Testosteronem nabitý článek pro pořádný chlapy, kteří chtějí mít ty nejlepší břišáky po sluncem!
Nevěříš mi? Tak vyzkoušej a dej mi vědět, jak se ti to rýsuje!
Tento článek jsem napsala na vyžádání a věřím, že cviky zvládnou i silná děvčata. Co ale připomenu každému, kdo nečetl mé předešlé články je to, že při každém cvičení dýcháme do bránice!!!
Pokud nevíš, co to tady plácám, projdi si můj článek, kde tě brániční dýchání naučím.
Taky pamatuj, že ke cvičení je alfou i správná strava, takže nečekej, že když každý den sníš MC a pak si zacvičíš podle mě, budeš mít tělo snů. Chce to taky nějakou tu píli a dřinu. Ale ty nejsi padavka, ne?
Tak jdeme na to a začneme cviky na hrazdě. Tu můžou mít někteří z vás doma, nebo na venkovních gymech a nebo přímo v klasickém gymu.
Upozorňuji, že tyto cviky nejsou rozhodně pro žádné nováčky a je třeba mít už nějakou tu fyzičku. V případě, že se cvičením začínáš, projdi si raději lehčí cviky na doma 🙂
Tak jdeme na to!
1. Zvedání kolen/nohou ve visu
- Chytni se rukama za hrazdu a vyvěs se
- Špičky nohou jsou lehce před tvým tělem (15 stupňů)
- Ramena stáhni od uší, zatni zadek – pomůže ti to, aby tělo bylo pevnější
- Nadechni se do středu – s výdechem přitáhni kolena/natažené nohy k pupíku – vydrž – s nádechem vrať do výchozí pozice (protáhni)
- Snaž se neprohýbat v bedrech
- Ramena měj pořád stažená od uší
- Nespěchej! – prováděj pohyb plynule!
- Doporučené provedení: 3×10, 4×8, 4×10 – dle tvých fyzických zdatností
TIP! Pohyb lze provádět i na stoji v gymu na tento cvik určenému, kdy se zapíráš o své předloktí a pohyb provádíš dle instrukcí výše zmíněných
2. Střídavé zvedání nohou
- Stejné postavení jako u předešlého cviku
- Nadechni se do středu – s výdechem přitáhni jedno koleno/nataženou nohu k pupíku – vydrž – s nádechem vrať a vystřídej nohy
- Nespěchej! – prováděj pohyb plynule!
- Doporučené provedení: 3×10, 4×8, 4×10 – dle tvých fyzických zdatností
3. Kroužky ve visu
- Stejné postavení těla jako v prvním cviku
- Nadechni se do středu, zpevni zadek – nohy pokrč v kolenou – souběžně proveď pohyb z levé strany obloučkem do pravé a zpět
- U cviku pravidelně dýchej a soustřeď se na správné provedení
- Nespěchej! – prováděj pohyb plynule!
- Doporučené provedení: 3×10, 4×8, 4×10 – dle tvých fyzických zdatností
4. Mravenec se zátěží
- Leh na zádech, připravený kettlebally nebo jednoručky
- Zvedni pokrčené nohy od země – kolena nad kyčlemi
- Do rukou umísti zátěž – dlaně jsou nad rameny
- Hlava prodlužuje páteř – krk není zalomený
- Nadechni se do středu – proveď protisměrný pohyb – kdy jedna noha (pokrčená nebo natažená) jde k zemi a protilehlá ruka se zátěží jde za hlavu – vydrž – vrať zpět s výdechem a vystřídej strany
- Doporučené provedení: 3×10, 4×8, 4×10 – dle tvých fyzických zdatností
- Pokud po cviku budeš cítit i kozy, je to naprosto v pořádku, důležité je, abys necítil/a nepříjemnou bolest v oblasti beder – pak je něco špatně!
5. Plank se zátěží
- Připrav si zátěž, kterou ti poté někdo umístí na zpevnění zadek
- Pokud nemáš po ruce žádné závaží a jsi silák, využij svoji partnerku, ať si na tebe sedne/lehne – ale jen pokud víš, že jí uneseš 😀
- Opři se o lokty – ty máš pod rameny
- Hlava v prodloužení páteře – páteř přirozené zakřivení
- Natažené nohy opřené o prsty u nohou
- Umísti zátěž na zadek – zpevni střed – odlep od země a drž výdrž dle svých fyzických zdatností
- Opakuj po třech nebo čtyřech sériích
- Dbej na kvalitu provedení, ne na kvantitu!!!
- Pravidelně dýchej, nezalamuj krk, drž prostě tělo rovné a pevné!
6. Russian twist se zátěží
- Posaď se na zem, chodidla na šíři boků opřená o zem – kolena lehce pokrčená
- Hlava v prodloužení páteře, tělo mírně zakloněné
- Do dlaní uchop jednu zátěž a odlep nohy od země
- Zpevni střed a za pravidelného dýchání prováděj půlkroužky nad svými koleny z jedné strany na druhou vždy s výdechem a procítěním kontrakce
- POZOR! Pohyb provádí břicho, nikoli jenom paže a krční páteř!
- Pohyb prováděj plynule, pomalu a za pravidelného dýchání!
TIP! Pokud s pohybem začínáš, nech si chodidla opřená o zem a postupně zátěž navyšuj 😊
7. Zkracovačky s nataženými pažemi
- Polož se na zem
- Nohy pokrč v kolenou a nech opřené o chodidla na šíři boků
- Zvedni paže nad tělo tak, ze dlaně máš nad rameny a dlaně směřují proti sobě
- Zpevni střed a s výdechem odlep tělo směrem ke kolenům vzhůru (vytáhni se za nimi) – vydrž – nádechem pomalu přes kulatá záda vrať zpět
- Pohyb prováděj plynule a pomalu s maximálním procítěním pohybu
- POZOR! Nikdy nepadej na „placatá“ záda
- Doporučené provedení: 3×10, 4×8, 4×10 – dle tvých fyzických zdatností
Tak to byla „zlatá sedma“ superúčinných cviků! Doufám, že sis dal/a pořádně do těla a zahrneš tyto cviky do svého tréninku. Pro ty, kteří tápou a neví, co se sebou je tu kolonka Napiš mi! Ráda Ti s tréninkem pomohu. Tak zase příště a cvičení ZDAR!
Mohlo by tě zajímat: Jak na pořádný kozy v posilovně!
