Tento „diskosval“ je oblíbený snad u každého chlapa. Někdy mě zaráží, jak mají pocit, že je vlastně jediným svalem, který mají cvičit. Opak je pravdou hoši! Cvičit musíš celé tělo!
Pojďme se ale trochu podívat na anatomii svalu, ať každý z nás ví, o čem je řeč 😊
Biceps, neboli dvouhlavý sval pažní:
Biceps má krátkou hlavu, která začíná na hákovitém výběžku lopatky a hlavu dlouhou, která začíná nad kloubní jamkou ramenního kloubu. Obě se pak upínají společnou šlachou na kost vřetenní. Biceps umožňuje pohyb v loketním kloubu, přitahuje předloktí k obličeji, jde tedy o ohybač lokte a natahovač kloubu ramenního. Biceps se také podílí na supinaci předloktí, při kleté je dlaň umístěna směrem vzhůru. Dobrou mnemotechnickou pomůckou pro lepší zapamatování je: dát supům – tedy dát jim najíst z tvé dlaně, tím pádem si lépe pohyb odborně zapamatuješ. 😊
4 Základní cviky na biceps
- Pomůcky: jednoručky, osa, erzeta, expandér, kotouč, kladka
- Opakování: začátečník – 3X10, pokročilý – 4X10 nebo dle svého cíle/TP
- Mezi každou sérií si dej 10-15 sekund odpočinek
1. Bicepsový zdvih
- Pokud jsi začátečník, klidně se ke cviku posaď, pokročilý může stát
- Stoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, pánev v přirozené poloze, ramena stažená a zarolovaná, hlava v prodloužení
- Uchop zátěž – tvoje paže visí podél těla – s výdechem pokrč paži v lokti – podrž – s nádechem vrať zpět
- Pohyb prováděj současně, nebo střídavě
- POZOR! Lokty jsou pořád na stejném místě! Nemusíš si k pohybu pomáhat hlavou, ta ti nijak nepomůže!
- Tento pohyb lze provádět se všemi výše zmíněnými pomůckami 😊
TIP! Pokud pohyb provádíš poprvé, vyzkoušej si ho bez zátěže. Nejdou-li ti uhlídat lokty? Nevadí… stoupni si ke zdi a opři se o ni, lokty se automaticky o zeď také opřou a při pohybu budeš vědět, kde je máš 😊
Pozor: Triceps tvoří 2/3 paže, proto je nesmírně důležité ho pořádně cvičit! Zde je seznam 10 nejúčinějších cviků na triceps!
2. Bicepsový zdvih v leže na nakloněné lavici – opřen o hrudník
- Tento cvik je spíše pro pokročilé – je zde těžké ohlídat lokty!
- Tělem (hrudníkem) se opřeš o šikmo umístěnou lavičku, nohy zapřené do země
- Pokud jsi menší jako já, můžeš klidně zůstat opřený/á ve stoje
- Dlaně svírají zátěž a tvoje paže jsou umístěny opět podél těla přímo pod úrovní ramene
- S výdechem pokrčíš paže v lokti – podržíš – s nádechem vrátíš
- POZOR! Zde je opravdu třeba dávat pozor na lokty!
Tip! Pokud jedeš cvik poprvé, zkus ho ve dvojici, ať na sebe dáte vzájemně pozor. Věř mi, že tento cvik si zamiluješ, protože tady dochází k krásného plnému pohybu a nelze si nijak ulevit – pouze pokud ojebeš techniku a to je to, co mi nechceme 😊
3. Bicepsový zdvih vleže na nakloněné lavici
- Sed na lavici – záda opřená o lavici – zpevněný střed – hlava v prodloužení páteře
- Paže směřují kolmo k podložce – dlaně svírají zátěž
- S výdechem pokrčíš v lokti – podržíš – s nádechem vrátíš
- POZOR! Neodlepujeme se od lavičky, nepomáháme si hlavou a ni trapézem
Tip! Pokud děláš pohyb poprvé, určitě zvol nižší váhu a pak případně přidej 😊
Doporučuji: 8 Nejlepších Cviků Na Ramena Na Doma
4. Bicepsový zdvih v sedě s dlaněmi od sebe
- Sed na lavici – nohy celou ploskou opřené o zem
- Lavičku můžeš mír v 90 stupních, ale pokud doporučuji o jednu pozici uvolnit, ať se ti lépe sedí 😊
- Dlaně svírají zátěž – paže visí podél těla – POZOR! Dlaně vytoč z pozici směrem k tělu do pozice od těla – dlaně směřují od těla!
- Lokty máš opět u těla – klidně si jimi lehce zatlač do žebra, ať je cítíš
- S výdechem pokrč v lokti – vydrž – s nádechem vrať
- POZOR! Jen celý rozsah pohybu!
Tip! Zkus si hrát s načasováním. Aktivně činku zvedni – podrž na pět dob – na pět dob vrať pomalu dolů. Věř mi, bicáky tě budou pálit jako sviňa 😀
Pamatuj, biceps lze cvičit dvěma způsoby:
- Vytáčením – ve finální fázi dochází k vytočení dlaní – dlaně směřují k tělu
- Kladiva – dlaň je stále v přirozeném postavení
- Buď kreativní – využívej různých pomůcek – kladka/osa/erzeta/kettlebel/kotouč
Nevíš si rady? Nebo chceš cvičit s někým erudovaným? Ozvi se mi, moc ráda ti s tréninkem pomohu 😊
Mohlo by vás zajímat: 10 Nejlepších Cviků na prsa, které musíš zařadit do svého tréninku
