Těhotenství nesmíme v první řadě chápat jako oslabení, ale jako nový stav. Pokud mě teď čte třeba nějaká mladá dáma, raději zopakuji, jak těhotenství započneme a to je splynutím mužské a ženské pohlavní buňky, což je vajíčko a spermie, které vyvrcholí porodem plodu. Těhotenství se počítá od prvního dne poslední menstruace a to v týdnech. Těhotenství trvá 40 týdnů – tedy 10 lunárních měsíců (což odpovídá 9 kalendářním měsícům).
Po tuto dobu jsou na ženu kladeny zvýšené nároky po stránce psychické ale i fyzické. Žena je po tuto dobu zatěžována především jednostranně, proto je nesmírně důležité, aby toto zatížení kompenzovala. Těhotná žena musí přiměřeně zvýšit svůj kalorický příjem a věnovat pozornost skladbě své stravy! Přiměřený nárust je lékaři schvalován v rozmezí 11 – 14 kg.
Význam cvičení během těhotenství
- Fyzická kondice a síla:
- Cvičení pomáhá udržovat a zlepšovat celkovou fyzickou kondici a sílu, což může být pro těhotnou ženu významné, zejména při zvládání nárůstu hmotnosti a změn tělesného těžiště.
- Prevence a zmírnění bolesti zad:
- Specifická cvičení zaměřená na posílení svalů zad a páteře mohou pomoci prevenci a zmírnění bolesti zad, která často postihuje těhotné ženy.
- Zlepšení držení těla a stability:
- Cvičení, která posilují centrální část těla (core) a stabilizují pánev, mohou přispět k lepšímu držení těla a prevenci posturálních problémů.
- Zmírnění otoků a zlepšení oběhu:
- Některá cvičení mohou pomoci stimulovat oběh, což může snížit otoky končetin a přispět k celkovému pohodlí.
- Podpora psychického zdraví:
- Pravidelné fyzické aktivity mohou přispět k uvolnění endorfinů a zlepšení nálady, což má pozitivní dopad na psychické zdraví těhotné ženy.
- Lepší spánek:
- Cvičení může přispět k lepšímu spánku a odpočinku, což je v těhotenství často výzvou.
- Podpora správného přibírání hmotnosti:
- Cvičení může pomoci udržet zdravou hmotnost těhotné ženy, což je důležité pro celkové zdraví matky a plodu.
- Příprava na porod:
- Specifická cvičení zaměřená na posílení svalů pánevního dna a perineální oblasti mohou přispět k lepší přípravě na porod.
- Zlepšení flexibility a pohyblivosti:
- Dynamická cvičení zaměřená na rozvoj flexibility a pohyblivosti mohou pomoci při zvládání změn tělesného složení během těhotenství.
- Sociální interakce a podpora:
- Účast na těhotenských cvičebních skupinách nebo kurzech může poskytnout těhotné ženě sociální interakci a podporu od dalších žen procházejících stejným obdobím.
Obecná doporučení pohybových aktivit pro těhotné
- vždy cvič pouze, pokud ti to tvůj ošetřující lékař dovolil
- pokud začneš cvičit, dbej na cviky podporující správné držení těla
- v případě těhotenského plavání je doporučován styl ZNAK
- cvičení na posílení svalové rovnováhy
- cvičení na udržení správné pozice plosky nohy
- pravidelná chůze
- jízda na stacionárním kole
- jóga a relaxační cvičení )pozor na rozsahu v třetím trimestru)
- pilates pro těhotné
- gynegymnastika
- gravidjóga
Mezi nevhodné pohybové aktivity patří:
- skákání
- poskakování
- jakékoli tvrdé dopady
- švihové a rychlostní cvičení
- zvedání těžkých břemen (3. a 6. měsíc hrozí potrat)
Fáze těhotenství a vhodné cvičební aktivity
I. Trimestr (1.-12.týden)
V prvním trimestru je možné cvičit prakticky všechno na co jsi předtím byla zvyklá, až na skoky, visy, výpady a rychlostní běhy. Můžeš cvičit v různých polohách jako je – klek, sed, turecký sed, leh, len na boku, leh na zádech.
Pozor si musíme dávat v období menstruace, aby nedošlo k děložnímu krvácení. Více se zaměřujeme na partie, které jsou během těhotenství nejvíce zatěžovány. Zaměřujeme se především na zajištění svalové rovnováhy, což znamená, že zařazujeme cviky na správné držení těla (pánev, postoj, chodidla, krk), cvičíme elasticitu hrudníku a neopomeneme závěrečné protažení na konci cvičení.
Pokud je venku krásně , doporučuji Ti chodit se procházet na slunce, nejlépe do nějakého zeleného parku, v případě, že jsi plavkyně, je možno zařadit i plavání, v Hloubětíně je bazén se slanou vodou, tak bych volila spíš tento, než nějaký chlorový. Neopomínej ani na cviky stabilizující a posilující záda, paže a nohy.
