Chceš-li posílit své bicepsy, můžeš to udělat i bez návštěvy posilovny. Že nevíš jak? Existuje mnoho cviků na biceps, které můžeš provádět doma s minimálním nebo žádným vybavením. Tyto cviky ti pomohou posílit a zpevnit tvé bicepsy a ramena. Mezi nejlepší cviky na biceps doma patří mnoho základních cviků, které lze provádět s jednoručkami, expandéry nebo jinými lehkými závažími.
Mezi tyto cviky patří například kladivový zdvih, koncentrovaný zdvih, zdvihy s jednoručkami a mnoho dalších. Tyto cviky jsou snadno prováděny a mohou být začleněny do tvého tréninkového plánu.
Jako vždy si povíme něco o partii, kterou budeme posilovat:
Bicepsy jsou svaly, které se nacházejí v horní části paže. Jsou to dva svaly, které tvoří většinu objemu paže. Bicepsy vytváří pohyb paže, jako je ohýbání a zvedání ruky.
Bicepsy jsou tvořeny dvěma hlavami: dlouhou a krátkou hlavou. Dlouhá hlava se nachází na vnější straně paže a krátká hlava na vnitřní straně paže. Tyto dvě hlavy společně tvoří tvar „hrušky“, který je typický pro biceps.
Pozor, je důležité si uvědomit, že bicepsy nejsou jedinými svaly, které jsou důležité pro pohyb paže. Existují také další svaly, jako například tricepsy a deltové svaly, které jsou také důležité pro posilování paže. Zajímá tě jak správně posílit paže? Přečti si: Cviky na triceps do posilovny a Nejúčinější cviky na ramena!
Jaké benefity má posilování bicepsů?
Cviky na biceps jsou jedním z nejpopulárnějších cvičení v posilovnách i doma. Biceps je jedním z nejviditelnějších svalů na těle a jeho posílení může přispět k zlepšení celkového vzhledu paží. Nezapomínej ale tělo cvičit komplexně a zaměřit se na celou paži a její veškeré svaly. Posilování bicepsů má tyto výhody:
- Zlepšení funkčnosti paží
Posilování bicepsů zlepšuje funkčnost paží, což je užitečné nejen v každodenním životě, ale také při sportovních aktivitách. Silnější bicepsy ti pomohou při zdolávání překážek, jako jsou například stěny při lezení. Kromě toho mohou být silné bicepsy užitečné i při sportech, jako je například plavání, kde jsou paže velmi využívány. A v neposlední řadě pomohou maminkám při každodenním zvedání jejich ratolestí 😊
- Prevence zranění
Posilování bicepsů pomáhá předcházet zraněním. Silnější svaly pomáhají udržet klouby stabilní a zlepšují tak celkovou stabilitu těla. To je užitečné při sportovních aktivitách, jako je například basketbal, kde jsou paže často vystavené nárazům.
- Zlepšení metabolismu
Jakékoli cvičení podporuje správnou funkci metabolismu. Silné svaly spalují více kalorií i v klidu, což může být užitečné pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Kromě toho může posilování bicepsů pomoci zlepšit celkovou kondici a výkonnost těla.
- A co říct na závěr?
Cvičení ti prostě přináší řadu benefitů, které by byla škoda opomíjet. Cvičení bicepsu ti zlepší funkčnost paží, předejdeš tak zraněním, zlepšíš si metabolismus a celkovou kondici těla. Tak co, už jdeš na to?
Jaké pomůcky doma potřebuji k cvičení bicepsů?
Činky
Činky jsou nejčastějším nástrojem k tréninku bicepsu. Pokud jsi začátečník, začni s lehkými činkami a postupně zvyšuj váhu. Na výběr máš z mnoha druhů činek, jako jsou klasické činky, kulaté činky, nebo EZ tyče.
Odnímatelné Hmotnosti
Odnímatelné hmotnosti jsou dalším nástrojem, který můžeš použít k cvičení z domova. Tyto hmotnosti mohou být připevněny k činkám nebo k různým fitness pomůckám. Odnímatelné hmotnosti ti umožňují postupně zvyšovat váhu a přizpůsobit si tak trénink tvým potřebám.
Fitness Guma – expandér
Fitness guma je ideální pomocník, ať už nechceš do gymu, nebo jedeš na chalupu nebo dovolenou. Je snadno přenosná a nezabírá mnoho místa. Fitness guma ti umožní provádět různé cviky, jako jsou tahy, stahování nebo tlaky. Zkrátka s ní dokážeš procvičit celé tělo 😊
Zajímaly by tě cviky s gumou na celé tělo? Tak neváhej a ČTI!
Teorii máme za sebou a hurá na cviky!!!
K následujícím cvikům je třeba jednoruček nebo stejně těžkých jiných závaží (př. lahviček)
1. Bicepsový zdvih s jednoručkami
- Postav se rovně na šíři kyčlí a drž jednoručky v každé ruce
- S výdechem zvedni jednoručky směrem k ramenům – podrž – pomalu je s nádechem spouštěj dolů
- Tvoje palce při pohybu směřují k sobě
- Pohyb můžeš provádět souběžně na obě paže nebo střídavě
- Pro zvýšení intenzity cviku můžeš použít těžší činky nebo zvýšit počet opakování
2. Hammer curls
- Tento cvik se zaměřuje na biceps a předloktí
- Postoj na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena
- jednoručky držíš v každé ruce a jsou umístěny podél tvého těla
- s výdechem zvedni jednoručky směrem k prsu – podrž – pomalu je vrať s nádechem zpět
- opakuj na obě strany stejný počet opakování
- POZOR! K pohybu nenakláněj hlavu, drž ji pořád v prodloužení páteře!
