Lýtka jsou složitá oblast na rozvoj svalové hmoty a spousta lidí práci na jejich zvětšení vzdá…jejich procvičování je náročnější z toho faktu, že jsou zatěžována na každodenní úrovni. Už jen k chůzi je využíváme každý den. Proto potřebují větší péči, než se zdá. A to je často kámen úrazu…
Něco málo z anatomie….
Lýtkové svaly se skládají ze tří hlav a označují se tedy jako trojhlavý sval lýtkový. Dvě z nich tvořené dvojhlavým svalem lýtkovým začínají na spodní části stehenní kosti a jsou uloženy na povrchu. Zbylá hlava nazývaná jako šikmý sval lýtkový začíná na horní části kosti holenní a lýtkové a je uložena v hlubší vrstvě pod zmíněnými dvěma hlavami. Všechny tři hlavy se pak společně upínají na patní kost prostřednictvím Achillovy šlachy. Trojhlavý sval lýtkový umožňuje pokrčení v hlezenním kloubu (kotníku), tedy stoj na špičkách (výpon). Dvojhlavý sval lýtkový se pak díky svému začátku podílí i na pokrčení v koleni.
Jak na procvičení lýtek?
Cviky na lýtka je možné vykonávat buďto na přístrojích nebo jen s použitím vlastní váhy či přidané zátěže v podobě jednoručky, kotoučů nebo parťáka na zádech 😀 .Díky tomu je možné realizovat některé cviky na lýtka z pohodlí domova. My si ukážeme, jak na to.
Dopředu ale opět zopakuji, co je třeba znát a dodržovat:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
1. Výpony – obounož
- Výpony lze cvičit jak ve stoje, tak v sedě
- Variantu ve stoje hravě zvládneme i z pohodlí domova, venku nebo v posilovně
- Zde je možnost použít i nějakou další zátěž nebo využít jen váhy svého těla
- Vzpřímený postoj – nohy na šíři ramen – nadechni se do středu a s výdechem zvedej paty od země – v krajní pozici podrž – pomalu vracej zpět do výchozí pozice a opakuj
- POZOR! Nepropínej při cviku kolena (nezamykej je)
- 3-4 série, 10-15 opakování (záleží na zátěži)
Tip! Cvik lze provádět i na schodech, stepu, apod. kdy se dostaneme do většího rozsahu pohybu. V posilovně též na stoji určeném přesně na výpony ve stoje nebo na multipressu.
2. Výpony na jedné noze
- Vzpřímený postoj – nohy na šíři ramen – jednu nohu dej mimo step/schod a nebo ji umísti na druhou – nadechni se do středu a s výdechem zvedej patu od země – v krajní pozici podrž – pomalu vracej zpět do výchozí pozice a opakuj
- I zde můžeš použít zátěž
Tip! Cvik lze provádět i na schodech, stepu, apod. kdy se dostaneme do většího rozsahu pohybu. V posilovně též na stoji určeném přesně na výpony ve stoje.
3. Výpony v sedě
- Výpony v sedě lze provádět na stroji k tomu určenému a nebo na sedícím legpressu
- Posaď se – chodidla na šíři kyčlí – nadechni se do středu – s výdechem proveď výpon – podrž ať to pálí – s nádechem vrať zpět do původní pozice
- POZOR! Nezamykej koleno!
Tip! Na legpressu si umísti chodidla tak, že lze provést celý rozsah pohybu tím, že dáš paty co nejníže.
4. Švihadlo
- Skvělým pomocníkem na domácí cvičení lýtek vám hravě poslouží švihadlo
- Benefitem je to, že díky tomu procvičíte i celé tělo a ještě posílíte kardiovaskulární systém
- Variantám se meze nekladou, tak buďte kreativní a vzpomeňte si na svá mladá léta kdy jste skákali: snožmo, po jedné noze, střídavě… prostě cokoli, co vás napadne a bude vás to bavit
- Doba trvání je čistě na tobě, ale pokud tě to baví, dej do toho všechno 😊
- Máš rád/a HIIT cvičení? Ta zkus TOHLE!
5. Sumo dřepy na špičkách
- Zde se jedná sice o kombinovaný cvik, ale určitě není od věci ho zařadit do svého tréninku
- Cvik lze provádět se zátěží i bez ní
- Nohy rozkroč hodně široko (jo, přesně jako ti sumo bojovníci)
- Zvedni paty od země a s nádechem pomalu přejdi do pozice sumo dřepu – s výdechem vrať do výchozí pozice
- Nevíš jak na sumo? Koukni na návod ZDE!, možná se ti i ostatní cviky na hýždě budou hodit
- 3-4 série, 10-15 opakování (záleží na zátěži)
6. Dřep s výskokem
- Tuto variantu si opět můžete „oživit“ přidáním zátěže – to je čistě na vás 😊
- V případě, že zvolíš zátěž, umísti ji do svých dlaní
- Přejdi do pozice dřepu a přes pevný střed proveď výskok vzhůru čistě odrazem od špičky
- Nevíš, jak se dostat do pozice dřepu? Přikládám návod ZDE!
- 3-4 série po 15-20 opakováních
Doufám, že se ti cviky zamlouvaly a šlo ti to jedna báseň. V případě, že ne, klidně mi napiš, ráda Ti s tréninkem pomohu 🙂 sportu ZDAR!