II. Trimestr (13.-28.týden)
V druhém trimestru se zaměřujeme na uvolnění páteře, posílení hýžďových svalů, prsních svalů, prevenci křečových žil, cvičení na plochonoží a posilování pánevního dna.
Neopomínej ani dechová cvičení – nácvik bráničního dýchání, zadržení dechu, posilování břišních svalů pomocí dechu a relaxační cvičení.
Opět zařazujeme do denního režimu chůzi, můžeme i plavat, pokud je nám to příjemné, cvičíme na velkém míči (pozor, kolena nesmí být výš než pánev!), cviky na posílení nohou a paží, cviky na zpevnění zad (především široký sval zádový), lehké cvičení na rotopedu nebo stacionálním kole.
III. trimestr (29.-40. týden)
V třetím trimestru se především soustředíme na to, abychom uvolnily kyčelní klouby, na správné břišní a hrudní dýchání. Snažíme se zlepšovat krevní oběh v dolních končetinách, které nám často natékají. Cvičení máme hodně kontrolované a odpočíváme kdykoli potřebujeme. Vše provádíme v nižších polohách a zařazujeme relaxační prvky. Provádíme také nácvik takzvaného „psího dýchání“. Nacvičujeme hluboké dýchání pro druhou dobu porodní.
Pokud nám to tělo umožní, své procházky nevynecháme, zařazujeme lehké cvičení s fitballem, odporovými gumami a uvolňujeme tělo na velkém míči.
Specifické cvičební tipy a doporučení
Specifické cvičební tipy a doporučení pro těhotné ženy jsou klíčové pro bezpečné a efektivní cvičení během těhotenství. Zde jsou některé specifické rady:
- Konzultace s lékařem:
- Před zahájením nebo změnou cvičebního režimu konzultuj vše se svým ošetřujícím lékařem. Pokud ti dovolí cvičit ve fitku, trenér, který tě povede bude potřebovat Potvrzení o cvičení v komerčním prostoru.
- Poslouchej své tělo:
- Vždy naslouchej svému tělu a neprováděj cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí.
- Udržuj stabilitu:
- Zajímej se o cvičení, která podporují stabilitu a rovnováhu, zejména v posledních fázích těhotenství.
- Přizpůsob cvičení:
- Přizpůsob intenzitu a námahu cvičení na základě individuálních potřeb a fyzické kondice.
- Vyhni se poloze na zádech:
- Od druhého trimestru je lepší vyhýbat se cvičení na zádech, zejména v leže na zádech, aby se minimalizoval tlak na dolní dutou žílu a zlepšila se cirkulace.
- Malá intenzita:
- Zvolte nízkou intenzitu cvičení, jako je chůze, plavání nebo cyklistika, aby se minimalizoval tlak na klouby a páteř.
- Posiluj svaly pánevního dna:
- Pravidelně cvič svaly pánevního dna, což může pomoci při přípravě na porod a prevenci problémů s pánevním dnem. Pozor, nic nepřeháněj! I tyto svaly potřebují odpočívat a regenerovat.
- Vhodné svalové skupiny:
- Zaměř se na posilování svalových skupin, které mohou pomoci udržovat stabilitu, jako jsou svaly břicha, zad, pánevního dna, nohou a cviky proti ploché noze.
- Dýchací cvičení:
- Integrujte cvičení dýchání, což může pomoci při udržování správného kyslíkového přísunu pro tebe a pro tvůj plod.
- Zabývej se rovnováhou a posturou:
- Pracuj na udržení dobré postury a rovnováhy, což může snížit stres na zadní části a páteři.
- Nos pohodlné oblečení a obuv:
- Vybírej pohodlné oblečení a obuv, která podporuje pohyb a minimalizuje riziko pádů.
- Zahřívání a relaxace:
- Vždy se před cvičením zahřej a udělej relaxační cvičení po ukončení, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Kontraindikace
- Riziko předčasného porodu:
- Pokud existuje riziko předčasného porodu nebo historie předčasného porodu, může být třeba omezit fyzickou aktivitu.
- Problémy s cervikálním vyšetřením:
- Pokud máš problémy s cervikálním vyšetřením, může ti být doporučeno pohybové aktivity omezit nebo vynechat.
- Vysoký krevní tlak nebo preeklampsie:
- Ženy s vysokým krevním tlakem nebo preeklampsií (špatný vývoj placenty) by měly omezit intenzitu cvičení a konzultovat aktivitu s lékařem.
- Vícečetné těhotenství:
- U těhotenství s dvojčaty nebo vícerčaty je důležité být mimořádně opatrný a konzultovat vhodnou aktivitu s lékařem.
A co bych řekla závěrem?
Pokud ti lékař dovolil cvičit a ty chceš chodit cvičit pod dohledem certifikovaného trenéra, neboj se mi ozvat o spolupráci. mezi mé certifikace patří i školení na cvičení Před a po porodu, takže budeš v dobrých rukách. Pohyb ti pomůže cítit se lépe a hlavně posléze zvládnout strasti každodenního života. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
