Mezilopatkové svaly bývají velice často oslabené a to může vést k řadě potíží. Příkladem může bát protrakce ramen (dopředu a mírně nahoru), zatuhlý krk, bolest hlavy a další. Neklesej ale na mysli, určitě společně najdeme řešení, jak tuto partii posílit.
Budu se sice opakovat, ale záda opravdu patří mezi partie, které by žádný z nás neměl vynechávat při svém tréninku. Kor, pokud je tvé zaměstnání sedavé a často se přistihneš, že se hrbíš. Problémem mohou být i jednostranná zatížení (kadeřnice, kosmetičky, ošetřující sestry, nošení tašky na jedné straně, apod…) Pamatuj, že záda jsou oporou celého tvého těla a potřebují být zpevněná, aby tu váhu dlouhodobě dokázaly nést.
Mezilopatkové svaly patří mezi vůbec nejproblémovější zádové svaly, které fixují lopatky k páteři. Správnými cviky, které stačí provádět jednou nebo dvakrát týdně, můžete problémy eliminovat.
Neopomineme ale opět trochu anatomie, ať víš, o jaké svaly se vlastně jedná 😊
Do skupiny mezilopatkových svalů patří Velký sval rombický, Malý sval rombický a střední část svalu trapézového. Všechny tři se nacházejí mezi lopatkou a páteří, trapéz je navíc ještě pod i nad lopatkou. Často jsou s těmito svaly také přetížené i horní fixátory lopatek.
Vzpřimovače trupu
Jedná se o vzpřimovače trupu v hrudní části. Jde o souhrnný název pro velké množství svalů podél páteře. Když jsou tyto vzpřimovače přetížené, tak nejen že bolí, ale ještě můžou vytvořit plochá záda, z čehož pramení další obtíže. Pokud jde přetížení vzpřimovačů až do krční páteře, opět může dojít k bolestem i za krkem.
Co bych měl/a dodržovat, než začnu mezilopatkové svaly zpevňovat?
Šuplík
- Pokud jsi již slyšel/a, že je tvá hlava v předsunu, je na čase s tím něco udělat
- Lehni si na záda, hlavu si podlož ručníkem tak, že není v záklonu ani předklonu
- Paže máš volně podél těla a ramena uvolněná
- Bradu stáhni směrem ke krku – vydrž – opatrně povol
- Pohybu říkám lidově „ na Zemana“
- Pohyb lze provádět i v sedě, ale vleže je za mě účinnější 😊
Srovnání postavení hrudníku
- Lidé bývají často předklonění a to jim vytváří přetížení v oblasti hrudník vzpřimovačů a bederní oblast
- Dbej tedy na správné postavení a kdykoli se přistihneš, že tomu tak není, naprav to 😊
Srovnání ramen
Ramena stahuj od uší tak, že je vědomě uvolňuješ a stahuješ dolů do šířky
Stop přetěžování
Pamatuj, že svaly v oblasti lopatek je třeba posilovat excentricky, tedy v natažení
Aktivní core
Jako vždy zmiňuji, že je třeba mít zpevněný core a při cvičení užívat Brániční dýchání. O správné technice tohoto dýchání pojednávám ve článku ZDE!
Jaké by tedy měly být cviky?
Posílení dolních fixátorů lopatek
- Polož se na podložku
- HK (horními končetinami) vytvoř kosočtverec tak, že tvé lokty jsou v úrovni tvých uší
- Paže jsou opřené o měkkou část tvého předloktí
- Dlaně jsou na zemi, ale nejvíce se zapíráme o malíkovou hranu
- Pánev je v přirozeném postavení, dýchám do středu těla, krk nezalomený
- Stáhnu ramena od uší do široka – bradou vytvořím „zemana“ a s výdechem odlepím tělo vzhůru – v pozici držím na 15 sekund – pomalu tělo položím
- Zde je důležité, abys procítil/a oblast mezi lopatkami a tvůj trapéz zůstal volný!
Tip! Vyzkoušej si cvik ve dvojici, kdy tě parťák zkontroluje, zda trapézy opravdu nezatěžuješ
Přítahy k uším s expandérem
- Použij velký a lehký expandér
- Uvaž si ho ve výšce tvé brady o cokoli, kde máš kolem sebe prostor (kladková věž, klec, strom)
- Správný postoj, pánev v přirozeném postavení, páteř v prodloužení
- Uchop expandér do dlaní – tvá ramena jsou stažená od uší do široky dolů
- Paže dej do výšky, jako jsou tvá ramena
- S výdechem proveď pokrčení v lokti tak, že palce tvých rukou směřují k tvým uším – prociť – pomalu vrať a opakuj
- Prováděj 3-4×10 opakování
Tip! Cvik lze provádět i na kladce s provazem, vždy ale zvol zátěž, při které pohyb provádíš kontrolovaně a nezvedáš při něm ramena a trapézy 😊
Svícen
- polož se na záda, nohy pokrčené v kolenou a šíři kyčlí
- paže rozpaž a pokrč v loktech do pravého úhlu
- ramena jsou stažená od uší ze široka dolů
- tlačíme hřbety dlaní, prsty a zápěstí do podlahy tak, že při tlaku odtahujeme od sebe
- v pozici vydrž opět několik sekund a poté uvolni
Pozice na všech čtyřech s odlepením dlaně
- přejdi do pozice na všech čtyřech, kdy jsou tvé dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi
- lokty jsou lehce pokrčené
- prsty roztažené a směřují před tebe!
- Hlava je v prodloužení páteře – pohled směřuje mezi dlaně
- Ramena stažená dolů od uší do široka
- Nadechni se do středu – odlep na pár vteřin jednu dlaň tak, že se tělo nikam nebortí – vyměň za druhou paži
- 3-4×10-12 opakování
Tip! Tento cvik je skvělým doplňkem i pro zpevnění středu těla a rozvoj koordinace 😊
Face pull
- Postav se tváří k vysoké kladce s lanem nebo dvojitými úchyty
- Mírně se zakloň – přitáhni váhu přímo k obličeji a během pohybu odděl ruce od sebe – podrž – vrať do výchozí pozice
- paže udržuj rovnoběžně s podlahou
- lokty drž tak vysoko, jak můžeš a věnuj pozornost tomu, abys váhu vracel/a pomalu zpět do výchozí pozice
- tento cvik je skvělý jak na mezilopatkové svaly, tak na zadní delt, proto lze zařadit i do tvého tréninku ramene – jak na ramena se dočteš TADY!
Tip! Pokud se cvikem začínáš, klidně si ho nejprve vyzkoušej s gumou a až pak přejdi na klasickou kladku (lano).
Na konci tréninku se nezapomeň pořádně protáhnout. Kdybys nevěděl/a jak na to, přikládám odkaz na článek, podle kterého protáhneš všechny části zad. TADY!
V případě, že si s tréninkem pořád nevíš rady, neváhej a napiš mi!
