Chceš zlepšit svou fyzickou kondici a posílit své tělo? Cviky na hrazdě mohou být skvělým způsobem, jak dosáhnout tvého vysněného cíle. Hrazda je jednoduchá, ale účinná pomůcka, která posiluje mnoho svalových skupin, včetně paží, zad a břicha. Pokud jsi začátečník, může se zdát cvičení na hrazdě obtížné, ale s trochou trpělivosti a pravidelným tréninkem se můžeš stát pokročilým cvičencem, který hrazdu hravě zvládne 😊
Jak začít cvičit na hrazdě?
- Nejprve se ujisti, že hrazda je pevně upevněna a je bezpečné ji používat
- pořádně rozehřej celé tělo (primárně vrchní část, která bude nejvíce namáhána)
- dýchej správně do břicha
- Poté se postav pod hrazdu a uchop ji rukama tak, aby byly od sebe asi na šířku ramen
- Zvedni nohy (neprohni se v bedrech) a vyvěs se na hrazdu
- Pokus se udržet tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund
- První seznámení s hrazdou máš za sebou 😊
Základní cviky na hrazdě…. jdeme na ně 🙂
Existuje mnoho základních cviků na hrazdě, kterými můžeš začít. Mezi základní cviky patří:
1. Stahování ramen od uší
- Postav se pod hrazdu a uchop ji oběma rukama stejně na šíři ramen
- Nadechni se do středu a s výdechem stáhni ramena dolů a lopatky k sobě – vydrž – pomalu spusť dolů a opakuj
- Cvik je možné cvičit na stroji s dopomocí
Tip! Nechceš se učit na stroji s dopomocí? Pujč si v gymu širokou gumu a zavěs ji na hrazdu. Umísti do ní nohy a cvik prováděj za dopomoci gumy. Pozor, až z ní budeš slézat, raději si za sebe dej třeba bednu, nebo step, ať nemusíš „seskakovat“ z výšky 😊
2. Shyb
- Postav se pod hrazdu a uchop ji oběma rukama stejně širší, nežli tvá ramena
- Zpevni střed – s výdechem se přitáhni na hrazdě tak, aby byla tvá brada a hrudník nad hrazdou/nebo v té úrovni – vydrž – pomalu spusť dolů
- Tvé lokty směřují k tvým bokům!
- Snaž se procítit práci zádových svalů, nikoli primárně bicepsů
- Tvoje hlava stále prodlužuje páteř – nevykonáváš s ní žádné trhané pohyby
- Existují různé způsoby, jak provést shyby na hrazdě, včetně širokého úchopu, úzkého úchopu a neutrálního úchopu
- Neutrální úchop je nejvhodnější pro začátečníky
Tip! I tento cvik lze provádět na stroji s dopomocí nebo za dopomoci gumy 😊
3. Břicho ve visu
- Zavěs se na hrazdu a stáhni ramena od uší
- Zpevni střed a s výdechem přitahuj buďto pokrčené nebo natažené nohy
- Snaž se na hrazdě nehoupat a mít zpevněné celé tělo
- Opakuj dle své fyzické zdatnosti
Tip! Jsi-li profík, můžeš nohama vytvářet i kola, nebo je zvednout až k obličeji 😊
4. Bicepsový přítah
- Dlaněmi uchop hrazdu podhmatem na šíři ramen
- Nadechni se do středu a s výdechem přitáhni tělo vzhůru k hrazdě – vydrž – pomalu s nádechem vracej zpět
- Pamatuj na postavení tvých ramen – hlava mezi nimi není zastrčená, ale jsou krásně stažené od uší po celou dobu
Tip! I tento cvik lze provádět s dopomocí velké gumy!
