Nohy jsou základ! To jsi asi slyšel/a už ve svém životě několikrát. A je to pravda. Díky nohám se můžeme po světě pohybovat bez omezení a tak je důležité, aby byly pořádně silné.
Tento článek zaměříme především na cvičení nohou ve fitku. Pro ty, kteří raději cvičíte doma, otevřete si článek Cviky na nohy z pohodlí domova.
Jako vždy opakuji, že při cvičení používáme bráničního dechu. Nevíš, co to znamená? Nevadí, přečti si článek o bráničním dýchání, nauč se ho a hurá, můžeš vyrazit do gymu 😊
Doporučení
Začátečníkům doporučuji, aby se nejdříve naučili správnou techniku bez zátěže a poté ji postupně přidávali. Doporučené opakování 3×10 nebo dle svých možností.
Pokročilým doporučuji cviky provádět po čtyřech sériích podle toho, jaký druh tréninku preferujete. Mezi sériemi si vždy na chvíli odpočineme. V případě silového tréninku doporučuji delší přestávku.
Nezapomeň se před cvičením pořádně rozhřát a projeď si dynamický strečink. Pomocníkem pro rozehřátí ti může být: chůze na pásu do kopce, běh na páse, kolo, airbike, schody ….
Trocha Anatomie:
Kvadriceps je čtyřhlavý sval stehenní, který je hlavním natahovačem stehna. Jak už název napovídá, skládá se ze čtyř hlav. Přímého stehenního svalu, boční a přístřední hlava, prostřední hlava.
A teď už můžeme přímo k cvikům:
1. Přední dřep
- Jak již bylo zmíněno, použij takovou zátěž dle tvého fyzického zdraví
- Jsi li v tomto cviku nováčkem, použij místo osy dřevěnou tyč, kterou ve fitku bežně mívají a s tou se pohyb nauč – je to těžký cvik, nečekej, že ho hned hravě zvládneš
- jsi- li pokročilý, umísti osu na přední delt tak, že ji jistíš palcema rukou, při čemž jsou tvé lokty zvednuté směřem ke stropu v úrovni ramene nebo překříženými pažemi
- Pamatuj, že tvoje kolena vždy kopírují směr tvých špiček – nikdy ne jinak!
- Nohy širší nežli tvá ramena, špičky ven, nádech do středu, zadek vzad a pomalu klesej po výši kolen – kolena otevírám do stran – podrž – výdech nahoru
- Na co si dát pozor? Nezalamuj krk- hlava je stále v prodloužení páteře (v praxi to znamená, abys na sebe nekoukal/a do zrcadla, ale šikmo dolů před sebe), pevná kolena- při pohybu se ti kolena nesmí roztancovat, bedra- neprohýbej je – představ si že tvoje páteř je přímka, kolena nesmí moc před špičky, na závěr nepropínej kolena, ale drž je stále mírně pokrčená
- Cvik lze provádět jak s osou, tak s kettlebelem, jednoručkou umístěnou mezi dlaněmi, nebo s velkým kotoučem – postup zůstává stejný
- co na cviku oceňuju? Díky umístění zátěže vpředu je na přední část nohou dbán velký důraz s tělo je schopno v této pozici pohyb vykonávat vzpřímeně 🙂
TIP! Provádíš pohyb, ale nemáš takový rozsah, ale se ti neodlepily paty? Zkus si pod ně umístit podnožku či dva nízké kotoučky a uvidíš, jak to půjde lépe 😊
2. Legpress
- Posaď se na lavici, nohy umísti na tlakovou plochu na šíři pánve
- Špičky nohou i tvá kolena směřující stejným směrem
- Odjisti stroj – vytlač desku mírně do pozici, kdy máš ještě lehce pokrčená kolena – nádech – pomalu spouštíš desku dolů tak, že se ti krční kolena (alespoň úhel 90 stupňů) – s výdechem pomalu vracíš zpět do neúplného propnutí kolen
- POZOR! Tvoje bedra se neodlepují od podložky – jsou pořád ve stejném přirozeném zakřivení!
- Pohyb prováděj s rovnoměrným rozložením síly do obou chodidel – neodlepuj špičky!
Tip! Pokud nohy umístíš více dopředu na desce, zapojíš více zadní svalstvo, v případě bližšího umístění zase přední svalstvo 😊
3. Hacken dřepy
- opět zvol takovou zátěž, na kterou je tvé tělo připravené – raději míň, nežli víc 😊
- stoj je na šíři kyčlí či boků – tělo opřené o podložku
- s nádechem se pomalu spouštíme dolů do pokrčení kolen (podřep) – s výdechem stoupáme pomalu zpět do neúplného propnutí kolene
- POZOR! Dbej na to, aby se opět bedra neodlepila od podložky, pohyb prováděj kontrolovaně a tak, že tělo je do pozice stojného uvedeno rovnoměrným použitím síly
Tip! Pohyb lze provádět i obráceně, kdy přední část těla směřuje k desce! Tento cvik ale doporučuji cvičenci, který si sám již umí ohlídat rovnost páteře a má již se cvičením jisté zkušenosti 😊 při tomto provedení zatěžujeme více zadní část svalstva.
