Hluboký stabilizační systém (HSS) je soubor svalů, které se podílejí na udržení správného postavení hlavy, páteře a pánve vůči sobě. Tyto svaly jsou klíčové pro stabilizaci trupu proti gravitační síle a během všech pohybových aktivit, jako je chůze, běh, stání a sezení. HSS zahrnuje svaly, které nejsou viditelné pouhým okem, protože se nacházejí v hlubokých vrstvách svalového korzetu.
Proč je důležité posilovat HSS?
Posilování hlubokého stabilizačního systému je zásadní pro udržení správného držení těla a prevenci bolesti zad. Když HSS nefunguje správně, dochází k svalové dysbalanci, která může vést k vertebrogenním potížím, jako jsou bolesti zad, výhřez meziobratlové ploténky a blokády jednotlivých úseků páteře. Správně fungující HSS zajišťuje optimální tlak v kloubech a stabilizaci páteře, což je klíčové pro zdraví a pohodu.
Anatomie Hlubokého Stabilizačního Systému
Hlavní svaly HSS
Hluboký stabilizační systém zahrnuje následující svaly:
- Krátké svaly podél páteře: Tyto svaly jsou zodpovědné za jemné pohyby a stabilizaci jednotlivých obratlů.
- Bránice: Hlavní dýchací sval, který také přispívá k stabilizaci trupu. Jak ji aktivovat?
- Pánevní dno: Svaly pánevního dna podporují pánevní orgány a přispívají k stabilizaci páteře.
- Příčný sval břišní: Nejhlubší břišní sval, který obepíná břišní dutinu jako korzet a poskytuje stabilitu trupu.
- Hluboké flexory krku a extensory šíje: Tyto svaly stabilizují krční páteř a hlavu.
Mohlo by tě zajímat: Jak uvolnit oblast krční páteře?
Funkce jednotlivých svalů
Každý sval v HSS má specifickou funkci, která přispívá k celkové stabilizaci páteře:
- Krátké svaly podél páteře: Udržují přesné postavení jednotlivých obratlů a zajišťují jemné pohyby páteře.
- Bránice: Při dýchání vytváří tlak v břišní dutině, což přispívá k stabilizaci trupu.
- Pánevní dno: Podporuje pánevní orgány a zajišťuje stabilitu dolní části trupu.
- Příčný sval břišní: Působí jako korzet, který obepíná břišní dutinu a poskytuje stabilitu trupu.
- Hluboké flexory krku a extensory šíje: Stabilizují krční páteř a hlavu, což je klíčové pro správné držení těla.
Význam Hlubokého Stabilizačního Systému
Stabilizace páteře a těla
Hluboký stabilizační systém hraje klíčovou roli při stabilizaci páteře a těla. Koordinace těchto svalů umožňuje přesné nastavení a optimální tlak v kloubech mezi lebkou a prvními obratli, ve skloubeních žeber vůči páteři a v meziobratlových ploténkách jednotlivých obratlů. Tím je zajištěna stabilita trupu během všech pohybových aktivit, jako je chůze, běh, stání a sezení.
Prevence bolesti zad
Správně fungující hluboký stabilizační systém je klíčový pro prevenci bolesti zad. Když HSS nefunguje správně, dochází k svalové dysbalanci, která může vést k vertebrogenním potížím, jako jsou bolesti zad, výhřez meziobratlové ploténky a blokády jednotlivých úseků páteře. Posilování HSS pomáhá udržet správné držení těla a předcházet těmto problémům.
Jak Posílit Hluboký Stabilizační Systém?
Cviky na posílení HSS
Existuje mnoho cviků, které mohou pomoci posílit hluboký stabilizační systém. Některé z nejúčinnějších cviků zahrnují:
- Dead bug: Všechny varianty tohoto cviku, já mu říkám mravenec pomáhají krásně aktivovat střed těla a hluboký stabilizační systém. Jak na mravence?
- Plank a jeho variace: Plank je skvělý cvik na posílení celého HSS, zejména příčného svalu břišního. Jak na plank krok po kroku!
- Použití balančních pomůcek (míč, bosu, TRX): Balanční pomůcky zvyšují náročnost cviků a pomáhají aktivovat hluboké svaly.
Kolářova cvičení
Prof. Pavel Kolář je známý odborník na problematiku hlubokého stabilizačního systému. Vyvinul systém cvičení, který vychází z principů vývoje centrální nervové soustavy v průběhu prvního roku života dítěte. Kolářova cvičení jsou zaměřena na aktivaci a posílení HSS a jsou často používána ve fyzioterapii.
Jóga a Pilates
Jóga a Pilates jsou také skvělým způsobem, jak posílit hluboký stabilizační systém. Existují speciální lekce jógy zaměřené na HSS, které pomáhají zlepšit stabilitu a sílu trupu. Jóga přispívá k posílení HSS tím, že zahrnuje cviky na flexibilitu, sílu a koordinaci.
Praktické Tipy pro Každodenní Život
1)Správné držení těla
Správné držení těla je klíčové pro udržení zdravého hlubokého stabilizačního systému. Důležité je udržet pánev a páteř v neutrální poloze, což znamená, že pánev není ani podsazená, ani vysazená. Všechny svaly by měly být zapojeny symetricky a koordinovaně.
2)Aktivace HSS během běžných činností
Aktivace hlubokého stabilizačního systému je důležitá během všech každodenních aktivit, ať už jde o sedavé zaměstnání nebo sportovní aktivity. Některé tipy zahrnují:
- Sedavé zaměstnání: Pravidelně měň polohu, seď na ergonomické židli. Prosím, když už musíš sedět na míči, seď na něm maximálně hodinu, nikoli celý den!!!!
- Sportovní aktivity: Před každým cvičením se zaměř na aktivaci HSS, například pomocí planků nebo jiných stabilizačních cviků.
Mohlo by tě zajímat: Jak si správě sestavit cvičební plán?
A co bych řekla závěrem?
Posílení hlubokého stabilizačního systému je nezbytné pro zdraví a sílu tvých zad. Správné držení těla, pravidelné cvičení a aktivace HSS během každodenních činností ti pomohou předcházet bolestem zad a zlepšit celkovou stabilitu trupu. Začni dnes a objev, jak může HSS změnit tvůj život k lepšímu!
V případě, že si na cvičení sám/a netroufneš, není nic lehčího, než si napsat o spolupráci. Tak na co čekáš? Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené otázky:
Které svaly patří do hlubokého stabilizačního systému?
Jsou to tyto svaly:
Krátké svaly podél páteře
Bránice
Pánevní dno
Příčný sval břišní
Hluboké flexory krku a extensory šíje
Jaký je rozdíl mezi core, hlubokým stabilizačním systémem a středem těla?
Žádný, jde o různé termíny pro tytéž svaly. Rozdíl je jen v užití – s termíny „core“ a „střed těla“ se častěji setkáte například u sportovců a trenérů, zatímco „hluboký stabilizační systém“ zaznívá především v odborných kruzích.
Jaké jsou nejčastější problémy při dysfunkci HSS?
Nejčastější problémy zahrnují:
Bolesti zad
Výhřez meziobratlové ploténky
Blokády jednotlivých úseků páteře
Svalová dysbalance