Pokročilé Typy Cviků na Hrazdě
Pokud už jsi zvládl/a základní cviky na hrazdě a hledáš nové výzvy, můžeš se pustit do pokročilých cviků. Ty vyžadují větší sílu, koordinaci a vytrvalost, ale zároveň ti umožní dosáhnout ještě lepších výsledků a posunout tvé hranice dál 😊
5. Muscle-up
- jeden z nejtěžších cviků na hrazdě
- Tento cvik vyžaduje velkou sílu horního těla, koordinaci pohybu a výbušnost
- V případě, že se na něj chystáš, musíš mít pořádně rozehřáté tělo (Běh na místě, panáci), rozehřátý vršek těla (kliky), dynamický strečink – prokroužení ramen, loktů a zápěstí)
- Zvol úchop na šíři ramen (bezpalcový nebo vidlicový úchop palcem) – rozhoupeme tělo – nohy dopředu – zpevněný střed – při pohybu vzad začneme krčit ruce a přitahujeme se – přikopneme si nohama, ať se dostaneme nahoru – vzhůru do vzporu – dostanu prsa nad hrazdu
- Pohyb lze provádět i s pokrčenýma nohama
- Pro nácvik spodní části doporučuji procvičovat dynamické shyby
- Pro nácvik horní fáze dipy
Mohlo by tě zajímat: Jak posílit ramena!
6. Front lever
- Dalším náročným cvikem je front lever, při kterém visíš na hrazdě a držíš své tělo vodorovně vzhledem k podlaze pouze pomocí svalového napětí
- Tento cvik posiluje svaly zad, břicha a paží a vyžaduje velkou silovou i koordinační náročnost
- Vybuduješ si silné a odolné svaly rotátorové manžety – tvé tělo při cviku zapojí stabilizátory ramene, aby mohly být lopatky v průběhu cviku ve správné pozici.
- Pokud chcete tento cvik zvládnout, musíte nejprve zlepšit svou stabilitu a posilnit svaly zad a břicha
7. One-arm pull-up
- Jedním z nejtěžších cviků na hrazdě je také one-arm pull-up, při kterém se přitahuješ pouze jednou rukou
- Tento cvik vyžaduje obrovskou sílu horního těla i koordinaci pohybu
- Pokud chceš tento cvik zvládnout, musíš nejprve zlepšit svůj přítah a posílit svaly ramen, zad a břicha
Mohlo by tě zajímat: Jak na silné bicepsy!
8. Back lever
- Posledním náročným cvikem je back lever, při kterém visíš na hrazdě a držíš své tělo vodorovně vzhledem k podlaze pouze pomocí svalového napětí
- Tento cvik rozhodně potřebuje notnou dávku flexibility
Jak se na hrazdě zlepšit?
Pokud chceš zlepšit své schopnosti cvičení na hrazdě, je důležité pravidelně trénovat a postupně si cvik ztěžovat. Můžeš také začít experimentovat s různými cviky a kombinacemi cviků, aby se tvé cvičení stalo pestřejším a zábavnějším. Nezapomeň také na správnou stravu a dostatek odpočinku, které jsou pro úspěšné cvičení na hrazdě klíčové. V případě, že si nevíš rady, jak na to, stačí mi napsat. Moc ráda ti s tréninkem pomohu 😊
Výhody Cviků na Hrazdě:
Cviky na hrazdě patří mezi nejefektivnější cvičení pro posílení horní poloviny těla. Pokud se rozhodneš začít cvičit na hrazdě, zlepší se ti:
- Posílení horní poloviny těla
Cviky na hrazdě jsou zaměřeny na posílení svalů horní poloviny těla, jako jsou záda, ramena, břicho a paže. Tyto svaly jsou důležité pro udržení správného držení těla a pro zlepšení celkové síly a výkonnosti.
- Zlepšení koordinace a rovnováhy
Cvičení na hrazdě vyžaduje koordinaci a rovnováhu, což může být pro některé lidi obtížné. Pravidelný trénink na hrazdě ti pomůže zlepšit tvou koordinaci a rovnováhu, což může být užitečné nejen při cvičení, ale i v každodenním životě.
