Nemáš v plánu jít do posilovny, nebo se zrovna nacházíš uprostřed „ničeho“ a máš chuť si pořádně zacvičit? I pro Tebe mám řešení, jak na krásné prsní svaly. Opět ti sestavím zásobník cviků, které můžeš různě kombinovat s těmi, co znáš a pomalu je zařazovat do svých tréninkových jednotek.
Pokud nemáš pomůcky, které zrovna uvádím, přeskoč na cvik, u kterého máš vše, co potřebuješ.
Jako každý článek si ale osvěžíme anatomii dané partie, ať víme, o jaké svaly se jedná 😊
Velký prsní sval
začíná na kosti klíční, sternu, fascii břišní, upíná se na hřeben velkého hrbolu kosti pažní (humeru). Jeho funkcí je předpažení, addukce paže a vnitřní rotace, při fixované paži zvednutí hrudníku (šplh) nebo žeber (pomocný sval dýchací).
Malý prsní sval
začíná v oblasti 3.–5. žebra a upíná se na zobcovitý výběžek. Funkčně táhne lopatku dolů a dopředu, při fixaci je rovněž pomocným svalem dýchacím.
Anatomii máme za sebou a teď ještě osvěžíme potřebné pravidla cvičení:
Dopředu ale zase zopakuji, co je třeba znát:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
Tak a zvesela jdeme na TO!
1. Izometrická kontrakce na pořádné rozehřátí
- Tlač dlaněmi proti sobě – drž několik sekund – povol a opakuj
- Lokty směřují ven od těla, ramena jsou dole a ze široka
- Cvik si lze okořenit pohybem spojených dlaní před tělo a zpět
Tip! Vyzkoušej to, co ti pořádně prsa rozehřeje a připraví na další cvik 😊
2. Klik
- Zvol úroveň kliku úměrnou tvému fyzickému zdraví – na všech čtyřech, na kolenou, natažené nohy
- Horní část těla je opřená o tvé dlaně, jejich prsty směřují před tebe!!!
- Postavená dlaní je širší, než tvá ramena
- Ramena jsou stažená dolů do široka od uší
- Vyber výchozí pozici – nadechni se do středu – pomalu pokrčuj ruce v loktech a tělem směřuj k zemi dolů – podrž – s výdechem se vrať do výchozí pozice – opakuj
- 3×8, 4×12
- POZOR! Nesmíš se propadnout mezi lopatkami! Neprohýbáš bedra! Hlava je v prodloužení!
- Pohyb prováděj plynule a procítěně!
Tip! Nevíš kam přesně umístit dlaně? Přisuň si dlaně vedle tvých prsou a pomalu rozšiř tak, že pozičně zůstanou pořád v přímce s prsy 😊
Mohlo by tě zajímat: jak na kliky krok po kroku!
3. Tlaky na prsa
- Tady budeme kreativní a použijeme jednu z následujících pomůcek: dvě lahvičky naplněné vodou (stejné!!!), dvě stejně těžké zátěže (dva balíčky mouky), dlouhou posilovací gumu
- Výchozí poloha je v lehu na zemi, ruce v předpažení svírající zátěž nebo konce gumy jenž máš pod zády, obě chodidla položené na zemi na šíři pánve
- Nadechni se do středu a plynule spouštěj ruce dolů – kontrolovaně do maximálního protažení prsních svalů pod úhel 90 stupňů (výše ramen) a s výdechem zpět do výchozí pozice
- Pro ochranu kloubního ramene lze při pohybu dolů lehce paže vytočit dlaněmi k sobě a při pohybu zpět opět vrátit palce vedle sebe – tuto variantu rozhodně preferuji!!!
- POZOR! Dbej na to, aby ramena měla pořád stejné postavení – nikam necestovala, nevyjížděla…. Opravdu se snaž co nejvíce procítit prsní svalstvo!
- 3×10, 4×12
4. Rozpažky na prsa
- Tady budeme kreativní a použijeme jednu z následujících pomůcek: dvě lahvičky naplněné vodou (stejné!!!), dvě stejně těžké zátěže (dva balíčky mouky)
- Výchozí poloha je v lehu na zemi, ruce v předpažení svírající zátěž nebo, obě chodidla položené na zemi na šíři pánve, ramena stažená od uší do široka, lokty lehce pokrčené
- Dlaně směřují proti sobě!!!
- Nadechni se do středu a plynule spouštěj ruce dolů – kontrolovaně až na zem – s výdechem zpět do výchozí pozice
- 3×10, 4×12
Tip! Pro lepší pochopení cviku svým klientům říkám: Představte si, že objímáte někoho s hodně velkým kulatým břichem…. No a je to 😊
5. Předpažení s gumou/závažím
- U tohoto cviku opět využij buďto dlouhé gumy s držadly na dlaně, nebo dvou stejně těžkých závaží
- Tento cvik je zaměřený jak na prsa, tak i trochu zabrousíme na přední delty
- Pokud cvičím s gumou, dej si její prostřední část pod nohy, v případě zátěže si ji umísti do dlaní
- Postoj na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, pánev v neutrálním postavení, napřímená postava, ramena stažená ze široka od uší dolů,paže podél těla dlaněmi k tělu
- Zpevni střed – s výdechem předpaž paže po výšku ramene – podrž – s nádechem vrať zpět
- POZOR! Paže nejsou propnuté, ale lehce pokrčené v loktech
A jak prsa po tréninku pořádně protáhnout?
Postav se do futer, kdy jsou dveře otevřené. Dlaně obou paží umísti nad hlavu (horní část prsa) a zapři o futra. Tělem se nakloň lehce vpřed a prodýchej protažení. Opakuj v pozici paží pokrčených v loktech(střední část prsa). V pohybu nehmitej, užívej si ho 🙂
V případě, že máš k dispozici dlouhý pěnový válec, polož ho na zem a lehni si tělem na něj tak, že tvá hlava a páteř se o válec opírá. Paže zapaž a opři hřbety dlaní o zem – vydrž 5 minut. Poté paže umísti do pozice rozpažení – vydrž opět 5 minut. poté je přesuň vedle těla a opět vydrž 5 minutek. Prsa se po celé délce krásně protáhnou a uvolní 🙂
Chystáš se do fitka? Tady máš zásobník cviků na prsa přímo na míru!
Doufám, že cviky využiješ někde na cestách nebo z pohodlí domova a budou Tě bavit! V případě spolupráce se na mě neváhej obrátit 😊
