Pokud jsi začátečník a hledáš účinné cviky na břicho, mám pro Tebe řešení. Existuje celá řada cviků, které můžeš provádět doma a postupně zlepšovat svou fyzickou kondici. Cviky na břicho nejenže pomáhají vytvarovat svaly, ale také přispívají ke správnému držení těla a prevenci bolestí zad. A to chceme, ne? 😊
Výhodou cvičení na břišní svaly je, že je můžeš provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv. Stačí jen pár minut denně, abys postupně zlepšil/a svou kondici a zpevnil/a svaly. Nejlepší je začít s jednoduchými cviky a postupně přidávat náročnější varianty. Pokud se ti cvičení doma neosvědčí, můžeš využít cvičení ve fitku pod dohledem trenéra, třeba MĚ 😊
Proč je důležité, abychom břicho posilovali?
Posilování břišních svalů je důležité nejen pro to, aby tvé břicho vypadalo hezky, ale hlavně pro zlepšení celkového zdraví. Mohu ti vypsat několik důvodů, proč bys měl/a začít cvičit cviky na břicho:
- Zlepšení držení těla: Posílení břišních svalů pomáhá udržovat správné držení těla a prevenci bolesti zad. Když jsou břišní svaly slabé, může docházet k nadměrnému prohnutí páteře, což může způsobovat bolesti zad a další problémy.
- Zlepšení sportovních výkonů: Silné břišní svaly jsou klíčové pro mnoho sportovních aktivit, jako je běhání, skákání, plavání a mnoho dalších. Posílením břišních svalů můžeš zlepšit své sportovní výkony a snížit riziko zranění.
- Zlepšení trávení: Břišní svaly pomáhají udržovat zdravý trávicí systém. Když jsou svaly slabé, může docházet k problémům s trávením, jako jsou zácpy a nadýmání.
- Zlepšení metabolismu: Posilování břišních svalů může zlepšit metabolismus a pomoc ti spálit více kalorií. Silné břišní svaly také pomáhají udržovat zdravé hladiny cukru v krvi.
Co jako začátečník musím rozhodně před cvičením znát?
- Základní Principy Cviku
Pokud jsi začátečník, je důležité začít s jednoduchými cviky a postupně zvyšovat náročnost. Při cvičení na břišní svaly je také důležité dodržovat několik základních principů:
- Správná technika – přes tu nejede vlak!!!
Při cvičení na břišní svaly je důležité dodržovat správnou techniku, aby nedošlo k poranění páteře nebo jiných částí těla. Při cviku se soustřeď na správné držení těla a dýchání. Pokud máš pochybnosti o správné technice, obraťte se na MĚ! Nácvik správné techniky dýchání je zde!
- Postupné zvyšování zátěže
Postupně zvyšuj zátěž, aby se tvé břišní svaly mohly přizpůsobit a posilovat. Začni s jednoduchými cviky a postupně přidávej náročnější varianty. Při cvičení s vlastní vahou můžeš zvyšovat náročnost tím, že budeš cvičit déle nebo provedeš více opakování.
- Pravidelnost
Pravidelnost je klíčová pro úspěšné posilování břišních svalů. Pokud chceš vidět výsledky, cvič pravidelně alespoň 2-3krát týdně. V případě, že jsi ale pokročilý cvičenec a zahrnuješ do svého tréninku komplexní cviky, při kterých je břicho neustále zapojováno, není tak nutné cvičit břicho tak pravidelně 😊
- Komplexní trénink
Nezapomínej, že tělo se musí cvičit komplexně! To umožní zlepšení celkové kondice a vyhneš se tak dysbalancím svalů.
- Správná strava
Správná strava je nutnost. Zahrň do své stravy dostatek bílkovin, zeleniny a ovoce. Omezte příjem rafinovaného cukru a nezdravých tuků. Pijte dostatek vody a vyhni se alkoholu, kouření a slazeným nápojům.
Mohlo by tě zajímat: Jak posílit svaly zad z pohodlí domova 🙂
A jaké by měly být cviky pro začátečníka?
1. Pokládání nohou k zemi
- polož se na záda, paže podél těla opřené o hřeby dlaní
- zvedni natažené nohy ke stropu, nebo lehce pokrčené
- stáhni bradu směrem k hrudníku
- nadechni se do středu a pomalu pokládej jednu nohu nad zem – pomalu vracej zpět – nohy vystřídej
- dbej na to, aby se ti extrémně neodlepila bedra
- ramena jsou po cestou dobu stažená od uší a volně leží na zemi
- prováděj takový rozsah pohybu, úměrný tvé fyzické zdatnosti
Tip! Pokud jsi v pohybu už jako ryba ve vodě, můžeš nohy pokládat souběžně, nebo s nimi vytvářet kolečka 🙂 cokoli, při čem cítíš požadovanou partii 🙂
2. Pozice na všech čtyřech
- přejdi do pozice na všech čtyřech, kdy máš dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi
- tvá záda jsou v přirozeném zakřivení (pozor na bedra) a hlava prodlužuje krásně páteř
- pohled očí směřuje mezi tvé dlaně
- prsty na dlaních jsou krásně roztažené do stran – cítíš všechny články
- nohy jsou opřené pevně prsty o podlahu (palce do země)
- nadechni se do středu a odlep kolena od země – vydrž několik sekund – nohy opět opři o kolena
- opakuj dle tvé zdatnosti – nikoli na úkor krásné techniky!!!
