

Mohlo by tě zajímat: Proč jsou dobré fermentované potraviny a kombucha?

Vláknina V Zelenině

• Brokolice: Brokolice je bohatá na vlákninu, přičemž většina vlákniny se nachází ve stonku a růžicích.

• Fazole: Různé druhy fazolí, jako jsou černé fazole, fazole pinto jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.

• Hrášek: Hrášek je zelenina obsahující vlákninu, která pomáhá podpořit zdraví trávicího systému.

• Celer: Celer je další zelenina, která obsahuje vlákninu, která pomáhá udržovat zdraví střev.

• Špenát: Špenát je bohatý na vlákninu a další živiny, jako je železo a vitamíny.

• Mrkev: Mrkev obsahuje vlákninu, která přispívá k zdravému trávení a fungování střev.

• Paprika: Papriky, zejména ty s výraznou barvou, jako červené nebo žluté, jsou zdrojem vlákniny a vitamínu C.

• Kukuřice: Kukuřice je další zelenina bohatá na vlákninu, zejména nerozpustnou vlákninu

Mohlo by tě zajímat: Kde ve stravě najdu zdroje hořčíku a vitaminu C?

Vláknina V Obilovinách

• Ovesné vločky: Ovesné vločky jsou vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny známé jako beta-glukan. Toto vlákno pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a má pozitivní vliv na zdraví srdce.

• Ječmen: Ječmen obsahuje vlákninu, která může podporovat zdravé trávení a metabolismus. Vláknina obsažená v ječmeni může také pomoci udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

• Quinoa: Quinoa je považována za pseudozrno, které obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Přispívá k dobrému trávení a pomáhá udržovat pocit sytosti.

• Hnědá rýže: Hnědá rýže obsahuje nerozpustnou vlákninu, která je prospěšná pro zažívací systém a může pomoci udržovat pravidelnou stolici.

• Celozrnné výrobky: Celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, celozrnné obilné vločky a celozrnné cereálie jsou bohaté na vlákninu. Obsahují jak nerozpustnou, tak rozpustnou vlákninu, což pomáhá udržovat zdravý trávicí systém.

• Pohanka: Pohanka je obilnina obsahující nerozpustnou vlákninu, která může podpořit zdravé trávení a střevní funkci.

Mohlo by tě zajímat: Jak získat motivaci ke cvičení?

Vlákninové Doplňky Stravy

Existuje několik produktů, které jsou k dispozici v lékárně nebo v supermarketu a mohou Tivpomoci zvýšit příjem vlákniny v rámci denní stravy. Některé z těchto produktů zahrnují:

• Vlákninové doplňky: Existují různé druhy vlákninových doplňků, které mohou být ve formě prášků, tablet nebo vlákninových kapslí. Tyto doplňky mohou obsahovat rozpustnou nebo nerozpustnou vlákninu a jsou určeny k posílení příjmu vlákniny v případě, že nemáš dostatek vlákniny z potravy.

• Psyllium : Psyllium je druh vlákniny, který se často používá jako doplněk stravy pro zvýšení příjmu vlákniny. Je k dispozici ve formě prášku nebo tablet. Pokud máš prášek, přimíchej si ho ráno do skyru nebo kaše. V případě že si pečeš pečivo, přidej Psyllium do těsta.

• Otruby: Otruby jsou vlákninový produkt, který lze přidat do jídla, jako jsou cereálie, jogurty nebo smoothie. Jsou bohaté na vlákninu a mohou být užitečné pro zvýšení vlákniny v jídelníčku.

• Doplňky na bázi vlákniny s ochucením: Existují i doplňky vlákniny s různými příchutěmi, které mohou být přidány do nápojů nebo jídel, aby se zvýšil příjem vlákniny.

• Čekankový sirup: Můj oblíbený pomocník na slazení v kuchyni. Dostupné jsou i sirupy s příchutí med nebo čokoláda.

Mohlo by tě zajímat: Jak je to s těmi umělými sladidly?

Vláknina V Ořechách A Semenech

• Mandle: Mandle jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu.

• Vlašské ořechy: Vlašské ořechy jsou také bohaté na vlákninu a poskytují zdravé tuky a antioxidanty.

• Lískové ořechy: Lískové ořechy obsahují vlákninu, která je prospěšná pro zdraví střev a trávicího systému.

• Semena lněné: Lněná semena jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, včetně rozpustného a nerozpustného vlákna.

• Chia semínka: Chia semínka jsou bohatá na vlákninu, včetně rozpustné vlákniny, která podporuje zdravé trávení.

• Slunečnicová semínka: Slunečnicová semínka jsou dalším zdrojem vlákniny, která pomáhá udržovat zdravé zažívání.

• Dýňová semínka: Dýňová semínka jsou bohatá na vlákninu a mohou být užitečná pro zdravý trávicí systém.

• Konopná semínka: Konopná semínka jsou dalším zdrojem vlákniny, který lze snadno začlenit do stravy.

A co bych řekla závěrem?

Dej si pozor na to, abys při zvyšování příjmu vlákniny postupoval/a postupně a zvýšil/a jsi příjem vody, aby se minimalizovaly možné trávicí potíže. Nejdi do toho po hlavě, ale s rozumem jako u všeho 🙂

V případě, že máš zájem o osobní tréninky, ale nemáš ještě trenéra, neboj se mi napsat o spolupráci. Možná je jak online, tak osobní. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!

Často kladené Dotazy: