Každému vyhovuje něco jiného a pokud tobě cvičení z pohodlí domova, nemůže na to říct nikdo ani půl slova 😊
Vypíšu ti tady pár cviků, které díky přesnému postupu hravě zvládneš a udržíš tak svou postavu v dobré fyzické kondici. Cviky jsou sepsány tak, že je lze dělat za pomoci expandéru nebo bez něj.
Je už tedy na tobě, jakou variantu si vybereš. V případě, že jsi začátečník, nauč se cviky bez expandéru, ten přidej, až zesílíš 😊
Doporučuji si projet článek o Bráničním dýchání, pokud ti to nic neříká. V opačném případě? Here we goooo!!!
Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí – běh na místě, jumping jacks, vysoká kolena, zakopávání
- Dynamický strečink – rozhýbání všech velkých kloubních spojení
- Trénink
- Statický strečink
- Začátečník – 3×10, Pokročilý – 4×10
Co budeš potřebovat?
- Cvičební oděv, boty a pití
- Podložku – pokud máš
- expandér
- Dobrou náladu 😊
Pokud jsi už prohřátý/á, můžeme jít na cviky:
1. Dřep
- tvoje kolena vždy kopírují směr tvých špiček – nikdy ne jinak!
- V případě, že cvičíš s expandérem, umísti si ho nad kolena tak, že není nikde srolovaný
- Nohy širší nežli tvá ramena, špičky ven, nádech do středu, zadek vzad a pomalu klesej po výši kolen – kolena otevírám do stran – podrž – výdech nahoru
- Na co si dát pozor? Nezalamuj krk- hlava je stále v prodloužení páteře (v praxi to znamená, abys na sebe nekoukal/a do zrcadla, ale šikmo před sebe), pevná kolena- při pohybu se ti kolena nesmí roztancovat, nezvedej ramena – pokud si musíš chytit ruce tak dlaněmi k sobě, bedra- neprohýbej je – představ si že tvoje páteř je přímka, kolena nesmí moc před špičky, na závěr nepropínej kolena, ale drž je stále mírně pokrčená
- Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
Tip! Pohyb si můžeš okořenit pulzy, kdy v dolní pozici provedeš 1-3 malé pulzy a vrátíš zpět do stojné pozice!!!
2. Sumo dřep
- Postavení tvého těla je přesně ve stejné pozici, jako u sumo bojovníků – ano přesně tak na široko
- Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček – stejný směr
- Při pohybu ti tentokrát nejde zadek vzad, jakoby sis chtěl/a sednout na židli, ale tělo zůstává krásně rovné
- Nadechni se do středu a jdi tělem k zemi – stačí do pokrčení kolen, kdy jsou kolena a zadek v jedné rovině – prociť – stáhni půlky k sobě a s výdechem vrať do stoje
- Pamatuj – nezamykej koleno!
- Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
Tip! Cvik si můžeš okořenit zvednutí jedné nebo obou pat od země. Lze zde držet výdrž a nebo střídavě pokládat. V praxi to značí následující: provedu dřep – zvednu paty – vrátím paty – narovnám
3. Zanožování ve stoje
- Z – může umístit expandér nad kolena, P – může umístit expandér nad kotníky
- stojná noha lehce pokrčená, hlava v prodloužení páteře
- Zpevním střed a s výdechem provedu zanožení– podržím – s nádechem vracím zpět
- POZOR! Neprohýbám bedra! Rozsah pohybu provádím pouze podle svých možností, ne někoho jiného! Poslouchej své tělo a najdi si sám místo, při kterém sval cítíš nejlépe
- Pohyb provádím plynule na každou stranu stejný počet
Tip! Pohyb lze provádět i ve stoje v předklonu – toto ale doporučuji pouze zdatnějším 😊
4. Zanožování na všech čtyřech
- Pozice na všech čtyřech kdy jsou dlaně pod rameny – lokty lehce pokrčené, kolena pod boky
- Expandér je umístěn pod jedním nártem a na chodidle druhé nohy
- S výdechem zvednu pokrčenou nohu ke stropu – podržím – s nádechem vrátím
- POZOR! Pozornost věnuji svým bedrům, aby se při pohybu vzhůru neprohnuly.
- Pohyb provádím plynule a opakuji stejný počet na každou stranu
Tip! Pohyb si v klidu natrénuj bez expandéru a až potom se k němu vrať 😊
5. Roznožování ve stoje
- Z – může umístit expandér nad kolena, P – může umístit expandér nad kotníky
- stojná noha lehce pokrčená, hlava v prodloužení páteře
- Zpevním střed a s výdechem provedu pohyb jednou nohou do strany – podržím – s nádechem vracím zpět
- POZOR! Neprohýbám bedra! Rozsah pohybu provádím pouze podle svých možností, ne někoho jiného! Poslouchej své tělo a najdi si sám místo, při kterém sval cítíš nejlépe
- Pohyb provádím plynule na každou stranu stejný počet
Tip! Pohyb lze provádět i zapřením paže o pevnou plochu, pokud si nejsi jistý/á svou stabilitou.
