V případě, že nemáš čas chodit do fitka, nebo se prostě jen cítíš lépe u sebe doma, mám pro tebe pár cviků na bříško, ke kterým nepotřebuješ žádné stroje.
Doporučuji ti ale před cvičením projít můj článek o bráničním dýchání, neboť to je potřeba znát a umět.
Pokud toto dýchání umíš, můžeme se pustit do práce 😊
Co budeme na cvičení potřebovat?
- Podložku nebo cokoli, na co si položíš tělo
- Pití (v případě potřeby)
- Sportovní oblečení
- Dobrou náladu – máš- li pocit, že se ti cvičit nechce a máš myšlenky jinde? Zacvič si, až se na to budeš cítit – potřebuju, abys byl/a VĚDOMÝ CVIČENEC
Před cvičením se nezapomeneme pořádně rozehřát. Jelikož jsi doma, doporučuji mou ověřenou kombinaci:
- 10x jumping jacks, 10x vysoká kolena, 10x zakopávání – 4 série
- Dynamický strečink
Tak a teď už můžeme přejít na samotné cviky:
1. Střídání nohou vleže na zádech
- Polož se na podložku, celá páteř položená, paže uvolněné – podél těla
- Bradu stáhni lehce k hrudníku, aby se ti prodloužila krční páteř a krásně natáhla
- dlaně volně podél těla směrem ke stropu
- přes pevný střed zvedni jednu nataženou nohu a poté k ní přidej druhou – toto je naše výchozí pozice
- POZOR! Pokud nezvládneš mít nohy natažené, nech si je lehce pokrčené
- Nadechni se do břicha – jdi jednou nohou k zemi tak, aby se ti pod bedry neudělalo místo pro celou ruku – s výdechem vrať zpět
- Opakuj na obě strany 10x po třech sériích
- POZOR! Hlavu při pohybu nezakláněj! Vršek těla je volný
Cítíš velké pnutí v oblasti beder? Možná se máš stažená. Zkus si je pořádně protáhnout.
2. Nohy ke stropu
- Výchozí pozice jako v cviku číslo 1
- Opakuji, že pokud nedokážeš mít propnuté nohy, měj je klidně pokrčené
- Zpevni a pokus se souběžně jít chodidly ke stropu a pomalu zpět
- POZOR! Pohyb neprovádí paže, které jsou na zemi, ale tvé břicho
- Stačí malý pohyb, ale prociť ho ve spodním bříšku
- Opakuj na obě strany 10x po třech sériích
3. Natahování a pokrčování nohou vsedě
- Posaď se na hýždě, dlaně umísti za tělo pod úroveň ramen
- Pokrčené nohy v kolenou zvedni max po výšku kolenou
- S nádechem jdi tělem lehce vzad a propni nohy – s výdechem pokrč zpět k tělu
- Opakuj na obě strany 10x po třech sériích
- POZOR! Dbej na to, abys při pohybu nepřetěžoval/a krk, tvoje brada je stále na stejném místě, ramena jsou stažená od uší
4. Zkracovačky vleže
- Lehni si zpět na záda
- Nejdřív pokrč jednu nohu v koleni, pak druhou a umísti je na šíři boků
- Chodila máš pevně na zemi
- Paže pokrč v lokti a umísti k hlavě tak, že se dotýkáš prsty místa za ušima
- V výdechem lehce zvedni tělo vzhůru tak, abys procítil/a přímé břišní svaly – pomalu vracej zpět
- POZOR! Opatrně na záda a hlavu. Tělo pokládej kontrolovaně, stejně jako pohyb
5. Šikmé břišní vleže
- Lehni si zpět na záda
- Nejdřív pokrč jednu nohu v koleni, pak druhou a umísti je na šíři boků
- Chodila máš pevně na zemi
- Paže pokrč v lokti a umísti k hlavě tak, že se dotýkáš prsty místa za ušima
- Zpevni se a s výdechem zvedni tělo směrem do levé strany – vydrž – propni pravou paži k vnější straně levého kolene – vrať zpět paži do pokrčení a pomalu polož část těla
- Opakuj na druhou stranu
- Opakuj na obě strany 10x po třech sériích
- POZOR! Prsty neumísťuj za hlavu, ale na místo, které jsem popsala. Snaž se, aby pohyb neprováděl krk, ale šikmé břišní svalstvo
Tip! Pohyb prováděj plynule a kontrolovaně!
6. Russian twist
- Posaď se na hýždě, dlaně umísti za tělo pod úroveň ramen
- Ramena stáhni od uší, hlava v prodloužení páteře
- Pohyb lze provádět v lehčí variantě a to s chodidly na zemi, anebo těžší variantě – chodidla ve vzduchu
- Pohyb začíná v pozici, kdy máš obě paže na jedné straně těla a pohybem kopírující půlkruh nad tvými koleny se dostaneš na stranu druhou tak, že tvé sedací kosti jsou stále na jednom místě
- Pro těžší variantu lze do dlaní umístit zátěž, ale není nutností
- Každou stranu pořádně prodýchej a prociť
- Cvič kontrolovaně a nemrskej to!
POZOR! V přípdě, že neuneseš při tomto cviku zátěž, zaměř se na posílení ramen.
Na závěr se protáhni… doporučuji pozici kobry z jógy. Protahuj do příjemného protažení, nikoli extrémní bolesti.
V případě, že si nejsi jistá, zda cviky děláš správně, nebo chceš prostě jen dozor – napiš mi. Umožňuji jak osobní setkání tak i online coaching.
