Skoro každá žena by chtěla mít krásný kulatý zadeček a pevná prsa. Mnoho z nich ale zapomíná, že právě cvičením prsou tuto partii krásně zpevníme a zároveň posílíme 😊
Každá klientka, která ke mně přijde mi řekne: chci pevný kulatý zadek… ale co ta hrbatá záda, povolené tricepsy, nemluvě o možných dysbalancích vyvolaných každodenní jednostrannou zátěží?
V případě, že se vrhnete do cvičení, pamatujte na to, že prsa jsou převážně tvořeny tukovou tkání a je možné, že se vám jejich velikost zmenší. Pro zvýraznění prsních svalů tedy doporučuji jejich cvičení (1x týdně) a hlavně jejich protahování! Jako skvělý doplněk cvičení prsních svalů ve fitku je plavání, přesně styl Prsa 😊
Před každým zahájením tréninku dodržuj následující:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
A jaké cviky bych ti předala na posílení tvých svalů?
1. Kontrakce
- Správný postoj – nohy na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, pánev v přirozeném postavení, ramena stažená ze široka od uší
- dlaně spoj před hrudník, pozice modlení
- tlač dlaněmi proti sobě po dobu několik sekund
- pro těžší provedení použil overball nebo malý kotouček
- během provedení pravidelně dýchej do bránice
Mohlo by tě zajímat Jak správně dýchat do bránice!
2. Nůžky pažemi
- Správný postoj – nohy na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, pánev v přirozeném postavení, ramena stažená ze široka od uší
- Paže natažené a před tělem
- Střídavě pažemi „stříhej“ před hrudníkem
- Opakuj 4×20
- Dbej na to, aby ti při pohybu ramena nevyjížděla směrem k uším
3. Klik o zeď
- Správný postoj u zdi – nohy na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, pánev v přirozeném postavení, ramena stažená ze široka od uší
- Dlaně opři o zeď
- Nadechni se do středu a pomalu proveď klik o zeď – s výdechem vrať zpět
- Opakuj 3×12-15
Nevíš jak na klik? Tady máš podrobný návod 😊
4. Tlaky s expandérem
- Polož se na zem tak, že pod úrovní lopatek máš pod sebou položený expandér
- Ten ti na obou stranách vyčuhuje
- Nohy nech pokrčené v kolenou a na šíři kyčlí
- Dlaněmi uchop konce expandéru – lokty jsou odložené na zemi
- Nadechni se do středu – s výdechem vytlač dlaně nad hrudník – vydrž – s nádechem vrať zpět
- (tento cvik je stejný, jako tlaky na prsa s jednoručkami na rovné lavici/benchpress)
- Opakuj 3×12, 4×12
5. Šikmé kliky
- Zaujměte pozici stojnou nebo na zemi tak, že máte kde opřít své paže, aby byo v šikmé pozici
- (ve stoje kupříkladu parapet, vleže botník/bedna)
- Nadechni do středu těla – proveď klik – s výdechem vrať
- Opakuj 3×10
- V případě, že ti opakování přijde už lehké, samozřejmě si počty přidej 😊
Zajímalo by tě jak cvičit prsa v posilovně? Není problém 😊. Odkaz přikládám ZDE!
A Jak prsa co nejlépe protáhnout?
Protažení prsního svalu s válečkem:
- V gymu si najdi dlouhý váleček, na který si můžeš odložit svůj trup
- Váleček dej přímo pod páteř a hlavu
- Nohy jsou pokrčené v kolenou a pevně tlačí do země tak, že se tělo nemůže v válečku svalit
- Paže dej za hlavu a opři o hřbety dlaní – úplně uvolni
- V této pozici paže ponechej minimálně 10 minut a ucítíš, jak se ti pomalu začnou uvolňovat
- Je možné, že tě začne pílit v oblasti prstů nebo bicepsů – to je naprosto v pořádku!
- Toto protažení aplikuj klidně několikrát týdně, pokud pracuješ u počítače klidně každý den
Protažení za pomoci futer u dveří:
- Otevři si dveře tak, že můžeš vstoupit mezi futra
- Paže dej vzhůru a zapři se dlaněmi po obou stranách tak, že se můžeš tělem lehce předklonit pro lepší protažení
- dlaně lze umístit nad hlavu, v úrovni ramen a v úrovni kyčlí
- v každé pozici vydrž několik sekund tak, že ucítíš příjemné protažení
Doufám, že ti článek byl přínosný a dobře sis zacvičila 😊 V případě, že bys ráda cvičila s odborným dohledem, určitě mi napiš! Ráda ti pomohu 😊
Cviky ti nestačily? Mám tady další v zásobě 🙂 Koukni na cviky na prsa z pohodlí domova!
