Pokud patříš mezi ty, kteří celý den sedí u práce nebo často cvičí a nevěnuješ čas protažení, věřím, že tento článek pro tebe bude jedině přínosem.
Stává se ti, že se po zvednutí ze židle nemůžeš snadno rozpohybovat, máš pocit, že je jedna noha delší než druhá nebo tě jen bolí chodit? Tak to jsi tu správně 😊
Nejdříve se na kyčelní kloub podíváme pěkně z blízka. Kyčelní kloub je stavbou poměrně jednoduchým kloubem. Kulovitá hlavice dlouhé stehenní kosti v něm zapadá do hluboké jamky na kosti pánevní. Kloub je díky tomu velmi stabilní, zpevněný silnými vazy. Ty ještě více omezují pohyblivost. Proto je nezbytné věnovat velkou pozornost právě mobilitě (pohyblivosti) kyčlí.
Trápí-li tě místo zmíněného i nepříjemná bolest v oblasti beder, pánve, třísel nebo kolen? Zařad cviky na mobilitu do svého tréninkového plánu a já věřím, že se ti od bolesti uleví 😊 Nezapomeň se ale zaměřit na správný dechový návyk, který je u cvičení alfou a omegou.
V případě, že je bolest nesnesitelná, navštiv určitě svého fyzioterapeuta 😊
Pro ty, kteří stále tápou, zda patří mezi ty zkrácené a ty, kteří potřebují pomoc mám jeden test, který hravě zvládneš z pohodlí domova. Budeš k tomu ale potřebovat jednoho parťáka na pozorování:
- Lehni si na vyvýšenou plochu (lavice, stůl) s hýžděmi na okraji
- přitáhni obě skrčené nohy co nejblíže k hrudníku (nezbytné pro zajištění správné pozice pánve pro tento test)
- Pomalu spusť jednu nohu přes okraj, druhou stále přidržuj v základní poloze (přitaženou k hrudníku)
- Pánev a bederní oblast páteře musí být přitisknuta k podložce a spojnice kyčelního kloubu musí být v rovině s osou ramen
- Parťák kontroluje: zda je tvoje stehno spuštěné nohy v prodloužení trupu (nebo může směřovat mírně šikmo dolů), tvoje koleno by nemělo být vychýlené do stran a úhel mezi bércem a stehnem by neměl být větší než 90°. Tvoje stehno by nemělo být vychýlené do vnější strany
- Pokud stehno směřuje šikmo nahoru nebo je úhel mezi bércem a stehnem větší než zmíněných 90° je na čase začít protahovat
V případě, že patříš mezi ty, kteří se musí protahovat a chceš jít rovnou na věc, nezapomeň prosím, že protahujeme pouze zahřáté svaly.
Jako rozcvička ti poslouží:
- běh na místě, lehké zakopávání, lehká vysoká kolena, švihadlo, jumping jacks – 5 minut
- Máš- li rád/a akční cvičení, určitě tě bude zajímat seznam doporučení na spalovací trénink!
Tak a můžeme jít na to 😊
1. Přenášení váhy na všech čtyřech
- pozice na všech čtyřech
- z dlaní přejdi u lokty, páteř stále v prodloužení, ramena stažená od uší
- kolena tentokrát umísti mnohem širší, než jsou tvé boky
- POZOR! Pánev podsazená, neprohýbám v bedrech
- Přenáším váhu vpřed a vzad – pomalu zvyšuji rozsah – dodržuji zásady
- Cvik provádím plynule za stálého dýchání
- Opakuji 10x
- Z pozice vstávám přisunutím jedné nohy pod bok, druhé a pomalu se zvednu za pomoci paží
2. Přenášení váhy s jednou nataženou nohou
- pozice na všech čtyřech
- z dlaní přejdi u lokty, páteř stále v prodloužení, ramena stažená od uší
- kolena tentokrát umísti mnohem širší, než jsou tvé boky
- POZOR! Pánev podsazená, neprohýbám v bedrech
- Jednu nohu natáhnu stranou a opřu o hranu nikoli o chodidlo
- Přenáším váhu vpřed a vzad – pomalu zvyšuji rozsah – dodržuji zásady
- Cvik provádím plynule za stálého dýchání
- Opakuji 10x na každou stranu
- Z pozice vstávám přisunutím jedné nohy pod bok, druhé a pomalu se zvednu za pomoci paží
3. Pejsek
- Pozice na všech čtyřech – dlaně pod rameny, hlava v prodloužení páteře, kolena pod kyčlemi, chodidlo opřené nártem o zem
- S nádechem vytáčím spojené kotníky do strany a hlava se na ně podívá – s výdechem vrátím do výchozí pozice – s nádechem měním stranu
- Cvik provádím plynule za stálého dýchání
- Opakuji 10x na každou stranu
- Limitují tě zde paže? Je čas je zpevnit 🙂
4. Napřímení páteře v kleče
- Pozice na všech čtyřech – dlaně pod rameny, prsty roztažené – směřují před nás, hlava v prodloužení páteře, kolena pod kyčlemi opřené nártem o zem
- Jednu nohu zvednu od země, položím chodidlo z vnější strany vedle stejné paže
- Boky stále směřují dolů k zemi, páteř je stále napřímená
- Pravidelně pozici prodýchej bráničním dechem – vydrž – vyměň za druhou stranu
- Opakuji 10x na každou stranu
5. Pravoúhlý posed
- Posadíme se tak, že tvoříme v obou kolenou pravý úhel
- V praxi mám tedy pravou nohu pokrčenou v koleni před sebou, levou vedle těla
- Kyčle jsou vůči sobě v pravém úhlu
- Přecházím plynule z jedné strany na druhou – měním nohy!
