Hledáš-li efektivní cviky pro posílení horní části těla, cviky na bradlech mohou být tou správnou volbou. Tyto cviky jsou velmi populární v kalistenice a street workoutu, protože ti umožňují posilovat s vlastní váhou a to i bez nutnosti návštěvy posilovny.
Při cvičení na bradlech je důležité dbát na správnou techniku a postupně zvyšovat zátěž. Pokud cvik provádíš poprvé, začni s menší zátěží a postupně ji zvyšuj. Máš-li nějaké zdravotní problémy, konzultuj cvičení s odborníkem.
Jaké jsou výhody cvičení na bradlech?
Cviky na bradlech jsou skvělým způsobem, jak posilovat s vlastní váhou těla. Výhodou je, že pro tento druh cvičení nepotřebuješ žádné vybavení, jen samotná bradla. V této sekci se podíváme na několik výhod cviků na bradlech.
- Posílení Svalů
Jednou z největších výhod cviků na bradlech je posílení svalů. Cvičení na bradlech zaměřuje především na horní část těla, jako jsou svaly ramen, bicepsů, tricepsů a prsních svalů. Kliky na bradlech jsou velmi účinným cvikem na tricepsy, prsa a ramena. Pokud se rozhodneš pravidelně cvičit na bradlech, můžeš očekávat výrazné zpevnění svalů horní části těla. Nezapomínej i při tomto cvičení na správné dýchání do tvé bránice. Podrobný návod, jak na to najdeš ZDE!
- Zlepšení Flexibility
Další výhodou cviků na bradlech je zlepšení flexibility. Cvičení na bradlech zahrnuje mnoho pohybů, které pomáhají zlepšit pohyblivost kloubů. Například při cviku na bradlech zvedáš nohy, což pomáhá zlepšit flexibilitu kyčlí. Kromě toho může cvičení na bradlech pomoci zlepšit celkovou koordinaci a rovnováhu.
- Rozvoj Vytrvalosti
Poslední výhodou cviků na bradlech je rozvoj vytrvalosti. Cvičení na bradlech vyžaduje poměrně velkou sílu a vytrvalost, zejména pokud se rozhodneš provádět náročnější cviky. Pravidelné cvičení na bradlech může pomoci zlepšit tvou vytrvalost a celkovou kondici.
Celkově lze říci, že cviky na bradlech jsou skvělým způsobem, jak posilovat s vlastní váhou těla. Pokud se rozhodneš pravidelně cvičit na bradlech, můžeš očekávat zlepšení svalového tonusu, flexibility a vytrvalosti 😊 Kdo by to nechtěl?
Trápí tě problém s karpálními tunely? Neklesej na mysli a přečti si moje typy, jak s karpály zatočit!
A jaké jsou cviky na bradlech?
1. Pull-Up
Pull-Ups jsou základním cvikem na bradlech. Tento cvik pomáhá posilovat záda, ramena a předloktí.
- chytíš se na bradlech, ramena stáhneš od uší a s výdechem se zvedneš nahoru
- dokud se tvá brada nedostane do úrovně bradla
- POZOR! je důležité udržovat správnou techniku
- U cvičení nezapomínej dýchat do středu těla
- Opakuj dle svých možností
- cvik lze provádět i za dopomoci expandéru nebo na stroji s dopomocí 🙂
Chceš zpevnit své předloktí? Cviky na posílení předloktí najde ZDE!
2. Chin-Up
Tento cvik se zaměřuje na posilování svalů bicepsů, ramen a zádových svalů
- chytíš se na bradlech, stáhneš ramena od uší a s výdechem se zvedneš nahoru, dokud se tvá brada nedotkne hrazdy
- Rozdíl oproti Pull-Ups je v tom, že při Chin-Ups jsou ruce umístěny tak, aby byly dlaně směrem k tobě
- Opakuj dle svých možností
- Po celou dobu cvičení pravidelně dýchej do středu těla
- opět můžeš využít dopomoci expandéru
- snaž se nohy nepřižit za sebe, ale mít je rovně
3. Muscle-Up
- Muscle-Ups jsou nejtěžším typem cviku na bradlech
- Je to kombinace Pull-Ups s Dipem
- nejprve proveď Pull-Up a poté přejdi do Dipu
- Tento cvik je velmi náročný a vyžaduje velkou sílu a koordinaci
- udržuj správnou techniku
Tip! podrobný popis, jak na Muscle-up najdeš ZDE!
4. Ručkování
- zavěs se na bradla a pomocí paží se přemisťuj před před sebe
- vyhraj si s technikou provedení… lze provádět ručkování střídavě, nebo pouze jednou paží vpřed
- pokud zvolíš prvotní ručkování pouze na jednu stranu, nezapomeň se zpět dostat zase pomocí druhé paže 😊
- předejdeš tak rozvoji dysbalancí 😊
5. Dipy na bradlech
- Polož ruce na bradla
- zvedni se nahoru a dolů pomocí paží
- Drž tělo rovně a vydechni, když se zvedáš
- Opakuj dle svých možností
- Pravidelně dýchej do středu těla
6. Stojka na bradlech
- Vlez si mezi bradla tak, abys byl/a hrudník směrem k hrazdě (rovné tyčce)
- Opři se hrudníkem o hrazdu a natáhni ruce směrem dozadu
- Pevně se chytni nadhmatem hrazdy, kterou máš za sebou
- Vykopni nohy nahoru na zadní stranu bradel a pomalu zvedej nohy nahoru, dokud nebudeš mít tělo v jedné rovině
- vše prováděj s plynulým dechem do středu těla
7. Kliky na bradlech
- Polož ruce na bradla, zvedni se nahoru a dolů pomocí paží
- Drž tělo rovně a vydechni, když se zvedáš
- Opakuj dle svých možností
Tip! nevíš, jak na kliky? Tady máš návod krok po kroku!
