Pojmem diastáza se označuje oddělení břišních svalů, které vzniká zejména během těhotenství. Po porodu se projevuje jako vypouklé bříško v oblasti pupku, které maminka nemůže za boha shodit.
Diastázou ale trpí jí i nesprávně cvičící muži či ženy. Vzniká u nich při nadměrném nitrobřišním tlaku, hlavně při zvedání těžšího závaží a činek, ale i při nevhodné manipulaci. Jestliže sportovkyně není schopena při cvičení držení těla aktivně změnit, břišní stěna netvoří dostatečnou oporu pro bederní a pánevní oblast. Vzniká svalová dysbalance a mimo diastázy může dojít i ke zranění, bolestem zad, kloubů nebo ke vzniku kýly.
Nelam si ale hlavu, na diastázu máme řešení a pravidelným cvičením se Ti podaří diastázy hravě zbavit 😊
Jak ale zjistím, že zrovna já mám diastázu?
Jsou na to dva testy a já se ti je teď pokusím co nejlépe vysvětlit 😊
První domácí test
Lehni si na záda a pokrč svá kolena na šíři boků. Ruku si polož na břicho v oblasti pupku. Zvedni hlavu směrem k hrudníku. Zkus se uvolnit a následně vnoř prsty do oblasti nad pupkem. Pokud se ti ponoří dovnitř, je pravděpodobné, že máš problém s diastázou. Popřípadě si nad pupkem prohmatej břicho a pokud je mezera mezi pravými a levými břišními svaly větší než 2,5 cm, může také jít o diastázu.
Druhý domácí test
Lehni si na záda a své nohy nech v klidu natažené. Vlož si ruce pod zadek a zvedni nohy. Pokud se ti nad pupkem vyboulí kopeček, je možné, že máš diastázu.
V případě, že si nejsi pořád jistá/ý, zajdi si za svým fyzioterapeutem. Určitě ti rád poradí a buďto vyvrátí či potvrdí tvou hypotézu.
Doporučení
Cvičení na diastázu lze provádět jak z pohodlí domova vleže, tak v práci v sedě. Důležitá je ale práce s dechem, tak se prosím na cvičení pořádně soustřeďte – děláte to pro sebe! 😊 Je důležité po celou dobu dýchat do bránice. Pokud vůbec netušíš o čem mluvím, přečti si nejdříve můj článek o bráničním dýchání a až se ho naučíš, vrhni se na cviky 😊
Cviky se snaž provádět kdykoli během dne. Nejde tady tolik o délku času, ale o četnost. Hodně štěstí!
Cviky z pohodlí domova/v posilovně
1. Mraveneček
- Lehni si na podložku – páteř v přirozeném zakřivení – hlava v prodloužení (nezalomená – brada lehce směřuje k hrudnímu koši)
- Pokrč nohy v kolenou a pomalu zvedni jednu a pak druhou kolena nad úroveň kyčlí
- Uvolněné Natažené paže jsou položené vedle těla
- postupně pokládej patu jedné nohy na zem a vrať– vystřídej za druhou
- POZOR! Při pokládání paty na zem vydechujeme a při zvedání se zas nadechujeme
- Opakování : 3×8, pauza 15-30 sekund
2. Most se zvedáním paží
- Lehni si na podložku, nohy pokrč na šíři boků
- Hlava prodlužuje páteř, nezalamuju krk
- Ramena stažená od uší – paže jsou volně podél těla
- Kotníky jsou umístěny pod koleny
- S nádechem přecházíme do pozice mostu souběžně natáhneme paže směrem za hlavu – s výdechem vracíme zpět
- Pohyb provádíme plynule za pravidelného dýchání
- Nádech prováděj do spodní části žeber
V případě, že Tě zde limitují oslabené svaltvo dolních končetin, projdi si pár cviků, které zvládneš i z pohodlí domova.