- Pohyb na straně mohu doplnit o zvednutí paže zadní nohy
- POZOR! Hlava je po celou dobu v prodloužení páteře
- Za pravidelného dýchání plynule měníme strany
- Opakuji 10x
6. Pozice holuba
- Pozice na všech čtyřech
- Pokrčenou nohu jedné strany umístím před tělo, druhou nohu natáhnu po celé její délce na podložku – opřu o nárt – v pozici vydrž a vyměň strany
- Pozici lze provádět s napřímeným tělem nebo se položit tělam přes pokrčenou nohu, kdy boky tlačíš do podložky a hlavu opřeš o zem (čelem)
- Pravidelně u cvičení dýchej plným dechem
7. Hluboký dřep
- Nohy umísti širší než své boky a přejdi do pozice hlubokého dřepu
- Hlava prodlužuje páteř, která je krásně rovná (v přirozeném zakřivení)
- Špičky vytoč ven a koleny následuj jejich směr
- Chodidlo je opřené o tři opěrné body (palec, malíková hrana a pata)
- Spoj dlaně k sobě a lokty si nohy ještě trochu více roztahuj
- Vydrž tak dlouho, jak ti bude příjemné
Tip! Čím víc dáš nohy od sebe, tím lépe se do pozice dostaneš. V případě, pohyb děláš poprvé a jsi v gymu, chyť se nějaké konstrukce a pomalu za pomoci ručkování ze stoje přejdi do pozice hlubokého dřepu. Nezapomínej ale na zásady správného provedení 😊
8. Pokládání kolen k zemi
- Lehni si na záda, nohy pokrč v kolenou
- Kolena umísti širší, nežli jsou tvé boky
- Paže jsou podél tvého těla, brada lehce stažená k hrudníku, krční páteř v prodloužení
- Pomalu pokládej (vtáčej) směrem na zem jedno koleno a vyměň za druhé – noha nepohyblivé části těla se nehýbá
- POZOR! Jdi takový rozsah, abys neodlepil/a extrémně bedra od země
- Za pravidelného dýchání plynule měníme strany
- Opakuji 10x na každou stranu
9. Kroužení nohou vleže
- Polož se na záda, nohy na šíři boků pokrčené v kolenou, paže podél těla
- Jednu nohu pokrč v kyčli a koleno odlož na zem, nebo nad zem (jak ti tvé tělo dovolí)
- Vykonávej krouživý pohyb v kyčli směrem z venku dovnitř – 10x
- Následně pohyb změň a prováděj pohyb směrem dovnitř – 10x
- Strana nehybná zůstává pořád ve stejné pozici
- POZOR! Prováděj pouze takový pohyb, který je tvému tělu příjemný
- Po ukončení opakování vyměň na druhou stranu
- Pravidelně u cvičení dýchej plným dechem
10. Šťastné dítě
- Leh na zádech
- Zvedni ke stropu pokrčené nohy v kolenou
- Chyť se oběma dlaněmi z vnější strany chodidla
- V pozici drž nebo se mírně houpej z jedné strany na druhou (10x)
- Pravidelně u cvičení dýchej plným dechem
Tip! Čím blíž nohy za chodidlo přitáhneš, většího protažení dosáhneš 😊
Mohlo by tě zajímat i doporučení na protažení zádovách svalů!
Doufám, že ti článek byl užitečný a pomohl ti od bolesti 😊 V případě, že máš nějaké dotazy, klidně mě kontaktuj. Uvažuješ-li o osobním tréninku? Jsem tady pro Tebe 😊
