Mojí nejčastější otázkou u klientů, kteří pracují na počítači je: Máš ergonomickou (vertikální) myš? Ne? Tak s tím koukej něco pořádného udělat…
Pokud u počítače trávíte více času, než je 8 hodin, bylo by rozhodně dobré abyste tomuto článku věnovali chvíli svého času. Pamatujte, že naše ruce jsou v neustálém zápřahu a pokud je X hodin necháváme v nepřirozeném postavení, co to asi bude mít za následek?
Myslím si, že nikdo z nás nechce do předčasného důchodu s tím, že už si ani sám neodnese nákup… takže… investujte do svého zdraví a kupte si pořádnou myš 😊 padesáti procentům mých klientů jen tento krok pomůže od časté bolesti a když k tomu přidáte i správné protažení tak se stane co? Naše zápěstí a karpály vám poděkují a vy se o ně nebudete muset do budoucna bát.
Jak je to ale s těmi našimi karpály?
Karpální tunel se nachází v části naší paže, kde se propojuje zápěstí s předloktím. Vedou jím důležité nervy, cévy a šlachy, které zajišťují správnou funkci a hybnost dlaně a prstů. Syndrom karpálního tunelu může nastat v případě, kdy tuto oblast dlouhodobě přetěžujeme.
Příčinou problému s karpály samozřejmě nemusí být vždy používání špatné myši, ale také záněty, vrozené deformace, revmatologické onemocnění nebo nadměrné používání mobilu!
Nejvíce ohroženou skupinou jsou tedy lidé, kteří pracují každý den u počítače, manuálně pracující lidé (maséři, kosmetičky, cukrářky, šatnářky, švadleny, hudebníci nebo pracující s vibračními stroji. Bohužel, náchylnější na toto onemocnění jsou především ženy, díky důsledkům hormonálních změn. (těhotenství, menopauza)
Mohlo by tě zajímat: Jak protáhnout krční páteř i v kanceláři!
Příznaky problémů s karpálním tunelem
Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že problémy nastupují pomalu. Ze začátku jsem cítila lehké sražení celé dlaně, mravenčení a občas se mi stávalo, že jsem prsty moc necítila. Později začal být problém nepříjemnější. Neboť mě začala doslova pálit ruka a pomalu se pálení rozšiřovalo až na předloktí. Tady už jsem konečně zasáhla a v práci si vyžádala změnu myši. Během tří dní mi bolest zmizela.
Problémem je, že stažení se mi řetězilo před loket až k zadnímu deltu a pod lopatku. Tyto oblasti se snažím pokaždé, když jsem ve fitku masírovat válečkem a jak říkám, sadisticky si je rozválet, i když to bolí jako čert, ale výsledek stojí za to.
Tady mohu opět připomenout, že bez práce nejsou koláče a u cvičení nebo protažení to platí dvojnásob. Beru to opět z vlastní zkušenosti a vím, že pokud svým problémovým částem těla nevěnuji pozornost, brzy se ozve 😊
Tak a teď jdeme na soubor cviků, které jsou jednoduché a hlavně účinné! Prosím, pokud jste jeden z výše zmíněných pracantů – Nezašlete na své tělo a pomozte mu, aby se cítilo lépe 😊
Mohlo by tě zajímat: Jak uvolnit oblast beder.