3. Bicepsový zdvih s gumičkou
- Postav se na šíři kyčlí drž gumičku v každé ruce
- Prostřední část gumičky máš pod svýma chodidly (váha těla ti jistí to, aby se ti nepřemístila nikam jinam)
- Nadechni se do středu těla a s výdechem proveď bicepsový zdvih – podrž – s nádechem pomalu vracej zpět
- Díky polohování gumičky si můžeš sám/a určit sílu odporu
- Cvičení s gumou je skvělé i jako rozehřátí před cvičením bicepsů v posilovně 😊
4. Zvedání osy na biceps
- Postav se rovně na šíři kyčlí a drž osu oběma rukama podhmatem
- Tělo je napřímené, ramena stažená od uší dolů, lehce pokrčená kolena
- S výdechem zvedni osu směrem k ramenům – podrž – pomalu ji s nádechem spouštěj dolů
- Pro zvýšení intenzity cviku můžeš zvýšit počet opakování
5. Vytáčení jednoruček na biceps
- Postav se rovně na šíři kyčlí a drž jednoručky v každé ruce
- S výdechem zvedni vytočením jednoručky směrem k ramenům – podrž – pomalu je s nádechem spouštěj dolů
- Pohyb můžeš provádět souběžně na obě paže nebo střídavě
- Pro zvýšení intenzity cviku můžeš použít těžší činky nebo zvýšit počet opakování
Jak si sestavit plán tréninku?
Když začneš s tréninkem bicepsu doma, je důležité mít plán a cvičit pravidelně. Zde je plán tréninku bicepsu, který ti pomůže dosáhnout tvých cílů:
1. Zahřátí
Předtím, než začneš cvičit biceps, je důležité se zahřát. Lehce si zaběhej na místě, nebo udělej pár panáků. Dynamicky se protáhni a začni zahřívat biceps tím, že provedeš několik lehkých cviků, například pomocí gumy nebo TRX. Zahřátí pomáhá připravit svaly na náročnější cviky.
2. Základní cviky
Mezi tyto cviky patří bicepsové zdvihy s činkami, kladkami a TRX. Tyto cviky jsou účinné a pomáhají rozvíjet svaly na pažích.
3. Doplňkové cviky
Kromě základních cviků můžeš také zařadit do tréninku doplňkové cviky, které pomáhají posilovat biceps z různých úhlů. Mezi doplňkové cviky patří například hammerové zdvihy, koncentrační zdvihy a zdvihy s jednoručními činkami.
4. Opakování a série
Pro každý trénink je důležité opakování a série. Doporučuje se provést 3 série po 10 až 12 opakováních. Pokud chceš zvýšit náročnost tréninku, můžeš zvýšit počet opakování nebo přidat další série.
5. Odpočinek
Po tréninku bicepsu je důležité dát svalům čas na regeneraci. Doporučuje se odpočinek alespoň jeden den mezi tréninky bicepsu. To pomáhá zlepšit výkon při následujícím tréninku.
S tímto plánem tréninku bicepsu doma můžeš dosáhnout svých cílů a rozvíjet svaly na pažích. Nezapomeň, že pravidelný trénink a správná strava jsou klíčové pro Tvůj úspěch.
Nezapomeň, že kromě cvičení je důležité také dbát na zdravou stravu a dostatek spánku. Bílkoviny jsou důležitou součástí stravy pro svalový růst, takže se je snaž zařadit do jídelníčku. Příkladem jsou třeba krůtí prsa, ryby, vejce a fazole.
Pokud máš nějaké zdravotní problémy nebo jsi začátečník, je dobré začít trénovat s osobním trenérem. V případě, že nevíš, koho oslovit, můžeš se obrátit třeba na mě 😊 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka.
Často kladené dotazy:
Jak často cvičit biceps?
Ideální frekvence tréninku bicepsu závisí na tvém cíli a úrovni tvých zdatností. Pokud se snažíš zvětšit objem bicepsu, můžeš cvičit biceps 2-3krát týdně s dostatečným odpočinkem mezi tréninky. Pokud se snažíš udržet si již získaný objem, můžeš cvičit biceps 1-2krát týdně. Důležité je dávat tvým svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky, aby se mohly zotavit a růst.
Jak doma cvičit biceps?
Existuje mnoho cviků na biceps, které můžeš provádět doma. Mezi nejoblíbenější patří bicepsový zdvih s činkami nebo s jednoručkami, bicepsový zdvih s posilovací gumou a přítahy na hrazdě. Pro začátečníky je důležité začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat zátěž, aby se předešlo zraněním.
Jak zvětšit biceps doma?
Pro zvětšení bicepsu je nejdůležitější provádět cviky s dostatečnou zátěží a vysokým počtem opakování. Mezi nejúčinnější cviky patří bicepsový zdvih s činkami nebo s jednoručkami, bicepsový zdvih s posilovací gumou a přítahy na hrazdě. Důležité je také dodržovat správnou techniku a dávat tvým svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky.