4. Bulharský dřep
- Tento cvik lze provádět s jednoručkami, kettlebelly
- V případě, že se cvikem začínáš, vyzkoušej si ho prosím bez zátěže
- Před umístěním nohou se ujisti, že je máš na šíři boků (nikoli za sebou!!!!)
- Jedna noha je stojná, druhá je opřená o lavičku nártem tak, že při pohybu dolů nám trochu sahá koleno před špičku nohy
- Nádech – pomalu jdu tělem k zemi – s výdechem pomalu vracím do stoje tak, že koleno stojné nohy je stále lehce pokrčeno
- POZOR! Tento cvik vyžaduje notnou dávku stability, proto se prosím opravdu soustřeď na provedení pohybu!
- Tvoje koleno a špička i v tomto případě udržují stejný směr provedení
Tip! V případě, že jde koleno přední nohy lehce před špičku, zatěžujeme spíše kvadriceps, v případě, že je koleno umístěno nad úrovní kotníku, zatěžujeme spíše velký sval hýžďový
5. Výpady
- Výpady lze provádět bez zátěže, se zátěží – činka, jednoručky, kettlebaly
- Tělo je v pozici stojné – na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Nádech – pohyb jednou nohou vzad kolenem nad zem – výdechem se vracíme zpět do stoje a měníme strany nebo provádíme určitý počet opakování na jednu stranu
- Pohyb lze provádět vpřed, vzad a nebo oba směry spojit
- POZOR! Při pohybu se nepředkláníme ani nezakláníme, jsme stabilní a pravidelně dýcháme. Náš pohled směřuje stále před nás.
Tip! Pro co nejlepší výsledky z tohoto pohybu se snaž jít kolenem až skoro k zemi, ale pozor, nebouchni se do něj. Po několikáté to opravdu bolí 😀
6. Předkopávání
- na stroji opět zvolíme takovou zátěž, která je pro nás snesitelná
- posadíme se na stoličku, paže volně podél těla nebo svírající madla – v tomto případě ale dbej na uvolněné trapézy
- zkontroluj si, že obě nohy máš zapřené ve stejné pozici a že je ti posed příjemný (lze posunout jak opěrku pro záda, tak výši válce stroje)
- s výdechem pomocí kontrakce předního svalstva zvedáme váleček do úrovně kolene – výdrž – s nádechem pomalu vracíme zpět
- POZOR! Pohyb provádíme kontrolovaně a pomalu!
Tip! Na závěr tréninku je dobré si pomocí shazování pořádně „odprásknout“ nohy. Což spočívá v tom, že na svou maximálku odjedeš kupříkladu 10 opakování, shodíš a jedeš dál.. takhle až do doby, kterou vydržíš odjet krásnou technikou… věř mi, PÁLÍ TO!
7. Výstupy na bednu se zátěží
- Osu lze umístit vpřed či vzad, využít sandbagu, nebo umístit do dlaní činky či kettlebaly
- Bednu vybírej tak, že při umístění jedné nohy na ni tvé pokrčené koleno svírá pravý úhel
- Stoj na šíři kyčlí – lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Nádech do středu a s výdechem polož jednu nohu na bednu – vytáhni tělo do stoje – s nádechem vrať pomalu zpět a opakuj, nebo nohy vystřídej
- POZOR! Hlídej si, aby tvoje koleno bylo pevné, nikam nevyskakovalo a nevybočovalo se
- Tímto cvikem procvičíš jak přední stranu stehen, tak zadní část nohy
Tip! Pro okořenění tohoto cviku můžeš přidat před samotným výstup výpad vzad a až poté výstup. Tento cvik bez zátěže lze využít místo kardia pro ty, které rozhřívání na pásu nebaví. Věř mi, že po třech sériích po 10 budeš kantáre 😀 ale rozehřátá/ý!
Pořád nemáš dost a chceš se na konci pořádně zapotit? Pojď ještě na poslední cvik, ale jen v případě, že máš ještě sílu a nebojíš se skákat….
8. Výskoky na bednu
- Tělo je v pozici stoje, kdy je postoj širší nebo stejně široký jako naše boky
- S nádechem jdu tělem do pokrčení vzad a s výdechem obounož vyskočím na bednu tak, že dopadnu na měkká kolena (lehce pokrčená) nebo přímo do dřepu – seskokem nebo sestupem se dostanu z bedny zpět na zem a pohyb opakuji
- Tento cvik doporučuji pouze pokročilým cvičencům a nebo těm, kteří se nebojí stákat
- Pokud jsi začátečník, ale nevíš jak na to začni od nejnižší bedny, osvoj si pomalu pohyb a pomalu výšku zvyšuj
- Pomáhej si při pohybu pažema – jejich švih pomůže i tvému tělu nahoru
Tip! Jsi-li ve skákání již přeborník, zvuk si pohyb prováděj ne ze stoje, ale z položeným pokrčených nohou na zemi o kolena – pohybe, se nejdříve dostaneš do dřepu a poté teprve vyskočíš na bednu… dej si pozor na vzdálenost, ať nenarazíš.
Máš-li pořád nějaké otázky nebo se do gymu bojíš vyrazit sám/a? Napiš mi, ráda ti pomohu trénink v klidu zvládnout 😊však od toho jsem tady!
Mohlo by tě zajímat: Cviky na zadní a vnitřní stranu stehen v posilovně!