3. Most s rotací
- Lehni si na podložku, nohy pokrč na šíři boků
- Hlava prodlužuje páteř, nezalamuju krk
- Ramena stažená od uší – paže jsou volně podél těla – zapřené do podložky
- S nádechem přejdi do pozice mostu a s výdechem vyrotuj pánví na jednu stranu – s nádechem vrať – s výdechem rotuj na stranu druhou
- Cvik opakuj 10x a poté opatrně odlož tělo na podložku
3. Protisměrný tlak
- Lehni si na podložku, nohy pokrč na šíři boků
- Hlava prodlužuje páteř, nezalamuju krk
- Pokrčenou pravou nohu zvedni a levou dlaň umísti na vnitřní stranu pravého kolene
- Vytvoř tlak mezi kolenem a dlaní a pravidelně přitom dýchej do spodních žeber
- POZOR! Břicho se při tomto cviku nezvedá! Pohyb lze vidět pouze v hrudní části
- Drž výdrž 15 sekund a vyměň strany
4. Boční plank
- Přejdi do pozice bočního planku, kdy je spodní noha pokrčená v koleni a horní je o ní natažená opřená
- Tělo je opřené o loket, kdy je loket pod úrovní ramene
- S výdechem zvedám bok nahoru a s nádechem vracím dolů
- POZOR! Tělo se nevytáčí vzad ani vpřed – pořád si udržuje stejnou pozici prkna
- Pro ty zdatnější doporučuji při zvedání boků přidat i zvednutí volné paže za hlavu
- Nezapomeň pohyb provést i na druhou stranu
5. Kočka s odlepenými koleny
- Přejdi do pozice na všechny čtyři kdy jsou dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi
- Chodidla opři o palce a odlep kolena od země
- Drž výdrž – snad se bráničně dýchat (do spodních žeber) a pomalu povol a odlož kolena
- POZOR! Hlava je stále v prodloužení páteře!
- POZOR! V případě, že se ti břicho vyvalí, cvik necvič. Ještě na něj nemáš dostatečnou sílu. Využij cviků na zemi nebo ve stoje 😊
Chybí ti síla v pažích? Návod na její posílení najdeš ZDE!
6. Kočičí hřbet
- Přejdi do pozice na všechny čtyři kdy jsou dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi
- Chodidla opři o palce a odlep kolena od země
- S výdechem se vyhrb v hrudní části – pupík k páteři – s nádechem uvolni
- POZOR! Neprohýbej v bedrem, hlava stále v prodloužení
- Cvik opakuj 10x
Cviky do kanceláře/domů
7. Stoj u zdi
- Stoj u zdi nebo o futra dvěří (cokoli, co tlakem neposunete 😊)
- Tělo je opřené, páteř v přirozeném zakřivení
- Nádech do spodních žeber – přidám souběžné zvednutí paží nad hlavu – s výdechem je vrátím zpět podél těla
- Dlaně směřují proti sobě
- Pohyb provádím pravidelně a kontrolovaně
8. Stoj u zdi – rolování hrudníku vpřed
- Postavení jako v předešlém cviku
- Paže vzpažené a s výdechem roluji hrudník vpřed – s nádechem vracím
- POZOR! Dbám na to, aby se mi pupek nevyvalil ven
9. Vakuum
- Opři se pažemi o stěnu (čelem)
- Maximálně vydechni – snaž se pupík nalepit k páteři – povol břicho a nadechni se
- Toto cvičení lze vykovávat ve stoje, v sedě, na všech čtyřech, v leže s pokrčenými koleny
- Výdrž v tomto cviku záleží na vás, důležitá je četnost
Závěrem doporučuji všem maminkám zvedat se z postele přes bok a ne pohybem před sebe, ať se zbytečně nepřetěžujete a nenaděláte si ještě větší paseku 😊
Mohlo by tě zajímat: domácí cvičení s gumou na celé tělo.
Doufám, že pro Tebe byl článek přínosný a pomohla jsme ti být zase o kousek dál své vysněné postavě. V případě, že ti cokoli není jasné, napiš mi 😊 jsem tady pro Tebe!
