Pořád si lámete hlavu, jak zhubnout ale ne a ne se k tomu dokopat? Máte pocit, že do fitka rozhodně nezapadáte, ale máte energie na rozdávání a běhání venku není zrovna vaší vášní?
Tak právě pro Vás mám tento článek, obsahující typy na cviky, které hravě zvládnete z pohodlí domova, zapotíte se a ještě si zlepšíte fyzičku. No není to bájo? 😊
Ti, kteří ale často obcházejí pravidla upozorňuji, že nic není zadarmo a k pravidelnému pohybu je třeba přidat i zdravou a vyváženou stravu 😊
Připomínám, že během cvičení je třeba využívat bráničního dýchání. Pokud tento pojem slyšíš poprvé, podívej se na můj článek, kde ti tento pojem důkladně vysvětluji 😊
A Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí (běh na místě, lehké zakopávání, lehká vysoká kolena, švihadlo – 5 minut)
- Dynamický strečink
- Tréninková jednotka
- Statický strečink
Doporučení
Začátečníkům doporučuji, aby se nejdříve naučili správnou techniku!!! Každý cvik provádíme vlastním tempem 45 sekund, 15 sekund odpočíváme. Každý cvik provádím po třech sériích.
Pokročilým doporučuji každý cvik provádět vlastním tempem 45 sekund, 15 sekund odpočíváme. Každý cvik provádím po čtyřech sériích.
Co budeš potřebovat?
- sportovní oblečení
- sportovní obuv
- ručník a položku
- pití
- stopky
- oblíbenou hudbu
- dobrou náladu 😊
Cviky si vždy rozložíme na spodní a horní část těla tak, že procvičíme celé tělo. U všech cviků si sám/a stanov tempo a rytmus tak, abys vydržel každý cvik provést provést tou nejlepší technikou 😊
V případě, že nebudeš moct, nebo ucítíš prudkou bolest tam, kde bys ji cítit neměl/a – odpočiň si.
Tak a jdeme na to:
1. Krasobrušlař
- Pozice širší než tvoje boky
- Přeskakuješ z jedné strany na druhou přičemž tvůj pohyb připomíná jízdu na ledních bruslích
- Pomáháš si pažema
- Pravidelně dýcháš a dodržuješ doporučení
V případě, že cítíš, že tvé nohy nejsou na tento cvik ještě pořádně zpevněné, zkus následující doporučení cviků na nohy.
2. Plank s dotykem ramene
- Pozice na všech čtyřech/kolena na zemi/natažené nohy
- Hlava v prodloužení páteře – pohled směřuje mezi opřené dlaně
- Nádech do středu a v tempu se dlaní dotýkám protilehlého ramene/lokte – měním strany
Tip! V případě natažených nohou si umísti klidně nohy širší, než jsou boky, možná ti to pomůže při stabilitě 😊
Chybí ti tady síla v ramenou? Moc ráda ti pomohu je zesílit.
3. Výpad vzad a vysoké koleno
- Postoj na šíři boků, hlava v prodloužení páteře
- V tempu střídej nohy výpadem vzad a vysokým kolenem
- Střídej strany a pravidelně dýchej
- Dbej na techniku
Cítíš, že se prohýbáš v zádech, píchá tě v nich, nemáš zpevněný střed? nauč se nejprve těchto pár cviků.
4. Běžec
- Pozice planku – dlaně pod ramena – nohy natažené (dle širší než boky)
- V tempu střídám kolena k hrudníku
- POZOR! Dej si pozor, ať tvé tělo nevytvoří sřechu!!!
5. Jumping jacks
- Výchozí pozice je stoj snožný
- Nadechni do středu a skokem roznož a zvedni paže ned hlavu – vrať – opakuj
- POZOR! Došlapuj na celou plosku, neprohýbej se v bedrech!!!
- Pravidelně v pohybu dýchej
6. Plank a stoj
- Střídej pozici planku a po dlaních přejdi do stoje
- Zkus nýt rychlý/á jako šelma
- POZOR! Dej si pozor na správné provedení planku! Hlavně na pozici tvých beder!!!
Tip! Pokud s cvikem začínáš, klidně střídej pozici planku a střechy. Opět si dávej ale pozor na pozici tvých beder, aby se neprohnula 😊
7. Dřep s výskokem
- Přejdi do pozice v dřepu a pravidelně se do ní vracej s výskokem
- Zvol takové tempo, abys ho po danou dobu udržel/a
Tip! Pomocníkem do výskoku ti mohou být paže, zapoj je k pohybu a uvidíš, jak vysoko vyskočíš 😊
8. Plank – výměna loktů a dlaní
- Plank na všech čtyřech/kolena na zemi/natažené nohy
- Lokti umísti pod tvá ramena
- Střídej dlaně za lokty, lokty za dlaně
- POZOR! Vracej vždy na stejné místo – pod tvá ramena
- Tvé lokty jsou v protažené paži mírně pokrčeny
Mohlo by tě zajímat, jak posílit triceps.
9. Dotyk špičky
- Stoj na šíři boků nebo lehce širší
- V tempu zvedám špičky směrem k ramenům a protilehlou paží se špičky dotknu
- POZOR! Pokud nohu nedáš tak vysoko – nevadí! Raději zvol menší rozsah, ale cvič kvalitně!
Doufám, že ti článek byl přínosem a dal/a sis pořádně do těla 😊 máš-li nějaké dotazy k cvikům nebo tě zajímá cokoli jiného ohledně tréninku? Neboj se mi ozvat, ráda Ti odpovím na tvé otázky 😊
