Vždy, když nabírám novou klientku, zeptám se, s čím ode mě potřebuje pomoci. Skoro každá se zvedne ze židle a ukáže mi na břicho, boky a řekne, že chce větší zadek :D. Bohužel u nás žen jsou tato místa kritická…ale, neklesejte ženy na mysli, ráda vám s touto problematikou pomohu.
Články na vytvarování břicha a krásný kulatý zadek už tady máme, ale co ty boky?
Pojďme se spolu na ně pořádně zaměřit 😊
Na začátku opět připomenu:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
Pokud tohle všechno splňuješ a věříš, že zvládneš jdeme spolu na cviky 😊
Cviky lze provádět jak doma, tak ve fitku. Potřebovat budeš podložku, sportovní oblečení, obuv, pití a dobrou náladu 😊
1. Pozice mravence s odporem
- Polož se na podložku, hlavu si lehce podlož složeným ručníkem, páteř v přirozeném zakřivení
- Zpevni střed a zvedni jednu pokrčenou nohu, poté druhou
- Ramena máš stažená od uší a dlaně umístíš na kolena
- Dlaněmi tlač proti kolenům, koleny proti dlaním
- Pravidelně dýchej
- 3-4x opakuj, délka závisí na tvé fyzické zdatnosti
2. Tučňák
- Leh na zádech, nohy na šířích kyčlí, chodidla na zemi
- Natáhni paže podél těla a lehce je odlep od země (dlaně směřují do země)
- Hlava j v prodloužení páteře, nikoli v záklonu nebo předklonu – lehce odlepená od země
- Tahem prováděj za stálého dýchání pohyb k jedná a k druhé patě
- Výdech je vždy, když jde tělo do strany
- Opakuj 3-4x – po 10 na každou stranu
3. Russian twist
- Posaď se na zem, chodidla na šíři boků opřená o zem, kolena lehce pokrčená
- Hlava v prodloužení páteře, tělo mírně zakloněné
- Zpevni střed a za pravidelného dýchání prováděj půlkroužky nad svými koleny z jedné strany na druhou vždy s výdechem a procítěním kontrakce
- POZOR! Pohyb provádí břicho, nikoli jenom paže a krční páteř!
- Pohyb prováděj plynule, pomalu a za pravidelného dýchání!
- opakuj 3-4 série po 10ti opakováních
4. Plank s rotací
- Opři se o lokty – ty máš pod rameny, po celou dobu cítíš celou dlaň, malíkovou hranu a i celé předloktí
- Natažené nohy opřené o prsty u nohou nebo opřené o kolena (NEKRIŽ NOHY)
- Tvůj pohled směřuje dolů do země mezi tvé dlaně
- Hlava v prodloužení páteře – páteř přirozené zakřivení
- Ramena máš stažená od uší dolů
- Lopatky jsou od sebe, neprohýbáš se v bedrech
- Dýchej do středu těla
- Rotuj trup postupně na levou stranu a poté na pravou za stálého dýchání
- Opakuj 3-4x série – opakování dle vaší fyzické zdatnosti
5. Šikmý vzpor
- Tento cvik lze provádět lehčí variantou s pokrčenými nohami (opřeno o kolena) nebo s nataženýma nohama
- Tělo vytoč do strany
- Loket jedné ruky umísti pod rameno stejné strany
- Hlava je v prodloužení páteře
- Pokrčené nohy se opírají o kolena, nebo jsou natažené na sobě a opírají se o vnější hranu chodidla spodní nohy
- Nadechni se do středu těla a s výdechem proveď pohyb boky vzhůru, s nádechem dolů
- Pohyb prováděj plynuje a kontrolovaně za stálého dýchání!
- POZOR! Tělo se ti nijak nebortí a je stále ve výchozí pozici!
- 3-4 série po 10 opakováních
6. Zvedání natažených nohou
- Lehněte si na pravý bok s kotníky na sobě
- Pravou ruku umístěte na zem v pokrčené pozici (kynutí paží) a hlavu si podložte tak, aby byla krční páteř v prodloužení
- levou paži položte na podlahu před sebou tak, aby vám pomohla udržet rovnováhu
- páteř je v přorozeném zakřivení krásně narovnaná
- nadechněte se do středu a s výdechem pomalu a plynule odlepte na sebe položené nohy směrem ke stropu
- ke zvednutí chodidel od země použijte svaly středu těla a stehen
- Natažené nohy držte u sebe a dbejte na to, aby byly v jedné linii se zády
- 3-4 série na každou stranu po 10ti opakováních
7. Rotace boků na zemi
- Lehněte si na záda, ruce rozpažte dlaněmi nahoru
- Ramena jsou stažená od uší dolů
- Lopatky jsou po celou dobu přilepené na podložce
- Zvedněte nohy tak, aby stehna svírala s trupem pravý úhel, kolena jsou na šíři kyčlí
- Aktivujte střed těla, záda držte v neutrální pozici
- S pažemi a lopatkami na podložce odlepte pravý bok rotujte směrem do leva – s výdechem vracejte na druhou stranu
- POZOR! Zastavte dříve, než se začnou zvedat záda! Pozor na zaklánění hlavy!
- Pohyb provádějte plynule za stálého dýchání
- 3-4 série po 10 opakováních
8. Úklon stranou
- Tento cvik lze provádět se zátěží a nebo s expandérem umístěným v dlaních
- Postavte se vzpřímeně s mírně pokrčenými koleny
- Pravá ruka s činkou je narovnaná a volně puštěná podél stehna
- Nadechněte se do středu těla a s nádechem se pomalu nakloňte doprava a ruku s činkou spusťte podél stehna do výšky kolen – s výdechem se narovnávejte do výchozí polohy pomocí kontrakce šikmých břišních svalů na levé straně trupu
- 3-4 série po 10 opakováních
Protažení:
Jako protažení doporučuji pozici dítěte s natažený pažemi před vámi. Za stálého dýchání nejdříve prodýchej pozici, kdy má paže před těla, poté přejdi pomalu pažemi do jedné strany tak, že boky zůstanou pořád na stejném místě – prodýchej a přejdi na druhou stranu.
Dobrý může být i pozice kobry z jógy.
Doufám, že tě cviky bavili a dobře sis zacvičil/a. V případě, že s tréninky stále tápeš a raději by jsi chtěl/a, aby na tebe nějak dohlídl, určitě mi napiš. Sportu zdar, tvoje trenérka 😊
Mohlo by tě zajímat: Jak doma procvičit celé tělo s gumou!