Tip! Jsi už v pohybu jednička? Zkus protisměrně protáhnout končetiny do dálky – POZOR na bedra a jejich prohnutí. Nebo se v pozici „mravenečka“ projdi před a vzad 🙂
3. Mravenec na zádech
- polož se na záda, paže podél těla, brada lehce stažená k hrudníku (příjemné protažení krční páteře)
- pokrč tvé nohy v kolenou tak, že jsou na šíři kyčlí
- uvědom si svůj dech a zpevni střed
- postupně odlep jednu a poté druhou nohu a zvedni pokrčené nohy od země, kdy jsou tvá kolena nad tvými kyčlemi
- pomalu pokládej jednu pokrčenou nohu na zem – vrať a vydechni – nadechni se do středu a polož druhou nohu – vrať a vydechni
Tip! Pokud ti již tento cvik jde, k nohám můžeš přidat i paže, kdy jsou buďto souběžně ze tvou hlavu, nebo protisměrně pokládáš končetiny k zemi 🙂
4. Vzpor na kolenou
Jsou- li pro tebe předešlé cviky už hračka, přesuneme se pomalu na těžší 🙂
- zaujmi pozici vzporu (planku) – kdy jsou tvé dlaně pod rameny a kolena odložená na zemi
- rozhodně nekřížíš nohy a nezvedáš je od země, ale palci tlačíš do podložky/země
- nadechneš se do středu a držíš výdrž
- v případě, že ti cvik už jde, můžeš se přesunout na pozici s nataženými nohami
- dbej na to, aby tvá páteř byla po celou dobu v přirozeném zakřivení, nikoli prohnutá v bedrech
- tvá hlava prodlužuje páteř – NEzalamuji krk!
Tip! Pozici vzporu si lze okořenit pohybem nohou od sebe k sobě, střídavými úkroky stranou. Měnit můžeš i pozici dlaní a loktů, nebo přecházet z vzporu do střechy a zpět 🙂
5. Šikmý vzpor na kolenou
- zaujmi pozici těla na jedné straně
- opři se o předloktí, rameno stažené od ucha ( dosáhneš krásného postranního narovnání)
- nohy nech pokrčené – horní noha leží na spodní
- tvé tělo tvoří krásnou přímku
- za stálého dýchání do středu drž v pozici výdrž a poté uvolni – opakuj na obě strany
- ustavičně tlač loket do země a rameno id uší, ať jsi krásně rovný/á
- hlava po celou dobu krásně prodlužuje páteř a není nikde zalamována 🙂
Tip! V případě, že ti cvik již jde, můžeš přejít do pozice s nataženými nohami. K výdrži lze přidat i pohyb, kdy pravidelně přecházíš z jedné strany na druhou 🙂 prostě si to pořádně užij!
V případě, že by ti cviky nestačili, přikládám pro pokročilého cvičence další cviky do zásoby!
A Jak bříško protáhnout?
Já osobně břicho protahuji pouze v případě, že dostalo opravdu zabrat. pokud tomu tak je i u tebe, doporučuji pozici kobry, kterou několikrát pořádně prodýchej a pak dej bříšku zase čas na regeneraci 🙂
Nyní již víš, jaké cviky pro začátečníka máš zařadit do svého tréninkového plánu. Není nutné, aby ses bál/a začít s tréninkem, i když jsi úplný začátečník. S těmito cviky na břicho můžeš začít kdykoliv a kdekoliv.
Nezapomeň, že cvičení na břišní svaly by mělo být součástí tvého celkového tréninkového plánu. Pokud chceš dosáhnout nejlepších výsledků, je důležité zařadit cviky na břicho do tvéh tréninku pravidelně a správně.
Pamatujte si, že správná technika je klíčová, pokud máš nějaké pochybnosti ohledně techniky, neváhejte se se mnou poradit 😊 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené dotazy:
Jak cvičit na hubnutí břicha?
Pokud chceš zhubnout břicho, je důležité zaměřit se na celkové hubnutí těla, nikoliv pouze na redukci tuku na jednom místě. Toho můžeš dosáhnout pomocí kardiovaskulárního cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, a hlavně správnou a vyváženou stravou. Cviky na břicho mohou být součástí tvého tréninkového režimu, ale samy o sobě nejsou dostatečné pro hubnutí břicha.
Jak rychle vyrýsovat břišní svaly?
Vyrýsovat břišní svaly vyžaduje trpělivost a pravidelný trénink. Pokud chceš viditelné výsledky, musíš se zaměřit na posilování břišních svalů a snižování tělesného tuku. Kromě cvičení na břicho bys měl/a také zahrnout do svého tréninku cviky na celé tělo, jako jsou dřepy, kliky a shyby. Důležitá je také správná strava, která by měla být bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
Jak zpevnit břicho z pohodlí domova?
Existuje mnoho cviků na zpevnění břicha z pohodlí domova, jako jsou například planky, střídavé pokládání nohou a horolezec. Tyto cviky mohou pomoci posílit břišní svaly a zlepšit držení těla. Je důležité správně provádět cviky, aby byly účinné a zároveň bezpečné. Pokud nejste si jistí, jak cviky správně provádět, poraďte se se mnou!