- Zlepšení flexibility
Cviky na hrazdě mohou pomoci zlepšit vaši flexibilitu, zejména v oblasti ramen a zad. Pravidelný trénink na hrazdě může pomoci zmírnit bolesti zad a zlepšit celkovou pohyblivost.
- Snížení rizika zranění
Cvičení na hrazdě může pomoci snížit riziko zranění, zejména v oblasti ramen a zad. Pravidelný trénink na hrazdě může také pomoci posílit svaly, které podporují páteř, což může snížit riziko zranění zad.
- Možnost cvičení doma i venku
Hrazda je relativně malé a levné zařízení, které si můžeš snadno pořídit domů. Pokud nemáš možnost cvičit v posilovně, můžeš si hrazdu umístit doma nebo venku na workoutovém hřišti.
Bezpečnost při cvikách na hrazdě
Při cvičení na hrazdě je důležité dbát na bezpečnost. Bezpečnostní opatření zahrnují kontrolu nářadí, zabezpečení doskokové plochy a prevenci zranění. Nepřeskakuj proto následující body:
- Kontrola nářadí: Před cvičením je důležité zkontrolovat nářadí, zda je v dobrém stavu a zda jsou všechny jistící prvky v pořádku.
- Zabezpečení doskokové plochy: Doskoková plocha by měla být zabezpečena žíněnkami, aby se minimalizovalo riziko zranění při pádu.
- Správná technika: Při cvičení na hrazdě bys měl/a používat správnou techniku. Pokud neznáš správnou techniku, měl/a by ses poradit s trenérem.
- Prevence Zranění
Aby se minimalizovalo riziko zranění při cvičení na hrazdě, měl/a bys dodržovat následující zásady:
- Zahřátí: Před cvičením na hrazdě se vždy pořádně zahřej. Zahrnuj dynamické strečink svalů a kloubů.
- Postupné zvyšování zátěže: Postupně zvyšuj zátěž při cvičení. Začni s jednoduššími cviky a postupně přejdi na náročnější.
- Správné držení těla: Správné držení těla je klíčové pro minimalizaci rizika zranění. Drž se správného postavení těla a vyhni se nadměrnému prohnutí zad v oblasti beder!!!
- Používání ochranných pomůcek: Používání ochranných pomůcek, jako jsou rukavice a zápěstní opasky, může pomoci minimalizovat riziko zranění.
Doufám, že se ti moje rady a tipy hodily a že sis užil/a trénink na hrazdě. Pokud se ti tento druh cvičení líbil, můžeš si pořídit vlastní hrazdu a trénovat doma. Pokud jsi začátečník, nezapomeňte začít s jednoduššími cviky a postupně se zlepšovat. Potřebuješ -li odporbný dozor, klidně se mi ozvi, ráda ti s tréninkem pomohu 😊
Často kladené otázky:
Jak cvičit na hrazdě bezpečně a účinně?
Při cvičení na hrazdě je důležité dodržovat správnou techniku, aby nedošlo k úrazu. Zajisti si pevný úchop a udržuj tělo v napnuté pozici. Pokud začínáš, začni s jednoduššími cviky a postupně je navyšuj. Pamatuj si, že cvičení na hrazdě je náročné a může být obtížné, ale s tréninkem se zlepšíš. Nejlépe uděláš, když se cviky naučíš s někým, kdo cvičení rozumí a dokáže tě správně cviky naučit.
Jaké jsou nejlepší cviky na hrazdě pro posílení zápěstí?
Pro posílení zápěstí můžeš provádět cviky, jako je statické držení, kde se držíš na hrazdě s pevným úchopem po určitou dobu. Další cviky jsou například zápěstní kroužení nebo šplhání po hrazdě.
Jak cvičit na hrazdě pro zlepšení svalové hmoty?
Pro zlepšení svalové hmoty můžeš provádět cviky, jako je shyb, kde se zvedneš a spustíš na hrazdě. Další cviky jsou například přitahování k hrudníku, šplhání po hrazdě apod.