6. Most – Hip trust – glute bridge
- I zde je možné mít umístěnou gumičku, tentokrát pouze v pozici nad koleny
- Nohy umístíme na šíři boků – paty jsou pod koleny – záda položená na zemi – ramena stažená od uší – dýchám do středu
- S výdechem zvednu tělo vzhůru – podržím – stáhnu půlky – s nádechem vrátím zpět
- POZOR! Při pohybu nahoru nám na zemi zůstanou ležet lopatky – nesmí se stát, že by se váha těla opírala o krční páteř!!!!
- Cvik lze provádět s oběma položenými chodidly a nebo s jednou nohou nataženou ke stropu. Tuto variantu ale doporučuji zkušenějším cvičencům.
Tip! Cvik si lze okořenit expandérem, kdy v pozici zvednutého těla provedeme roznožení a poté tělo vrátíme zpět do výchozí pozice 😊
7. Úkroky s expandérem
- Gumu si umístíš nad kolena, přejdeš do pozice dřepu a jdeš na jednu stranu pokoje a zpět. Zní to jednoduše? Ale není. Uvidíš, že tě po chvíli začne pálit zadek jako blázen. (nezapomeň si kroky počítat, ať jedeš na každou stranu stejně 😊)
- POZOR! Hlava v prodloužení –tvoje krční páteř ti za to poděkuje 😊
- Nevíš co s rukama? Dej si je v bok, podél těla a nebo spoj tak, že jsou dlaněmi k sobě! Žádné chytání za malíkovou hranu před tebe, protože co? Ramena jsou vzhůru a ty zase zapojuješ trapézy když cvičíš zadek a to fakt nechceme 😊
Tip! Tento cvik je skvělý na začátek tvého tréninku nohou a nebo na závěr, ať to ještě pořádně rozpálíš!
8. Výpady na místě
- Tělo je v pozici stojné – na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Nádech – pohyb jednou nohou vzad kolenem nad zem – výdechem se vracíme zpět do stoje a měníme strany nebo provádíme určitý počet opakování na jednu stranu
- Pohyb lze provádět vpřed, vzad a nebo oba směry spojit
- POZOR! Při pohybu se nepředkláníme ani nezakláníme, jsme stabilní a pravidelně dýcháme. Náš pohled směřuje stále před nás.
- Expandér u tohoto cviku nepoužíváme
Tip! Jako příjemnou vypalovačku doporučuji spojit: výpad vpřed, dřep stranou, výpad vzad a vyměnit strany. Toto cvičení lze zahrnout do rozehřátí a nebo na konci tréninku, jako vypalovačku 😊
9. Dřep s oporou o zeď
- Tady nás nebude zajímat počet opakování, ale výdrž
- Stoupni si ke zdi a přejdi do dřepu
- Tvá chodidla i kolena mají stejný směr
- V pozici vydrž časový úsek, který jsi schopen opakovat
- Ze začátku doporučuji tak 45 sekund, 15 odpočinek
- Postupně si podle toho můžeš přidat a nebo ubrat
- POZOR! I tady si dáváme pozor na bedra – aby se neprohýbala, nezvedáme ramena, dýcháme pravidelně a koukáme před sebe 😊
10. Výpony
- Postav se ke zdi čelem – můžeš se lehce přidržovat rukama zdi
- Nohy u sebe nebo na šíři kyčlí – lehce pokrčená kolena
- S výdechem přejdi na špičky (do výponu) s nádechem vrať do původní pozice
- POZOR! Nepropínej kolena, pořád je drž v mírném pokrčení
- Cvik provádíme bez expandéru
Tip! Je-li na tebe cvik moc lehký, vyzkoušej ho na jedné noze, kdy si druhou položíš na nárt té pracovní. Postup zůstává stejný 😊
11. Předkopávání s expandérem
- Tento cvik se mi hodil, když byl covid a všechna sportoviště byla zavřená
- Posaď se na židli tak, že tvá kolena tvoří úhel 90 stupňů
- Část gumy je provlečená špičkou pracující nohy tak, že je umístěna na jejím nártu, zapírá ji ale druhá noha (lze přidupnutím)
- S výdechem propni pracující nohu – podrž – s nádechem vrať zpět
- Prováděj plynule za stálého dýchání a vyměň strany ve stejném počtu
Tip! U tohoto cviku ti možná chvíli potrvá se do něj správně nastavit, ale věřím, že tu správnou pozici určitě najdeš 😊
12. Zakopávání s expandérem
- Cvik lze provádět ve stoje nebo vleže
- Ve stoji se zapřu stranou nepracující nohy o zeď
- Expandér umístím přidupnutím jedné nohy a druhou část zapřu chodidlo pracující nohy
- Stojná noha lehce pokrčená – pohled směřuje před tebe
- S výdechem pokrčím pracující nohu v koleni – podržím – s nádechem uvolním
Mohlo by tě zajímat: Jak uvolnit a protáhnout oblast kyčlí!
Věřím, že Ti tyto cviky pomohou dostat se do formy a nebo se zdokonalit. Pokud potřebuješ odborný dozor, neváhej se mi ozvat 😊