1. Masáž
- Posaďte se a krouživými pohyby jedné ruky provádějte na druhé ruce masáž
- Začněte u konečků prstů, velký důraz věnujte svalům palce a pomalu přejděte až na vnitřní loket (pohyb se vždy provádí směrem k srdci)
- Kroužky lze provádět i za pomoci míčku, kdy je ruka volně opřená o něco stabilního (stůl, podložka, postel…)
2. Prsty k tělu
- Posaď se na kolena a dlaně umísti prsty směrem k tělu
- Polož je celou jejich plochou na zem a pomalu se tělem zakláněj tak, že cítíš příjemné protažení
- Pohyb lze provádět i s dlaní opřenou o zeď nebo za pomoci druhé ruky ve stoje nebo celkově ve stoje
3. Vytahování prstů
- Sed nebo stoj
- Dej prsty v pěst a snaž se je co nejvíce natáhnout do prostoru
- Cvik opakuj 15x
- Uvidíš, jak tě najednou prsty začnou divně pálit
4. Propletení prstů
- Stoj nebo sed, co je ti příjemné
- Propleť prsty a vytvoř si z nich pomyslnou přímku
- Ohni levou ruku v zápěstí tak, že se druhá ruka přesune dolů a dále tvojí spojení – vrať zpět do výchozí pozice – proveď ohnutí v zápěstí na pravou – levá se dostane pod ní
- Cvikem by mělo dojít k uvolnění a protažení zápěstí
- Pro lepší představu – dlaně tvoří písmeno Z
- 15x
5. Zvedání propletených prstů
- Stoj nebo sed, co je ti příjemné
- Propletu prsty a předtočím je tak, že dlaně směřují od těla
- Natažené paže pomalu zvedám od spodního bříška po úroveň ramen a vracím zpět
- Pozoruji, zda se mi zbytečně nezvedají ramena k uších – v případě, že ano, hlídám si je a mohu i zmenšit rozsah pohybu
- Pohyb provádím stejně i s dlaněmi směrem k tělu
- 15x
6. Zpevnění lopatek
- Polož se na záda – nohy na šiři boků pokrčené v kolenou
- Paže jsou podél těla a svírají pravý úhel (dlaně jsou ve vzduchu)
- Lehce tlačím lokty po země a cítím, jak se i lopatky dotýkají
- Dávám si pozor, aby se mi neprohnula bera a nezvedala ramena
- Okolo dlaní si omotáme thera-band (lehčí) dlaně směřují naproti sobě
- Nadechnu se do středu – s výdechem jdou souběžně obě paže lehkým pohybem směrem nad bradu a pomalu s nádechem vracím zpět do výchozí pozice (nad pupík přibližně)
- Dbám na to, aby lopatky byly stále přitisknuté na zemi !!!
- Pohyb lze provádět i ve větším rozsahu – od spodního bříška až za hlavu – Pokud nám to umožní naše tělo!!!
- Tento cvik zařazujeme jako prevenci, nikoli v akutním stavu!
- 15x
7. Šikmý sed
- Tento cvik bych přirovnala bočnímu planku ( pro lepší představu), kdy naše boky zůstávají na zemi a od země se odlepí pouze trup
- Hlava, nos, břicho a pánev je v jedné linii
- Tělo je opřené o pokrčenou paži v lokti, kdy je loket pod ramenem a my se opíráme o měkkou část předloktí a dlaň
- Zpěvním střed a s výdechem pomalu odlepím pánev – tělo se jako pravítko zvednulo – vydržím – s nádechem vracím pomalu zpět
- Po celou dobu cvičení pravidelně dýchám a udržuji tělo krásně rovné!
- Tento cvik zařazujeme jako prevenci, nikoli v akutním stavu!
- 10x na každou stranu
8. Vyklepání prstů
- Ve stoji nebo v sedu vyklepáváme prsty
- Ty jsou po celou dobu úplně uvolněné
- Pokusíme se vyklepávání vydržet minimálně 15 sekund
Jako další doporučení mohu jistě zmínit to, abyste moc „nemlátili“ do klávesnice. Snažili si od psaní nebo jiné činnosti odpočinout a vyměnit ji za jinou. Pravidelně naše prsty protahovali a zpevňovali oblast mezi lopatkami.
Možná to bude cesta na dlouhou trať, ale myslím si, že výsledek stojí za to.
Doufám, že ti článek byl přínosný.
V případě, že máš nějaké dotazy, nebo se mnou chce zkusit cvičit, klidně mi napiš 😊 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Mohlo by tě zajímat: Jak zpevnit střed a naučit se správně při cvičení dýchat!