8. Přednožování
- Zavěs se na bradla, stáhni ramena ze široka od uší
- Zpevni střed a zvedej natažené nebo pokrčené nohy do výšky pupíku
- Pokud zvládneš výš, klidně zvětši rozsah pohybu
- Dbej na to, aby pohyb nejvíce zatížil břišní oblast
- Prováděj takový počet opakování, jaký dokážeš zvládnout
Jak si správně rozvrhnout trénink na bradla?
1. Rozehřátí
Předtím, než začneš cvičit na bradlech, je důležité se pořádně rozehřát. Zahrň do svého rozehřátí následující cviky jakou jsou: Kruhové pohyby ramen, Kroužení zápěstí, Rozehřátí rotátorů ramena a roztahování prstů…
2. Základní cviky
Začni s jednoduchými cviky, jako jsou dipy a kliky na bradlech. Je důležité provádět cviky správně, aby ses vyhnul/a zranění.
3. Pokročilé cviky
Jakmile se cítíš pohodlně se základními cviky, můžeš začít s pokročilými cviky.
4. Protahování
Po dokončení cvičení na bradlech je důležité protáhnout svaly. Zahrňte do svého protahování následující cviky: Protahování zápěstí, Protahování paží, Protahování ramen, Protahování trupu…
Jaké jsou nejčastější chyby na bradlech?
Cviky na bradlech jsou skvělým způsobem, jak posílit horní část těla, ale mohou být náročné a vyžadují správnou techniku. Pokud cviky na bradlech nevykonáváš správně, můžeš si způsobit zranění a nezískáš tak výhody, které bys mohl/a mít. Zde jsou některé běžné chyby, které se při cvičení na bradlech dělají:
- Nesprávná poloha těla
Jednou z nejčastějších chyb při cvičení na bradlech je nesprávná poloha těla. Pokud se při cvičení na bradlech propadáš v ramenou, můžeš si zranit ramenní kloub. Pokud máš příliš široký úchop, můžeš si způsobit bolest v ramenou nebo tricepsu. Pokud máš příliš úzký úchop, můžeš si zranit zápěstí. Proto, pokud si nejsi jistý/á, vyzkoušej si cviky nejdříve na stroji s dopomocí… až získáš sílu, přejdi na bradla bez dopomoci. 😊
- Nesprávná technika
Další častou chybou je nesprávná technika. Pokud nevíš, jak správně cvičit na bradlech, můžeš si hodně rychle způsobit zranění.
- Malá přestávka mezi sériemi
Další chybou je malá přestávka mezi sériemi. Pokud se snažíš příliš rychle zvyšovat počet opakování nebo snižovat odpočinkové pauzy mezi sériemi, můžete si způsobit zranění nebo nezískat výhody, které bys mohl/a z pohybu vytěžit. Je důležité postupovat pomalu a postupně zvyšovat náročnost cvičení.
- Nedostatečné rozehřátí
Poslední chybou, kterou můžeš při cvičení na bradlech dělat, je nedostatečné rozehřátí. Pokud nezahřeješ své svaly před cvičením, můžeš si způsobit zranění. Vždy je nutno se pořádně rozehřát a zahrnout před cvičením dynamický strečink.
Doufám, že ti článek byl užitečný a odpověděla alespoň trochu na tvé dotazy. Pokud nechceš cvičit sám/a, neváhej se mi ozvat. Ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já! Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené dotazy:
Jak posilovat prsní svaly bez použití hrazdy?
Prsní svaly můžeš posilovat i bez použití hrazdy. Můžeš cvičit kliky na zemi nebo na lavici, dřepy s činkami nebo bench press s činkami. Opakuj každý cvik 10 až 15krát a postupně zvyšuj počet opakování. Cviky na prsa máš ZDE! Pokud chceš cvičit z domova, cviky najdeš ZDE!
Jak cvičit břišní svaly na hrazdě?
Břišní svaly můžeš cvičit na hrazdě pomocí visu na hrazdě a zvedání nohou nebo kolen ke hrudníku. Opakujte každý cvik 10 až 15krát a postupně zvyšujte počet opakování. Zajímají tě ještě nějaké cviky na břicho? Rozklikni ZDE!
Jaké svaly zapojují kliky na bradlech?
Kliky na bradlech zapojují především svaly hrudníku, triceps a předloktí.
Jak zlepšit techniku cviku na bradlech?
Pro zlepšení techniky cviku na bradlech je důležité cvičit pravidelně a postupně zvyšovat náročnost cviku. Dále je důležité správné držení těla a dýchání. V případě, že si nevíš rady, vyhledej pomoc osobního trenéra.
